Ви збираєтеся спробувати ВИСОЧИЙ НАВЧАННЯ? Дотримуйтесь цих ПОРАД З ПИТАННЯ, щоб безпечно тренуватися та отримати максимум від цього.

щодо

Багато елітних бігунів, включати навчання з атури на певному етапі своєї змагальної готовності, і багато популярних бігунів теж починають це робити.

У обох випадках у цій статті ми поділимося 5 порадами щодо харчування, які допоможуть вам мати ефективне та безпечне тренування на висоту.

  • ЩО ВИКОРИСТАННЯ ВИСОКОГО НАВЧАННЯ?
  • 1.- ГІДРАЦІЯ ПІД ЧАС НАВЧАННЯ НА ВИСОТІ
  • 2.- СПОЖИВАЙТЕ БІЛЬШЕ КАЛОРІЙ
    • ВІСНЯ
    • ГАЙКИ
    • НАСІННЯ ЧІА
    • АВОКАДО АБО АВОКАДО
  • 3.- УВАГА ДО ВУГЛЕВОДІВ І БІЛКІВ
    • .- ПАПА
    • .- ВІСНЯ
    • .- БАНАНА
    • .- СОЛОДКА КАРТОПЛЯ
    • .- ЦІЛИЙ РИС
  • 4.- ТУРИ ТАКОЖ ВАЖЛИВІ
    • .- АВОКАДО АБО АВОКАДО
    • .- ЛОСОМ
    • .- Оливки
    • .- Сардини
    • .- ГАЙКИ
  • 5.- ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ
    • .- ВІТАМІН С
    • .- ВІТАМІН Е
    • .- ЗАЛІЗО

ЩО ВИКОРИСТАННЯ ВИСОКОГО НАВЧАННЯ?

Кожне місто розташоване на певному висота по відношенню до моря. Людський організм краще працює на рівні моря, оскільки чим більша висота міста, тим менше кисню ви отримаєте.

Метою тренувань на висоті є біг з гіпоксією (нестача кисню) і, таким чином, спровокувати появу серії адаптацій, які зрештою (і якщо ви все робите добре) можуть допомогти вам краще працювати під час бігу на рівні моря.

Простіше кажучи, припустимо, що, тренуючись на висоті, ви спочатку побачите негайне і серйозне зниження ефективності, а потім, коли відбудуться відповідні адаптації, ваша продуктивність повинна зростати.

Наприклад, скажімо той факт, що повітря менш щільне Окрім того, що це спричиняє зміну кров’яного тиску, воно змушує дихати більше разів, щоб досягти тих самих рівнів поглинання кисню. Тому частота дихання у нас збільшується.

Так само, оскільки кисню менше, a збільшення рівня еритроцитів у нашому організмі (відповідальних за транспортування кисню до клітин), щоб спробувати дістати до них однакові рівні кисню.

Все це, змусить ваше тіло для вдосконалення певних аспектів, які впливають (або повинні) покращити ваші спортивні здібності.

Тепер, щоб відбулися ці адаптації, це важливо супроводжувати процес харчовими стратегіями який ми покажемо вам нижче:

1.- ГІДРАЦІЯ ПІД ЧАС НАВЧАННЯ НА ВИСОТІ

Протягом перших кількох днів висотних тренувань, є тенденція до зневоднення через посиленого сечовипускання та втрати рідини через дихання.

Так, за підрахунками, на висотах до 4000 м втрата води через дихання може досягати 1900 мл на добу у чоловіків та 850 мл на добу у жінок.

Крім того, може збільшитися втрата води в сечі до 500 мл на добу.

Тому важливо, що підсилюйте зволоження під час тренувань на висоті. Вода, спортивні напої та соки - рекомендовані альтернативи.

Однак важливо зазначити, що Це не означає, що слід перебільшувати у споживанні рідини, оскільки ви можете ускладнити деякі пристосування висотних тренувань.

Дослідники рекомендують a регулярний контроль ваги тіла та осмолярності сечі (спосіб контролю водного балансу та концентрації сечі в організмі).

2.- СПОЖИВАЙТЕ БІЛЬШЕ КАЛОРІЙ

Доведено, що спортсмени, які тренуються або змагаються на висоті, значно збільшити норму витрат енергії. Тобто вони витрачають більше калорій, ніж при тренуванні в звичайних умовах.

Крім того, зазвичай спостерігається зниження апетиту, що може спричинити значну проблему: Ви витрачаєте більше енергії і споживаєте менше.

Тому буде важливо звернути на це увагу і збільшити споживання калорій. Тут спортивні напої можуть стати хорошим способом додати калорії в умовах відсутності апетиту.

Вживання поживної, калорійної їжі може бути технікою, яка може змінити ситуацію. Тут ми покажемо вам декілька:

ВІСНЯ

вівсянка Це ідеальна крупа для бігунів, які тренуються на висоті, оскільки дозволяють високо додати калорій та поживних речовин.

Отже, 100 грам вівса забезпечує 389 калорій, 66 грамів вуглеводів, 17 грамів білків та важливих мінералів (залізо, марганець, магній, мідь та цинк).

ГАЙКИ

горіхи (мигдаль, волоські горіхи, каштани тощо) можуть бути чудовими співавторами в гіпоксичних ситуаціях.

Вони маленькі, портативні, багаті, поживні та дуже калорійні. Маючи лише 100 грам мигдалю, ви обов’язково додаєте його 575 калорій у вашому раціоні, 22 грами вуглеводів і 21 грам білка.

Крім того, в 100 грам горіхів кеш'ю (наші улюблені), ви включаєте 553 калорії, 33 грами вуглеводів і 18 грамів білка.

НАСІННЯ ЧІА

Незважаючи на їх невеликі розміри, насіння Чіа Вони мають велику універсальність, їх можна додавати майже до всіх страв і допоможе вам споживати більше поживних речовин і калорій.

З 50 грамами насіння чіа ви додасте до свого раціону 137 калорій, 12 грамів вуглеводів і 4 грами білка.

АВОКАДО АБО АВОКАДО

Авокадо або авокадо - ще одна з наших улюблених страв, оскільки, крім того, що він є основним інгредієнтом гуакамоле, він надзвичайно смачно, калорійно і поживно.

А) Так, авокадо на 200 грам, допоможе вам споживати 322 калорії, 29 грамів жиру, 17 грамів вуглеводів і 4 грами білка.

3.- УВАГА ДО ВУГЛЕВОДІВ І БІЛКІВ

Навчання з висоти має тенденцію до генерують більші витрати енергії і споживання глікогену.

Як наслідок, може знадобитися збільшити кількість споживаних вуглеводів та білків.

З одного боку, вуглеводи допоможуть протидіяти падінню глікогену у ваших м’язах, а з іншого, білки допоможуть вам відновити пошкодження м’язів що ти будеш страждати (збільшуватиметься із збільшенням тренувань).

Важливо зазначити, що споживання вуглеводів перед фізичними вправами при гіпоксії полегшує деякі негативні симптоми висоти, такі як зниження апетиту та нижче насичення киснем.

Деякі продукти, багаті вуглеводами, які слід включати:

.- ПАПА

Картопля приблизно 136 грамів дає вам 27 грам вуглеводів.

.- ВІСНЯ

Всього в 100 грамах вівса він не містить нічого більше, ні менше 66 грамів вуглеводів.

Включити овес в раціон бігуна існує безліч можливостей; від споживання його з молоком або йогуртом; до додавання його в салати або приготування смачних рецептів, таких як каша.

.- БАНАНА

Більшість бігунів знають банан за його внесок калію, важливий електроліт для роботи.

Однак, крім мінералів, приблизно сприяє банан 27 грам вуглеводів.

.- СОЛОДКА КАРТОПЛЯ

Ще однією їжею, багатою вуглеводами, є Солодка картопля, оскільки 100 грам солодкої картоплі може допомогти вам з 27 грамами вуглеводів (2 солодких картоплини дадуть вам 52 грами).

.- ЦІЛИЙ РИС

В соло 100 грам коричневого рису вони дадуть вам 23 грами вуглеводів.

4.- ТУРИ ТАКОЖ ВАЖЛИВІ

Жири дозволяють нашому тілу транспортувати, зберігати та поглинати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K.

Відсутність жиру може означати a дефіцит цих вітамінів.

Ці жиророзчинні вітаміни допомагають регулювати артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, звуження судин, згортання крові та нервову систему.

Тому під час тренувань на висоті споживання жиру повинно бути достатнім для забезпечення незамінних жирних кислот та жиророзчинних вітамінів.

Це також чудовий спосіб внести енергію для підтримки ваги.

Деякі продукти з високим вмістом жиру, які слід вживати:

.- АВОКАДО АБО АВОКАДО

авокадо це їжа, багата на мононенасичені жирні кислоти І містить білка дуже хорошої якості, що робить його ідеальним для гіпоксичних тренувань.

.- ЛОСОМ

На додаток до a відмінне джерело білка з високою біологічною цінністю (20 грамів білка в 100 г лосося), лосось є дуже хорошим джерелом омега-3 жирних кислот (чия протизапальна сила для бігунів дуже важлива) та вітамінів групи В (В2, В3, B6 і B9 і B12) і A і D.

.- Оливки

оливки, крім смачного та поживного (вони забезпечують вітаміни, мінерали та антиоксиданти), забезпечують мононенасичені жири.

Окрім того, що вони багаті мононенасиченими жирами, вони також забезпечують хороша кількість вітаміну Е, який працює як потужний антиоксидант, який захищає клітини і тканини від вільних радикалів.

.- Сардини

Як лосось, сардини багаті омега-3 жирними кислотами, щоб вони могли допомогти нам боротися проти запалення що можуть створити тренування бігуна.

На додаток до цих жирних кислот, забезпечують вітамінами групи В і А.

.- ГАЙКИ

горіхи вони мають високий загальний вміст жиру, від 45% у кеш’ю та фісташках до 72% у пекан.

Знати склад найбільш вживаних горіхів, входячи ТУТ.

5.- ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ

Тренування на висоті не тільки породжує більший попит на енергію, а також вітаміни та мінерали.

Насправді, деякі автори припускають, що вітамінно-мінеральні добавки повинні розглядатися спортсменами. до впливу на велику висоту.

Давайте розглянемо деякі вітаміни та мінерали, які надзвичайно важливі під час висотних тренувань:

.- ВІТАМІН С

вітамін С є одним із важливі вітаміни для бігунів а включення продуктів, що містять його, є розумною стратегією покращуйте свої врожаї та будьте здорові.

На жаль, люди не мають ферментативної здатності виробляти вітамін С, це означає, що ви повинні включати його у свій щоденний раціон або споживати через добавки.

вітамін С розчинний у воді це означає, що він розчиняється у воді, а те, що ви споживаєте надлишковим, виводиться із сечею.

.- ВІТАМІН Е

Вітамін Е працює як антиоксидант (захищає клітини вашого організму від пошкоджень, спричинених вільними радикалами).

Це також важливо для підтримувати імунну систему сильний проти вірусів та бактерій.

Вітамін Е також еs важливий у формуванні еритроцитів, допомагає розширити кровоносні судини та запобігти згортанню крові в них.

.- ЗАЛІЗО

Залізо є життєво важливим елементом для виробництва гемоглобін білок в еритроцитах, який переносить кисень, який ми вдихаємо в тканини, і вуглекислий газ від тканин до легенів, які його виводять.

Так само залізо має важливе значення в синтезі міоглобін, білок, який відповідає за зберігання та використання кисню в м’язах.

Рівень заліза повинен бути високим перед заняттями на висоті; Початок цього етапу навчання з низького рівня може бути непродуктивним.