Вам також доведеться підняти крім споживання цих продуктів, згідно з дослідженнями доктора харчування та фізичних вправ, складаючи список з восьми гравців Men's Health. Однак, за словами Джеффа Волека, ви можете нарощувати м’язи набагато швидше та ефективніше, включаючи ці продукти та напої у свій раціон.
Мигдаль
Волек рекомендує мигдаль не через вміст білка, а через вміст у ньому вітаміну Е. Вітамін Е, взятий з мигдалю, діє як антиоксидант і здатний нейтралізувати вільні радикали, що пригнічують регенерацію м’язів.
Згідно з дослідженнями Університету Торонто, ми можемо з’їдати близько двох жмень цього на день, не ризикуючи ожирінням. Вітамін Е також значно знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Яйце
Яєчний білок навіть ефективніший, ніж білки, що потрапляють з рибою та м’ясом, за словами дослідника з Університету Коннектикуту:
Якщо ми просто подивимось на кількість калорій, то менше білка в нашому яєчному білку, ніж в інших продуктах харчування, може бути достатньо для побудови такої ж кількості м’язів
Однак, щоб отримати максимум користі від яєчного білка, вам також знадобиться жовток: згідно з одним дослідженням, м’язам набагато краще споживати не тільки білок, а й жовток, включаючи вітаміни B12, D і E, а також залізо і цинк. для яєць.
Лосось
Лосось, який також знижує ризик серцевих захворювань та діабету, також містить багато білка, д-р. Однак Том Інкледон, інший фахівець з питань харчування, рекомендує вживати його через жирні кислоти омега-3. "Омега-3 жирні кислоти уповільнюють розпад білків, що нарощують м'язи, і прискорюють регенерацію м'язів", - сказав експерт.
Йогурт
Дивно, але йогурти, що містять фрукти, включаючи цукор, рекомендуються фахівцями, оскільки крім вмісту білка в йогурті, це також необхідно для підвищення вмісту інсуліну в крові, що також є ключовим, якщо потрібно мінімізувати розпад білків після фізичних вправ.
Яловичина
Окрім високого вмісту білка, він також містить багато заліза та цинку, і організм також потребує цих мінералів для нарощування м’язів. Яловичина також містить багато креатину, який відповідає за постачання енергії м’язовим волокнам.
Оливкова олія
Поліненасичені жирні кислоти, знайдені в багатьох інших оливкових оліях, які також мають позитивний фізіологічний ефект, також корисні для утримання специфічного м'язового ослаблюючого білка, цитокіну, званого фактором некрозу пухлини-альфа (TNF-α), згідно з експерти з питань харчування. Версія екстра вірджин містить більше вітаміну Е, тому краще вибирати його.
Вода, крім усього іншого, позитивно впливає на синтез білка. М’язи складають 80 відсотків води, і, здавалося б, мінімальна зміна вмісту води в організмі на 1 відсоток згубно впливає на регенерацію м’язових волокон. Зневоднення також впливає на вашу працездатність, тому завжди слід звертати увагу на поповнення води.
Кофеїн є паливом для анаеробних вправ, тому він також може виконувати роль палива для важкої атлетики та спринту. Згідно з одним дослідженням, для цього може бути достатньо половини чашки кави: результатом кави, спожитої за кілька годин до тренувань, було те, що дев'ять відсотків більше спортсменів змогли спринтувати.