У першій частині я підсумував свою загальну філософію щодо їжі до і після тренування. Сьогодні ми підемо більш докладно. Ми говоримо про конкретні кількості, продукти харчування та добавки.

Я повторюю, що неможливо запропонувати універсальну відповідь на питання, що їсти до і після тренувань. Пріоритетність однієї мети (спалювання жиру, розвиток м’язів, працездатність, відновлення ...) іноді передбачає відхід від іншої, і існують відмінності залежно від виду фізичної активності, яку ви практикуєте, і вашої толерантності до вуглеводів. З цим попередженням спробуємо дати загальні рекомендації.

Їжа перед тренуванням

Як ми вже говорили в попередній статті, їсти чи ні перед тренуванням багато в чому залежить від вашої мети, часу, що минув після останнього прийому їжі та її складу.

Щоб проаналізувати це з іншої точки зору, давайте розглянемо дві традиційні фізичні навантаження на кінцях спектру, кардіо на тривалий час (чиста аеробна) та силові тренування (чиста анаеробна).

Кардіо/фон

їсти

Повторюючи висновок попередньої статті, якщо основною метою є втрата жиру, і ви можете тренуватися з достатньою інтенсивністю, ідеальною їжею перед тренуванням у більшості випадків є відсутність (дослідження, дослідження).

Тренування з меншою кількістю глікогену підвищують активність симпатичної нервової системи, підвищують рівень катехоламінів і підтримують низький рівень інсуліну. Словом, це ідеальне гормональне середовище для спалювання жиру. Але ви не тільки максимізуєте окислення жирних кислот (дослідження, дослідження), але й генерувані ним адаптації сприяють більшій метаболічній гнучкості (дослідження, дослідження).

У будь-якому випадку ми побачили, що ідеальним є варіація, навчаючи тіло виконувати різні рівні глікогену.

Примітка: подібно до того, як ми бачили в той час, що чоловіки краще, ніж жінки, реагують на періодичне голодування, здається, що вони краще переносять тренування з голодування (дослідження). Пов'язуючи з аналогією "ходити на порожній шлунок і їсти пізніше", можливо, це не було настільки необхідним для жінок, які в першу чергу відповідають за "збирання". Але ваш власний досвід - найкращий орієнтир.

Що стосується продуктивності, спортсмену на довгих дистанціях буде корисно підтримувати високий рівень глікогену. Зарядка глікогену за кілька годин до гонки може бути позитивною. Однак, якщо у вас вже є повні запаси глікогену, деякі дослідження показують, що вживання їжі з високим вмістом жиру за кілька годин до змагань є гарною ідеєю (дослідження). Причина полягає в тому, що якщо ви продовжуєте споживати вуглеводи після того, як резервуар з глікогеном заповниться, ви підтримуєте високий рівень інсуліну, який гальмує спалювання жиру, основного джерела енергії, а отже, ви швидше стаєте надмірно залежними від вуглеводів та втоми. Більш ефективне спалювання жиру економить глікоген і дозволяє вам краще працювати, не постійно залежачи від сумнівних спортивних напоїв.

Силові тренування

Якщо мета - набрати м’язи, тренування натщесерце для вас, мабуть, не надто допоможе (дослідження), але захоплення багатьох їжею перед тренуванням також не виправдане (дослідження). Силові тренування не вимагають великої кількості глікогену (дослідження), і з мінімальною фізичною підготовкою можна добре виступати навіть із половиною запасів (дослідження). Але якщо ви відчуваєте низький рівень енергії або робите тривалі тренування з гіпертрофією (тип бодібілдингу), включаючи деякі вуглеводи раніше, це може бути корисним.

Для зменшення м’язового катаболізму зазвичай рекомендується вводити BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) як частина їжі перед тренуванням. Але, як я тут поясню, у більшості випадків вони нічого не вносять.

Коротше кажучи, якщо пріоритетом є втрата жиру, і ви можете піднімати з інтенсивністю, нічого раніше не ївши, ходіть! Якщо основна увага приділяється збільшенню обсягу або у вас закінчується енергія під час тренувань, включаючи 20-30 г вуглеводів (наприклад, банан) і трохи білка (із сироватки або безпосередньо з білкової їжі) за півгодини до тренування - це хороший варіант. Вживання трохи кофеїну прямо зараз також може допомогти вам тренуватися з більшою енергією (вивчення, вивчення).

Їжа після тренування

Те, що ви їсте відразу після тренування, загалом є більш актуальним, ніж те, що ви їсте безпосередньо раніше, тому ми розглянемо детальніше, аналізуючи кожен компонент окремо.

Вуглеводи

Вуглеводи після тренувань допомагають поповнити запалений "глікоген". Пам’ятайте, що у вас є два основних резервуари - м’язи та печінка. Вам потрібна глюкоза (або попередники) для м’язів та фруктоза або галактоза для печінки (дослідження).

Багато хто думає, що нам слід вводити дуже високі глікемічні вуглеводи (що таке ШКТ?) Після тренувань, оскільки теоретично це збільшить швидкість поглинання глікогену. Це сумнівне з багатьох причин:

  • Протягом першої години після тренування для перезарядки глікогену навряд чи потрібен інсулін (дослідження), тому генерація піку інсуліну не є настільки актуальною.
  • Додавання фруктози зменшує ГІ, проте оптимізує загальний заряд глікогену (дослідження) та ефективність (дослідження). Поліпшуючи заряд печінкового глікогену, він полегшує надходження глюкози до м’язів. Здається, співвідношення 2: 1 (глюкоза: фруктоза) працює добре.
  • Існує межа швидкості всмоктування глікогену м’язами, яка не буде перевищена збільшенням рівня глюкози/інсуліну в крові. Незважаючи на те, що ця межа вуглеводів коливається залежно від людини, вона становить близько 1 г/кілограм/годину.
  • Якщо ви не тренуєтеся кілька разів на день, швидкість поповнення глікогену не так важлива. Безумовно, в цей час добре зосередити значну частину вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, але без штучного примушування до вживання цукру, дорогих добавок або інших нерекомендованих продуктів.

Кількість вуглеводів, яку слід включати в тренування, багато в чому залежить від вашого загального режиму харчування, цілей, типу та тривалості фізичної активності. Якщо ви проводили тренування з опором або інтервальне тренування з високою інтенсивністю або CrossFit, ваш глікоген, ймовірно, дуже низький (особливо якщо ви тренувались натщесерце), і зарядка повинна бути більшою, ніж якщо ви проводили силові тренування. Щось розумним для більшості людей буде від 0,6 до 0,8 г вуглеводів на кілограм ваги.

Але як правило, ви повинні споживати 40-60% щоденних вуглеводів у години після тренування (головним чином глюкози, але ви також отримаєте користь від певної кількості фруктози).

Білок

Щодо кількості білка, який слід споживати після тренування, відоме дослідження, мабуть, вказує на те, що 20 грам - це оптимальний рівень для максимізації синтезу білка, хоча дещо вищі рівні рекомендуються для дорослих людей, ближчих до 40 грамів (дослідження). Існує досить багато нюансів, але, припустимо, 20-30 грам білка ідеально підходять для більшості людей та видів тренувань, і саме це зазвичай включає совка сироваткового білка або порція м’яса/риби на 100-150 грамів.

Загалом, співвідношення білка та вуглеводів повинно бути 1: 1 - 1: 2 (білок: вуглевод) для не дуже важких силових тренувань і, можливо, 1: 3 для тренувань із більшими витратами глікогену.

Також майте на увазі, що існує синергетичний взаємозв’язок між білком і вуглеводами, де перший допомагає зарядити глікоген (дослідження, дослідження), а другий сприяє синтезу білка, зменшуючи м’язовий катаболізм (дослідження).

Нарешті, пам’ятайте, що кількість білка після тренування залежить від того, чи включали ви білок перед тренуванням, оскільки в цьому випадку амінокислоти тривають у плазмі протягом декількох годин, зменшуючи потребу в білку згодом.

Ніхто не пам’ятає хорошого жиру. Але коли ми розглядали різні типи жиру у вашому тілі, ми говорили про особливий тип, внутрішньом’язовий жир, корисний для працездатності, оскільки він є швидким паливом для ваших м’язів, особливо під час діяльності з опору (дослідження). Деякі побоюються, що жир зменшить ГІ пізніших прийомів їжі, але ми вже переконалися, що це не так актуально (дослідження).

Безумовно, білки та вуглеводи в цей час важливіші, але трохи жиру у другій фазі є корисним (дослідження).

Підводячи підсумок, використовуйте комбінацію білка та вуглеводів після тренування, з більш-менш постійним білком (20-40 грам), пристосовуючи вуглеводи до типу фізичної активності та вашого рівня толерантності (наприклад, 40-80 грам). Відрегулюйте обидва варіанти вниз, якщо ви вже їли перед тренуванням, якщо мета не набрати обсяг.

Їжа

У науковій літературі є чіткий ухил до досліджень з добавками, частково тому, що вони дозволяють ізолювати поживні речовини, але головним чином тому, що комерційний інтерес набагато більший, а наука слідує за грошима, як завжди.

Однак якісна їжа повинна бути основою вашого харчування навколо тренувань, а не добавками. Кілька ідей швидкого харчування:

  • Білок: Щоб отримати 20-30 грам білка, ви можете з'їсти 100 грам курячої грудки, банку тунця/сардин або 3-4 варених яєць (бажано завжди мати в холодильнику кілька заздалегідь приготовлених яєць).
  • Вуглеводи: Пам'ятайте, що ви повинні поєднувати глюкозу і фруктозу, останні в меншій мірі. Як джерело глюкози ви можете обрати варену картоплю, солодку картоплю/солодку картоплю/солодку картоплю або рис, які забезпечують приблизно 20-30 грамів крохмалю на 100 грам ваги. Порція фруктів також забезпечить фруктозу для поповнення глікогену печінки. Відмінним варіантом є банан з гарним поєднанням глюкози та фруктози. Пара столових ложок меду (глюкоза і фруктоза) також можуть допомогти.
  • ЖирХоча основна увага повинна бути зосереджена на білках і вуглеводах, включаючи трохи авокадо або жменю горіхів (які також забезпечують білок) у наступному прийомі їжі - це гарна ідея.

Як повноцінне харчування після тренування ми не можемо забути молоко, хороша суміш білка, вуглеводів та жирів, що також сприяє синтезу білка та гіпертрофії (дослідження, дослідження). Незбиране молоко працює найкраще (дослідження). Поєднання сироватки та казеїну є особливо потужним (дослідження), а галактоза в молоці також є хорошим субстратом для поповнення глікогену печінки (дослідження). Як останнє підтвердження на його користь, дослідження робить висновок, що шоколадне молоко настільки ж ефективно, як і спортивний напій для відновлення м’язів (більше какаолата і менше гаторад?).

Ми схильні зосереджуватись на зарядці глікогену та синтезі білка, але пам’ятайте, що фізичні вправи також породжують запалення та окислювальний стрес. Незважаючи на те, що антиоксидантні добавки мають незначну підтримку (дослідження), виявляється, корисне вживання фруктів, багатих антиоксидантами/поліфенолом (таких як чорниця, вишня або гранат) (дослідження).

Якщо ви хочете конкретні приклади страви після тренування на основі справжньої їжі, прочитайте цю статтю.

Добавки

Хоча справжня їжа повинна бути основою будь-якої стратегії харчування, існують певні добавки, які витримали випробування часом.

  • Сироватковий білок: З нею важко помилитися. Раніше ми говорили про ізольовані BCAA, але сироватковий білок є хорошим їх джерелом, тому я не бачу особливої ​​потреби в більшості випадків купувати додаткові BCAA (дослідження). Сироватковий білок все ще є королем, але дослідження, подібні до цього, показують, що поєднання сироваткового білка та казеїну забезпечує найкращі результати при поєднанні різних швидкостей всмоктування, а також природа (з молоком), як правило, хороша модель для наслідування.
  • Креатин: Ще одна класична добавка, яку ви повинні включити (приклад). Один із типових сумнівів пов’язаний з моментом прийому, і хоча це не настільки актуально, я більше схиляюся до посттренінгу (дослідження). Детальніше про креатин.
  • Кофеїн: Третя частина мого базового пакету з багатьма перевагами, окрім фізичної працездатності. Тим не менш, не всі виграють від цього, і важливо включати перерви. Більш детально.

Що стосується вуглеводних добавок, таких як мальтодекстрин або декстроза, вони, як правило, непотрібні, і я волію рекомендувати "справжню" їжу (дешевшу та з додатковими поживними речовинами). Я їх осмислюю лише в тих випадках, коли вам потрібна швидка підзарядка глікогену, наприклад, у середині тривалих тренувань, або якщо ви тренуєтеся кілька разів на день і вам потрібно дуже швидко відновитись. Інакше вони того не варті.

Примітка: Ще одне допустиме використання цих добавок - це якщо ви сидите на кетогенній дієті і вам потрібно трохи більше енергії (детальніше).

Остання думка

Люди мають надзвичайну здатність захоплюватися тривіальними елементами і втрачати основи. Харчування навколо тренувань, як правило, є одним із тих аспектів, коли дерева не дають нам побачити ліс.

Без сумніву, коли ви їсте, доречно (інакше я б не витрачав час з цією статтею:)), але ніколи не забувайте, що насправді важливо те, що ви їсте протягом дня, тип тренувань та достатній відпочинок, не стільки часу, що проходить перед наступним прийомом їжі, добавок, які ви приймаєте, або якщо ви їсте 15 грамів білка замість 22. Якщо ваш організм отримує правильну їжу в розумних кількостях протягом дня, це буде добре. Він набагато розумніший, ніж ти думаєш. Вам більше не потрібно відволікати увагу у вашому житті.