Коли ми говоримо про підготовку ультратрайлу, ми починаємо розглядати все, що буде залучати нас на тренувальному рівні, але коли приходять попередні дні, все є сумніви, і один з них - що їсти за тиждень до ультратрайлу.
Хоча ви можете сказати або зробити трохи більше про тренування, просто відпочиньте, харчування попередніх днів відіграє набагато більш важливу роль.
Насправді це тема, яка мене завжди одержила, особливо тому, що я це знаю Завдяки правильному харчуванню за кілька днів до ви можете значно покращити свої показники в день перегонів.
У наступних рядках я розповім вам, що потрібно їсти перед ультратрейлом, щоб мати можливість їсти його весь день перегонів.
Подумайте, що ви будете бігати більше півдня, і якщо є щось, про що ви хочете подбати, це енергія, яку ви збираєтеся брати "з дому".
Добре відоме "вуглеводне навантаження"
Якщо я говорю про завантаження вуглеводів, ви, напевно, вже знаєте, про що я кажу, так? Протягом останніх кількох років різні методи завантаження вуглеводів з’являлися і зникали, і ви майже напевно чули про це.
Оригінальний метод походить від 1960-х рр. Шведським фізіологом Гунваром Альборгом, який запропонував метод, який полягав у спочатку мінімізації глікогену, що зберігається в м'язах, а потім виконанні дуже високого вуглеводного навантаження.
Щоб зробити цей початковий шок, він часто рекомендував робити останню довгу тренування і супроводжувати її 4-денною дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів (лише 10% від загальної кількості!), Нарешті, продовжуючи дієту, засновану практично на вуглеводах (90%) протягом 3 днів до тесту.
Ідея попереднього зменшення запасів глікогену полягала в тому, що шляхом повторного введення вуглеводів у раціон, була б суперкомпенсація що ще більше збільшить запаси глікогену.
Однак з тих пір багато досліджень це показали "скидання глікогену" непотрібне і це для досягнення тих самих результатів досить зменшити тренування та збільшити споживання вуглеводів попередніх днів.
У наші дні навіть елітні марафонці не роблять нічого складнішого та різкішого за це.
Та тарілка з макаронами перед перегоном
Перш за все, чітко дайте зрозуміти, що якщо ви плануєте запустити щось, що триває менше 2 годин, забудьте про ідею виконувати вуглеводне навантаження. Немає потреби. Однак, якщо ви плануєте пробігти марафон, гірський півмарафон або, можливо, ваш випадок, ультратрайл, я рекомендую вам спробувати наступне.
Моя рекомендація добре завантажувати запаси глікогену - дотримуватися дієти, що складається з понад 70% калорій з вуглеводів протягом 3 днів, або їсти еквівалент 6-10 г/кг ваги вуглеводів. У моєму випадку при вазі приблизно 70 кг це дорівнює 420/700 г вуглеводів. Близько кілограма макаронів!
Протягом багатьох років, тренуючи інших бігунів, я бачив, як багато з них виконують вуглеводні навантаження і дуже скорочують кількість, яку вони повинні споживати. Типової страви з макаронів напередодні перегонів недостатньо, щоб задовольнити ваші потреби.
У 2009 році доктор Трент Стеллінгверф контролював дієту 257 бігунів протягом останніх п’яти тижнів перед Лондонським марафоном. Результати показали, що лише 31 із цих 257 бігунів щодня вживав більше 7 г/кг вуглеводів.
І вгадайте, що з ними сталося?
Що в середньому закінчив марафон на 13,4% швидше ніж група, яка споживала найменше.
Найбільша різниця була в останніх 5 милях, коли бігуни, які з'їли менше вуглеводів, уповільнювались більше, ніж ті, хто зробив повне вуглеводневе навантаження.
Очевидно, беручи до уваги, що ваша мета, мабуть, пробігти ультраслід, виконуючи правильне вуглеводне навантаження, ви зможете лише затримати виснаження глікоцену і, зрештою, велика частина енергії, яку ви споживаєте в гонці, буде надходити із накопиченого жиру і що їдять на бігу.
Тобто правильне навантаження напередодні допоможе вам затримати виснаження запасів глікогену, але це не врятує вам життя.
Чи можете ви ще щось зробити? Що, якби я сказав вам, що існує щось інше, що називається "жировим навантаженням"?
І ось цікаве про статтю ...
Це ще не всі вуглеводи: експерименти з навантаженням жиру
У 2001 році вчена зі спорту Вікі Ламберт протягом десяти днів вивчала наслідки вживання дієти з високим вмістом жиру, а потім ще три дні типового завантаження вуглеводів.
Його гіпотеза полягала в тому, що виконання жирового навантаження збільшило б можливість використовувати жир для палива замість глікогену. За умови наявності більшої кількості глікогену та його використання менше, спортсмени з меншою ймовірністю вдаряться "об стінку" через години бігу і, таким чином, покращують свої результати.
Ламберт перевірив свою гіпотезу на сотнях велосипедистів і виявив, що він зовсім не помилився. Велосипедисти, які зробили жирову навантаження, а потім вуглеводну, покращили час свого етапу на 4,5% порівняно з тими велосипедистами, які виконували лише одне вуглеводне навантаження.
Більш недавнє дослідження підтвердило висновки Ламберта і показало це 5 днів навантаження жиру плюс 1 вуглевод було достатньо для досягнення тих самих результатів ніж ті, що були отримані під час десятиденного випробування.
Отже, що ви повинні зробити, щоб отримати жирове навантаження? План - не хто інший, як дотримуйтесь дієти з високим вмістом жиру протягом 5 днів (65% дієти на основі жирів) і, нарешті, за день до змагань виконайте вуглеводне навантаження, подібну до тієї, яку я пояснив вище.
Правда полягає в тому, що такий підхід є дещо складнішим, особливо якщо ви походите з дієти, багатої на крупи.
Для здійснення жирового навантаження потрібно враховувати спожиті в жирі калорії та збалансувати їх із споживанням інших макроелементів, таких як білки та вуглеводи, намагаючись не перевищувати необхідні калорії.
Ви не хочете товстіти за дні до перегонів, так?
Що стосується їжі, то в ці дні вашими найкращими друзями можуть бути авокадо (83% жиру), сир і молоко, горіхи, оливкова олія та оливки, кокос, лосось тощо.
Звичайно, переваги навантаження жиру здаються незначними, тому, якщо ви не хочете надмірно ускладнювати себе, моя рекомендація полягає в тому, щоб добре зроблене вуглеводне навантаження - все, що вам потрібно щоб переконатися, що ви добре працюєте, але перш за все, робіть це добре!