Фітнес-індустрія бомбардує жінок неправильними повідомленнями, ніби вони істоти з іншої планети.

Реальність така, що чоловіки та жінки мають набагато більше подібностей, ніж відмінностей. Отже, спосіб їжі та тренування також повинен мати більше подібності, ніж відмінностей.

Але збільшувати наші розбіжності так само неправильно, як ігнорувати їх. Жінки - це не "маленькі чоловічки". Вони мають свої фізіологічні та психологічні особливості, що визначають їх оптимальний спосіб харчування та тренувань.

Серед цих відмінностей головним є, безсумнівно, гормональний. Цю тему ми детально описуємо у „Геррера Спартана”, але вона може вас зацікавити незалежно від програми, якою ви дотримуєтесь. Тому сьогодні я узагальнюю основні ідеї.

Перш ніж переходити до теми, давайте розглянемо деякі відмінності між чоловіками та жінками щодо розвитку м’язів та спалювання жиру.

Розвиток м’язів

Чоловік виробляє в 20-20 разів більше тестостерону, ніж жінка. Цей гормон відіграє ключову роль у розвитку м’язів, ставлячи жінок у явний невигідний стан, але не настільки, наскільки багато хто вважає.

Насправді, більшість досліджень показують подібний відсоток приросту сили та м’язів у чоловіків та жінок (дослідження, дослідження).

Яке пояснення? Дослідники не погоджуються, але, схоже, жінки мають власну зброю:

  • Вони компенсують (частково) мінімальний рівень тестостерону, виділяючи більше гормону росту (дослідження).
  • Вони більш чутливі до інших анаболічних гормонів, таких як IGF-1 (дослідження).

Отже, чи правда страх багатьох? Чи можете ви стати мачо, піднімаючи тяжкості? Навряд чи.

Хоча приріст пропорційно подібний, жінки починають з набагато нижчого рівня м’язів та сили (вивчення, дослідження).

менструальний
Отже, на практиці абсолютний приріст м’язів значно нижчий, ніж у чоловіків. У середньому м’язовий приріст чоловіків перед силовими вправами подвоюється (дослідження). І будь-яка людина знає, як важко набрати кожен зайвий грам м’яза.

Але ми повинні проаналізувати не лише приріст нового м’яза, але й швидкість, з якою він втрачається, коли тренування припиняється. У цій галузі переваги мають жінки (дослідження). Експерти пропонують два пояснення:

  • Антикатаболічна роль естрогену (дослідження, подробиці).
  • Більше збереження м’язового білка та глікогену. Давайте розберемо цей момент.

Спалювання жиру та глікогену

Розподіл праці, нав'язаний природою, наклав свій відбиток на нашу фізіологію (дослідження). Жінка відповідає за розвиток нового життя і виховання його протягом декількох місяців (або років) після пологів. Це вимагає величезної кількості енергії. Звідси його спеціалізація щодо накопичення жиру в організмі.

Багато ненавидять цю еволюційну адаптацію, але наш вид не вижив би без неї. Якщо ви як жінка, це вас не втішає, думайте, що це робить вас такою справжня сильна стать.

У ситуаціях тривалого голоду, жінки виживають набагато довше, ніж чоловіки (вивчення). Вони не тільки накопичують більше енергії, але і розщеплюють менше м’язів. Вони роблять це, використовуючи більше жиру під час фізичних навантажень (дослідження), зменшуючи втрати глікогену.

Це не означає, що вони втрачають жир легше, оскільки ваше тіло також ефективніше, коли йдеться про його накопичення (особливо в певних областях). Але це означає, що жінкам не потрібно, наприклад, стільки білка або вуглеводів, скільки чоловікам, щоб підтримувати свою м’язову масу.

Але це не все. До того ж відрізняється від чоловіків, жінки відрізняються від себе залежно від дня місяця. Розберемося в деталях.

Гормональні зміни під час менструації

Хоча чоловіки також страждають гормональним, добовим (дослідження) та сезонним (вивчення, дослідження) циклами, їх місячні коливання більш схожі на наступний графік. Ми такі нудні.

Однак жіночий гормональний цикл набагато складніший.

Вплив дієти та тренувань багато в чому пов’язаний із станом ваших гормонів та метаболізмом. Тому легко зрозуміти, що результати будуть різними протягом усього циклу.

Такі дослідження дають нам цінну інформацію для оптимізації ваших результатів у трьох основних фазах: фолікулярна, овуляторна та лютеїнова.

Фолікулярна фаза

Фолікулярна фаза починається відразу після менструації, і в ній відбуваються такі фізіологічні зміни:

  • Підвищена чутливість до інсуліну. Наприклад, у ці дні ви краще переносите вуглеводи.
  • Посилене використання глікогену як енергетичний субстрат і, отже, менше спалювання жиру.
  • Знижений обмін речовин, що досягає найнижчої точки за тиждень до овуляції.

Овуляційна фаза

Це центральна фаза періоду. Яйцеклітина подорожує до матки, чекаючи запліднення. Що відбувається на цій фазі?:

  • Знижений апетит. Дослідження показують зниження калорійності споживання в ці дні у багатьох видів. Деякі експерти припускають, що причина полягає в тому, щоб перешкодити жінці занадто багато думати про їжу в її фертильній фазі і більше про продовження роду.
  • Обмін речовин починає підвищуватися.
  • Деякі дослідження відображають a незначне збільшення сили у цій фазі, ймовірно, через збільшення рівня тестостерону під час овуляції.
  • Підвищений ризик отримання травм. До і під час овуляції, наприклад, у 3-4 рази більше травм коліна, ніж в інші фази (дослідження, дослідження). Дослідники не знають точних причин, але вважається, що більш високий рівень сили разом із суглобовими розладами або нервово-м'язовим контролем в результаті гормональних змін може пояснити це.

Лютеїнова фаза

Заключна фаза періоду, найскладніша для багатьох жінок:

  • Підвищений апетит. Багато досліджень показують значне збільшення споживання калорій у цій фазі (90-500 калорій/день).
  • Підвищується обмін речовин до 8% порівняно з фолікулярною фазою.
  • Гірша чутливість до інсуліну, втрата толерантності до вуглеводів.
  • Більше використання жиру Як паливо.
  • Має на увазі низький рівень прогестерону зниження вироблення серотоніну. Це може змінити настрій, викликати дратівливість та сприяти тязі.

Тренуйтеся та харчуйтеся відповідно до вашого періоду

Коротше кажучи, це були б основні зміни на двох основних фазах.

Маючи ці знання, ми можемо дати конкретні рекомендації щодо коригування тренувань та прийому їжі в кожному великому блоці періоду. Детальніше ви знайдете в «Спартанський воїн», але давайте розглянемо основні висновки.

Навчання

  • У дні менструації втрата крові (і гемоглобіну) може зменшити здатність транспорту кисню до м’язів, впливаючи на результати. Залишайтеся максимально активними, але не хвилюйтеся, якщо вам потрібно знизити інтенсивність.
  • Після менструації, під час фолікулярної фази, це коли жінка зазвичай відчуває себе краще тренуватися і де вона буде швидше прогресувати в наборі сили.
  • Оскільки в фолікулярній фазі тілу легше використовувати глікоген як паливо, слід запрограмувати більш високі інтенсивні тренування (HIIT), які більше залежать від глікогену. Це також дозволяє протидіяти зниженню метаболізму, яке відбувається в ці тижні.
  • Під час овуляції багато жінок досягають піку сили, тоді як інші не помічають різниці. Рівень тестостерону має тенденцію до підвищення під час овуляції, але ефект естрогену може вплинути на в’ялість суглобів та моторний контроль, у цій фазі відбувається більше травм. Зверніть особливу увагу на свою техніку.
  • На початку лютеїнової фази організм починає використовувати більше жиру для палива і втрачати певну чутливість до інсуліну. Зараз настав час скоротити тренування HIIT і зробити більше уваги на серцево-судинній роботі з інтенсивністю 60-70%, не відмовляючись від силових тренувань.
  • Ближче до кінця лютеїнової фази або початку менструації організм схильний затримувати більше рідини, і багато жінок відчувають певні форми дискомфорту. Залежно від обмежень вашого конкретного випадку, це може бути гарний час, щоб спланувати тиждень розвантаження, де ви продовжуєте тренуватися, але з меншою інтенсивністю.

Годування

  • Під час фолікулярної фази чутливість до інсуліну покращується, і ваше тіло легше спалює глікоген, тому ви можете трохи збільшити вуглеводи. Якщо ви перебуваєте на етапі визначення, ви можете зробити поповнення дещо більшим, а також тренування після тренування. Твоєму тілу буде легше нарощувати м’язи за рахунок цієї енергії, а додаткові вуглеводи також допоможуть протидіяти природному зниженню метаболізму, характерному для цієї фази.
  • Після овуляції обмін речовин поступово підвищується, а також апетит. Але оскільки втрачається чутливість до інсуліну, доцільно трохи зменшити вуглеводи та мінімізувати поповнення запасів.
  • Якщо ви зможете контролювати споживання протягом цих тижнів, збільшення обміну речовин полегшить спалювання жиру. На цій фазі організм легше використовує жир для отримання енергії, що дає подвійну перевагу, коли йдеться про втрату жиру.
  • На жаль, саме наприкінці цієї фази тяга у багатьох жінок зростає (коли рівень естрогену та прогестерону різко падає). Якщо це ваш випадок, включіть безкоштовну їжу та спробуйте такі добавки, як магнію.
  • Два додаткові варіанти проти тяги: фрукти та шоколад. Фрукти - це здоровий варіант, який може полегшити тягу та підтримувати рівень глюкози в крові. У ці дні ви можете використовувати його як закуску. Дуже темний шоколад (> 85%) також цікавий: це типова тяга, він багатий магнієм і сприяє підвищенню рівня дофаміну (полегшує легку депресію, яку страждають багато жінок за дні до менструації).
  • Коли ми говорили про частоту прийому їжі, ми побачили, що ідея їсти багато разів на день не має жодних метаболічних переваг, і може мати зворотний ефект. Однак у дні, що передували періоду, здається, що деякі жінки мають проблеми з контролем рівня глюкози в крові, схильні до легкої гіпоглікемії. Вживання фрукта з невеликою кількістю білка між великими прийомами їжі може допомогти регулювати рівень глюкози та мінімізувати голод. Експериментуйте, щоб визначити, що вам найкраще підходить.

Висновок та остаточні рекомендації

Інформація - це сила, але більше інформації не завжди перетворюється на більшу мудрість. Якщо ви занадто ускладнюєте свої тренування та прийом їжі, щоб максимально використати кожну фазу менструації, ви можете бути пригніченими.

У Guerrera Spartana я рекомендую дотримуватися структурованої програми, незалежно від вашого менструального циклу, але коригуючи незначні параметри для оптимізації результатів, не сходячи з розуму.

Наприклад, надайте пріоритет тренуванням високої інтенсивності під час фолікулярної фази, аеробним сеансам під час лютеїнової фази і, можливо, тижневому розвантаженню під час менструації.

Не надто змінюйте свій раціон, але незначне коригування макросів на основі ваших гормонів дозволить вам досягти більшого, з меншими зусиллями.

Підпишіться на розсилку новин, і ви отримаєте безкоштовно
Революційний довідник

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я

Вчіться з найкращими


Революційні книги

Справжня харчова революція

Стародавні уроки дикого здоров’я

Мої рекомендації

Ця стаття має 73 коментарі

Здравствуйте,
Що відбувається з тими з нас, хто повністю годує грудьми 13-місячну дитину і не має менструації. У якій ми фазі? Як чоловіки? Або з низьким рівнем прогестерону і, отже, з потягом постійно? Дякую!

Привіт Маркос, я потрапив сюди, шукаючи тренінг для жінок у постменопаузі, і я сумую за цим питанням, все більше і більше жінок старше 50 років, які хочуть бути добре фізично, емоційно та харчово, до чого нам ще потрібно пройти довгий шлях на пенсію і що Ми все ще активні, не могли б Ви присвятити статтю, подкаст чи щось інше? ДЯКУЄМО

Привіт як ти? Там сказано, що метаболізм падає під час фолікулярної фази. Я розумію, що під час менструального циклу енерговитрати збільшуються, саме тому нам потрібно трохи більше калорій. Але тоді, в той же час наш метаболізм падає? Не могли б ви поділитися якимись науковими доказами цього? І цікаво, що в моєму випадку, коли через кілька днів після початку менструація стає голоднішою, а не під час і в кінці. Я тренуюся, як зазвичай, у будь-який час місяця, тільки в ці дні я краще тренуюсь на опір, ніж силові. Вітаю та дякую!

Дуже хороша презентація, для багатьох жінок ви пролили світло на тему, в якій допущено багато помилок, і цим постом ви потрапили в ціль. Дуже цікаві поради та рекомендації щодо того, як використовувати менструальний цикл, щоб краще харчуватися та тренуватися. Дякую!

Привіт Маркосе, дякую за твою роботу. Я хотів би, щоб ви зробили допис, де ви глибоко розповідаєте про передменструальний синдром і даєте нам більш детальні рекомендації щодо дієти, добавок та спорту для пом’якшення його наслідків. Я страждаю цим на дуже високому рівні, це впливає на сон і я буквально нестерпний; мене переймає сутність. Інформації про це мало, і багато жінок страждають від цього. Дуже дякую

Привіт Маркос! Я вітаю вас із вашою статтею, вона не перестає мене дивувати, наскільки добре задокументовані всі ваші дописи. Я хотів би задати вам питання, яке безпосередньо не пов’язане з цією статтею. Ви можете написати допис про те, як стимулювати вироблення гормону росту та естрогенів у жінок?
Дуже дякую!
Поцілунок

Я не уявляв, як користуватися менструальним циклом, дивовижно, ти завжди чомусь навчишся, дякую. bs