«Дієта та фізичні вправи» - фраза, яка поєднується зі зниженням ваги. Але те, що ви їсте або п'єте до, під час і після тренувань, є ключовим фактором у процесі схуднення.
Незалежно від того, бігаєте ви марафони, їздите на велосипеді на роботу чи гуляєте містом, де проживаєте, кілька разів на тиждень, якщо ви дійсно хочете оптимізувати свої вправи, пора переглянути свій раціон.
Вся справа в модерації та збалансуванні груп продуктів харчування: білків та вуглеводів, фруктів та овочів, на думку експертів.
Тож як вони працюють разом?
Перш ніж розпочинати вправи, їжте вуглеводи, сказала Керол Келлі, дієтолог з Університету Еморі в Атланті, штат Джорджія. “Вуглеводи - це паливо для нашого тіла, паливо для нашого мозку. Якщо ви думаєте про свій метаболізм так, ніби це багаття, вуглеводи - це паливо, яке змушує вогонь спалахувати ".
Що вам слід їсти, це страва, яка містить якісні вуглеводи, нежирний білок, жири та рідину, що сприяють серцевому здоров’ю. Не маючи достатньої кількості вуглеводів, ви могли б робити під час тренувань споживання м’язової маси.
Якщо ви займаєтеся вдень або після роботи, переконайтесь, що ви їсте збалансовано, включаючи вуглеводи. Деякі варіанти:
- Сендвіч з індичкою та порція фруктів
- Цільнозернові макарони з нежирним томатним соусом
- Салат з куркою на грилі
Тепер, якщо фізичні вправи - це перше, що ви робите вранці протягом години або менше, ваш сніданок може зачекати, поки ви не закінчите свій розпорядок дня. Це пов’язано з тим, що ваше тіло зберігає достатню кількість глікогену (молекул, що зберігають в організмі довготривалу енергію), починаючи з вчорашньої вечері для отримання енергії.
Після фізичних вправ сніданок повинен відбуватися протягом наступних 30-40 хвилин. Цей прийом їжі повинен бути поєднанням вуглеводів і білків, але не надто: 10 або 20 грам, або шматочка курки розміром з долоню буде достатньо.
Ви можете спробувати будь-яку з цих комбінацій:
- Грецький йогурт (сливочніший за звичайний йогурт) та яблуко
- Хумус і цільнозернові сухарі
- Курка на грилі та запечена картопля
"Завдяки фізичним вправам наше тіло постійно руйнується, йому потрібно поповнюватися, і білок допомагає цьому", - сказала Келлі.
Але все ще є вільні радикали, які плавають у нашому тілі після тренування, що є одним з небагатьох негативних наслідків фізичних вправ. Вони є молекулами, які утворюються, коли організм розщеплює клітини, що може пошкодити їх. Найкраще рішення, щоб допомогти нашому організму позбутися їх, - це вживання великої кількості фруктів та овочів, які допомагають усунути шкоду, яка виникає під час фізичних вправ.
Салат, шматочок фрукта, гриби, цибуля, навіть соус - хороші варіанти споживання протягом дня, за словами Келлі.
Якщо ви займаєтеся більше 60 хвилин на день, вам потрібно буде збільшити споживання вуглеводів та білків. І точно не відкладайте сніданок, якщо перше, що ви робите протягом дня, це фізичні вправи. Для роботи вам знадобиться паливо, незалежно від того, їсте ви йогурт, тости або каші з молоком.
Ви можете споживати якийсь вид спортивного напою; деякі з них отримують поганий реп через цукор, який вони містять, але для інтенсивних вправ, які тривають більше години, вони дуже корисні. Дотримуйтесь напоїв з 6-8% розчином вуглеводів та електролітів, щоб досягти своєї мети.
Для решти з нас, хто не збирається брати участь у триатлоні, звичайна вода має все необхідне, щоб залишатись зволоженою під час тренування та протягом дня.
Найголовніше - займатися спортом та адаптувати свій раціон до свого режиму вправ.