Ні кілограма родзинок, ні двох плиток темного шоколаду: про продукти, які допомагають нам вивчити, є кілька помилкових міфів. Ми відмовляємо їм і даємо кілька порад, які можуть нам допомогти.
Почистіть плінтуси зубною щіткою, подивіться на п’ятий сезон «Перерви у в’язниці», перетворіть гардероб з літа на зиму або прочитайте «Улісс Джойса». Будь-яка снодійна діяльність здається захоплюючою, якщо перед нами панорама - це тижні навчання, щоб гідно дійти до іспитів - очних, онлайн чи середніх пенсій. І так, ми встигли полетіти, увімкнути опалення за допомогою кнопки на своєму мобільному телефоні або використовуємо технологію, яка повідомляє нам, яким є наш маршрут на шляху до Куенки, але досі немає інструменту для введення даних та трудомісткого процесу роздумування просте.
Різних міфів і винаходів не бракувало: кожен студент, вартий його солі, мріяв, щоб такі стратегії, як гіпнопедія, працювали для нього, щоб вчитися, поки ми спимо (так, прослуховування інформації під час сну може мати певний зв’язок із пам’яттю, але встановлення повних уроків цикл прослуховування на даний момент утопічний). І якби години, «вкладені» в обробку складних систем для копіювання на іспитах, були витрачені на вінір, не було б Нобелівської премії для всіх.
Складна частина, особливо для наших ліктів, реальність полягає в тому, що немає чарівних таблеток - законних -, які змусять вас запам'ятати Дон Кіхота за одну ніч; принаймні з того часу, як продаж "Катовіту" - того похідного амфетаміну, який був щасливо поставлений у 1990-х роках і якому покоління зобов'язане половиною своєї кар'єри, було заборонено. Але це не означає, що ми не можемо покращити наші когнітивні показники за допомогою деяких стратегій, серед яких, без сумніву, є дієта.
Міфи про їжу
Одна їжа не зробить вас головним героєм «Безмежного», тому, якщо ви мали намір надути себе вишнею, вишнею або родзинками, зробіть це, тому що це корисна їжа; але не чекайте, що вони допоможуть вам передавати статистику, незалежно від того, наскільки прислів'я та ваші бабусі та дідусі казали вам, що вони є тим, що вам потрібно, якщо у вас є прогалини в пам'яті.
З іншого боку, якщо лікар не призначив харчову добавку для виправлення дефіциту харчування, або вона вам потрібна для деяких дієтичних рекомендацій - всі вегетаріанці повинні доповнювати вітаміном В12- або фізіологічним станом, таким як вагітність, не витрачайте ні євро не півхвилини, щоб придбати добавку, яка рекламується скрізь саме під час іспиту і яка, мовляв, призведе до вашої здатності утримувати.
Ні селен, ні олія зародків пшениці, ні амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, холін, триптофан, таурин або DHA-жирні кислоти науково не довели свою ефективність в пам’яті. Реальність така, що жодна сполука цього не зробила, і тому в Європейському Союзі це твердження не може бути висунуте щодо будь-якої речовини.
Так, визнається роль у когнітивних функціях деяких сполук, таких як йод, залізо, цинк або навіть вода: здається цілком очевидним, що якщо ви не будете пити, ваша фізична та/або когнітивна діяльність буде ... давайте сказати зменшено; навіть зводиться до нуля, якщо наполягати. Але сюрприз! Здорове харчування, пиття води з-під крана та вживання йодованої солі відповідають вимогам; Занадто багато їх прийому не принесе вам додаткової користі і може мати негативні наслідки, які з якихось причин встановили максимально допустимі норми споживання йоду та цинку.
Ні добавки, ні суперпродукти
Логіка цих добавок здається надзвичайною: якщо такі поживні речовини, як омега-3 жирні кислоти DHA та EPA, або вітаміни B6, B9 та B12 впливають на когнітивні функції - чи необхідні вони для розвитку або зменшення присутності сполук, пов’язаних з погіршенням стану, для приклад - якщо вони сконцентровані та складені в таблетку, то переваги стрімко зростають. Але, як пояснює Гарвардська школа громадського здоров’я, ці переваги доведені, коли поживні речовини є частиною раціону, всередині їжі, а не коли вони виділяються у формі добавки. Не витрачайте час і гроші на плацебо.
Так само, як ми знаємо, що ви не збираєтеся поглинати дані осмосом, просто наповнивши свою тарілку горіхами; Навіть якщо вони мають форму мозку і є дуже здоровим делікатесом або їдять щоденно плитку шоколаду - незалежно від того, наскільки він чорний і містить багато флаванолів, очевидно, що дієта в цілому впливає на когнітивні показники.
Корисні закуски та обіди, не витрачаючи багато часу
Ви очистили свою комору від нездорових продуктів і у вас залишилось яйце з простроченим терміном дії і половина лимона? Не впадайте у відчай, вам не доведеться виживати на пророслих паростках квасолі: існує безліч дешевих варіантів корисних закусок та дуже повноцінних страв, які готуються з чотирьох інгредієнтів за півхвилини.
Ви не вірите? Очевидно, що я рекомендую вам клювати сирі або смажені горіхи без солі та свіжих фруктів, але ви можете також запечені бобові або у формі спредів, солінь (оливки, бандеріли, соління), йогурт з фруктами (свіжими або сушені) або попкорн домашнього приготування.
Їсти, ситні та повноцінні страви. Салати - чудовий варіант у всіх його змінних (ми говоримо про салати, а не про овочі з такими речами, як Лаура Каорсі описує ті звірства, сповнені соусів та інгредієнтів низької якості або зовсім відсутні). Якщо ви не можете придумати нічого, окрім того, щоб відкрити мішок салату і залити банку тунця, можете спробувати зробити їх із бобових, з копченою фореллю - або будь-якою іншою готовою до вживання рибою - або зі спаржі та гороху. Поки вони мають джерело білка, такі як бобові - включаючи горох, тофу, сейтан, темпе, свіжу або консервовану рибу чи смажену курку, вони чудово подають вам унікальну страву.
Якщо ви хочете чогось більш сильного, але не маєте хвилини часу, ви можете скористатися чудесами, які харчові технології ставлять у супермаркеті, що заощаджує ваш час і отримує корисні продукти, зберігаючи всі харчові властивості сировини. Консерви всіх видів - це диво: варена сочевиця, спаржа, артишоки, мідії, моркви чи сардини, серед багатьох інших. Щоб вибрати найкращі, можна вибрати натуральні овочі та бобові та рибу, що містять найменшу кількість солі. Вони подадуть вам закуску, а також приготують неймовірні страви, як ці пропозиції Девіда Ремартінеса, Хорді Луке чи Мікеля Лопеса Ітурріаги. Морозильна камера також дарує нам великі радості, тому у вас не буде виправдання не їсти овочі та рибу: ви будете мати їх завжди чистими і під рукою, чекаючи лише остаточного теплового удару.
В останню хвилину
Коли іспит закінчиться, а ваш вільний час буде використаний для того, щоб встати, щоб сходити у ванну і поспати за записками, ви можете вдатися до «екстрених» страв: готових до вживання страв, які мають дуже пристойний смак та чудові харчові якості. У вас є рослинні креми в цегляних, пастеризованих підготовлених стравах, які вам залишається лише відкрити та розігріти, наприклад рататуй, рагу, горох або тунець з овочами; Консервоване мармітако, картопля з тріскою, різні рисові страви, чашки варених круп (краще, якщо вони будуть цільнозерновими). Навіть якщо ви ходите на гонки в супермаркет, переконайтеся, що вони не містять таких інгредієнтів, як цукор, крохмаль, вершки, і щоб жири були якісними (бажано оливкові; якщо це екстра-незаймані, вони будуть ідеальними).
Якщо ви вирішили відпочити на ліктях одного дня вдень і перевести себе в режим міні-кухні, щоб розслабитися, ви завжди можете організувати своє меню на цілий тиждень за допомогою цього жовтневого періодичного приготування, яке приносить нам Моніка Ескудеро. Пам’ятайте, що незалежно від того, що ви їсте, важливий весь ваш спосіб життя: зарезервуйте моменти для відпочинку, фізичних вправ, уникайте вживання тютюну та алкоголю. Все разом може бути тим, що визначає, що ви готуєтесь до підготовки предметів з меншими труднощами, або що, навпаки, ви приїжджаєте на іспити, спалені і з вашими можливостями до межі.
Погані партнери з навчання
Потрібно сказати вам: я також проводив нескінченні години в університетських бібліотеках, і я знаю, що зазвичай тримають на столах: тримайтеся подалі від таких, як неправильно названі, енергетичних напоїв, таких як чума. Забороняється не лише заявляти про її передбачувану здатність підвищувати розумову працездатність, підсилювати енергію або покращувати пам’ять. Це, крім того, вони можуть мати негативні наслідки, такі як головний біль, серцебиття, тривога, стрес, безсоння або нудота, з яких ви вже залишилися в іспитовому періоді без необхідності пити ці чудовиська.
Коли ви проводите години і години, навчаючись, хочеться вижити, в основному, за те, що ви зловите. До цього додається, що негативні емоції, такі як стрес, схиляють нас до гіршого вибору їжі, оскільки ці їстівні речовини доставляють вам задоволення, активуючи схему винагороди, і ви сприймаєте їжу як невелику щоденну втечу.
Хоча ми похвалимось Середземномор'ям, реальність така, що наші дієтичні рекомендації все більше нагадують рекомендації Західна дієта -Західна дієта - в якій дійовими особами є висококалорійні продукти, багаті рафінованими вуглеводами, вільними цукрами, неякісними жирами та сіллю. Якщо це здається перебільшенням, ви повинні знати, що в Іспанії 32% енергії надходить від ультраобробленої їжі.
Отже, замість того, щоб думати про те, які продукти ви повинні включити, щоб нарешті зрозуміти цільні зерна або перекласти промови Цицерона, не моргаючи, зосередьтеся на видаленні продуктів, які не рекомендуються для ваших нейронів, таких як випічка та інші цукристі продукти - напої в тому числі -, попередньо приготовані. як піца, емпанаділья, макарони та перероблене м'ясо, закуски, наповнені жиром і сіллю, тістечка, молочні десерти або гуммі.
Ця дієта не тільки збільшує ризик розвитку незаразних захворювань, таких як ожиріння, цукровий діабет II типу або серцево-судинні захворювання, вона також пов’язана з погіршенням інтелектуальної працездатності, що включає вашу здатність запам’ятовувати. Крім того, цей ефект є більш вираженим у підлітків та молодих людей, оскільки деякі частини мозку все ще розвиваються, тож ви прямо ставите камені на заваді.
Алкогольні напої, чим далі, тим краще (пиво «без» може мати до 0,9º алкоголю). Як щось, що вам доведеться їсти, якщо ви виключите зі свого раціону нездорову їжу, вам залишиться вибрати здорову їжу, як чудово пояснює мій колега-дієтолог Хуліо Басульто в "Не їж краще, перестань їсти гірше".