Після тренування з опором настає період оптимального розпорядження, коли м’язова клітина дуже сприйнятлива до поживних речовин за рахунок підвищення чутливості до інсуліну, всмоктування амінокислот та синтезу білка.
Альберто Чеболлада/фото: @asicseurope
Два фактори є ключовими для того, щоб добре відновитись після важкого заняття. З одного боку, добре перерва; а з іншого - адекватний годування. Але спочатку є щось, про що потрібно піклуватися з особливою увагою, і це є зволоження докласти зусиль, щоб спробувати не тільки заповнити воду, втрачену під дією поту, але й сприяти усуненню відходів від руйнування м’язів і запобігти ефектам рабдоміолізу.
Щодо того, що їсти, щоб прискорити одужання, ви повинні замінити споживану енергію, проковтуючи якісні вуглеводи, бажано складний. Також внесіть свій внесок здорові жири такі як оливкова олія первинного віджиму або жири з горіхів та/або риби, багаті на омега-3, що забезпечить, крім енергії, протизапальну та антиоксидантну дію.
Щодо внеску білка, Після інтенсивних тренувань спортсмену рекомендується вживати більшу кількість білка, ніж зазвичай. Оскільки потреби білків у спортсменів на витривалість збільшені, слід забезпечити споживання від 1,5 до 2 г/кг/день, щоб якомога швидше забезпечити правильний процес відновлення м’язових волокон.
Так, я рекомендую розставити пріоритети на овочеві продукти завдяки містяться в них фітохімічним сполукам, антиоксидантам, поліфенолам та іншим речовинам, які забезпечують кращу клітинну реакцію на окислювальні пошкодження та кращу оксигенацію тканин, що сприятиме відновленню м’язів.
З іншого боку, в зелених листових овочах, мигдаль або шоколад є магнію це мінерал, який має особливе значення для розслаблення м’язів та передачі нервових імпульсів. Пам'ятайте, що ми повинні забезпечити споживання близько 350 мг Mg на день і що є люди, які мають дефіцит через погане засвоєння. З цієї причини я вважаю важливим, якщо перед сном не вживається достатньо овочів або горіхів, забезпечити споживання магнію з добавками Mg Vit B6, що полегшують його засвоєння. Таким чином ви забезпечуєте щоденну кількість магнію, необхідну для боротьби з втомою, розслаблення м’язів та полегшення відпочинку. Розмістивши пріоритет на вживання фруктів, багатих на вітаміни А, С та Е, ви скористаєтеся їх антиоксидантною дією для боротьби з окислювальними та руйнівними ефектами, що виникають після інтенсивної спортивної діяльності, і одночасно ви зможете гідратувати належним чином.
І нарешті, я не міг зробити висновок, не пам’ятаючи, що здоров’я спортсмена завжди має перевагу над працездатністю і, за винятком конкретних рекомендацій щодо необхідності прийому білкової добавки, Я не забуваю про ефект плацебо це пов’язано з тремтінням як винагородою за зусилля, яка може досягти найпотужнішого з ефектів, позитивно впливаючи на ваші результати. Якщо ви вірите, що, приймаючи його, ваше відновлення покращиться, воно покращиться.