Їжа не творить чудес і сама по собі не допоможе вам покращити результати, але дієтологи чітко усвідомлюють одне: погана дієта насправді погіршить ваші результати
19 січня 2015 18:04
Одна склянка холодної води, одна склянка кукурудзяної крупи і три окропу з сіллю за смаком. З цими інгредієнтами готують угалі - своєрідне тісто, яке кенійські бігуни їдять майже щодня. Він забезпечує 300 ккал на порцію і містить близько 75 грамів вуглеводів (так само, як макарони). Це дієта з меншим вмістом білків і жирів і більшою кількістю вуглеводів, ніж у нас, яка складається з овочів, рису, круп, квасолі, козячого молока і трохи м’яса. Бензин для великих спортсменів.
Якщо ви наважитеся з'їсти це безглузде тісто, як кенійці, ви, однак, побачите, що ваші позначки на перегонах будуть дуже схожі на нинішні. Не помиліться, чарівного зілля не існує, хоча є щось, що ви повинні знати: погана дієта погіршує працездатність, а дієта бігуна повинна бути дуже схожою на здорову дієту не бігуна, за винятком кількості води та вуглеводів вуглецю до споживати. Найбільш близьке до того зілля коридору поєднання - це поєднання, яке складається з певних необхідних продуктів і в якому відсутні інші заборонені. Буде достатньо лише слідувати наступній рекомендації. І кілька порад: краще замінити, ніж додати. Ми зробимо дуже мало, якщо включимо ці продукти і не усунемо все шкідливе.
Чого не можна упустити у своєму раціоні
1. Зернові (макарони, рис, хліб, кус-кус із пшениці, вівсянка, пшоно, лобода або ячмінь). Якщо вони можуть бути цілими, набагато краще.
2. Овочі та овочі.
3. Бобові культури. Ви повинні їх добре приготувати і дати їм відпочити, щоб уникнути газоутворення і не зловживати сировиною, щоб травний тракт не працював так сильно.
4. М’ясо, але краще, якщо воно біле. Курка або індичка.
5. Риба, бажано синя, для Омега-3.
6. Фруктові гори. Банан (для калію), апельсини (для вітаміну С) і червоні фрукти, малина, сливи, ожина (для антиоксидантів).
7. Сухофрукти, такі як журавлина або родзинки та несмажені горіхи. Кеш'ю, арахіс, фісташки, волоські горіхи або мигдаль.
1. Червоне м’ясо. Свинина, яловичина або баранина. Особливо гамбургери.
2. Риба, молочні продукти та яйця.
Що слід видалити
1. Промислова випічка. Після важких тренувань напередодні ми думаємо, що маємо ліцензію на булочку; але їх краще не бачити.
2. Цукристі напої. Після перегонів вам доведеться замінити цукор, але для повсякденного життя вони не рекомендуються. І соки з додаванням цукру.
3. Відсутність алкоголю. Те, що келих вина - це добре, а пиво гідратує більше, ніж вода - не зовсім вірно. Чим менше, тим краще.
Майте на увазі, що чим більші зусилля ви докладаєте як бігун, тим більшу увагу ви приділяєте їжі. Зробити 10-кілометрову гонку не однаково, ніж підготувати марафон. Якщо ми регулярно тренуємося, бажано їсти 3 рази, а також їсти щось ще 3 рази на день. Для тих, хто тренується близько 80 хвилин, зазвичай пропонується близько 50 ккал/кг ваги/день. Тобто, якщо ви важите 70 кіло, то 3500 ккал. Калорії або енергія - це бензин бігуна.
Вуглеводи, паливо для м’язів
І якщо вам доведеться вибирати паливо, краще бути якісним. Клітини нашого тіла потребують енергії. Це отримується з вуглеводів СН (злаки, горіхи, бобові або фрукти), а також з білків та жирів.
Серед вуглеводів є також солодкі напої, соки або випічка, але ми не хочемо їх бачити. Щоденний прийом достатньої кількості СН дозволяє підтримувати м’язові запаси глікогену, тобто вуглеводного запасу, який знаходиться близько до м’язових клітин і використовується як джерело енергії. Вуглеводи несуть енергію, яка зберігається у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Поки ми бігаємо, перший запас, який потрібно споживати, - це м’язи. Коли запас глікогену вичерпується, з’являється відома «стінка», і тіло замовляє їй виробляти енергію з іншого місця, хоча це буде набагато гіршої якості. Енергія, яку організм використовує для заміщення глікогену, надходить з жиру. Ліпіди, молекули жиру, синтезувати не так просто, як глікоген.
Тому спортсмен докладе більше зусиль для перетворення жиру в енергію. Запаси глікогену в м’язах і печінці набагато нижчі за жир і потребують менше кисню, ніж жиру, тому він, безперечно, є більш ефективним. Тренування збільшують здатність м’язів зберігати глікоген.
Він міститься в продуктах з вуглеводної групи, і рекомендується вживати близько 25-30 грамів клітковини на день, щоб запобігти неракові захворювання кровообігу, травлення та запалення. Уникайте вживання їжі з високим вмістом клітковини перед перегонами, щоб уникнути проблем з шлунково-кишковим трактом.
Вони необхідні, оскільки вони потрібні для росту, вони виробляють і відновлюють тканини організму та забезпечують речовини для утворення гормонів, вітамінів, серед інших функцій. Для бігунів вони необхідні, оскільки вони відновлюють травми м’язових волокон та нарощують м’язову масу. Але ви можете бути впевнені, що з нашою західною дієтою ми отримуємо достатньо білка. Рекомендується 1,2 г білка на кілограм ваги на добу. Загалом, ми вас охопили.
Найбільший
Кастилія-і-Леон продовжує периметр свого закриття до травня
Тижні Різдва та Нового року призводять до 114 смертей від ковіда в країні Басків
Працівники Inditex починають страйки на знак протесту проти закриття 18 магазинів у країні Басків
Десятки протестуючих штурмували Капітолій
Доступ до Сан-Хуана де Газтелугатсе закрився після великого зсуву
Вони виявили новий спалах коронавірусу в резиденції Більбао з 30 інфікованими людьми
Трамп засуджує напад, приймає поразку і обіцяє "впорядкований перехід"
Генерал-лейтенант у відставці просить Роблеса "повернути кермо" уряду
Для проведення вакцинації в резиденціях Осакідеці знадобиться чотири тижні
Весга: «Стиль Марселіно стане в нагоді»
Демократи вимагають усунення Трампа за допомогою 25-ї поправки
Ірая Ітуррегі замінює жіночого тренера, звільненого Елідегі, щоб зупинити історичну кризу
PP та Cs засуджують сприятливе ставлення Білду до внутрішніх справ для відвідування в'язнів ЄТА
Уряд виключає домашнє ув'язнення для боротьби з третьою хвилею
80-річний чоловік серйозно постраждав після наїзду в Тхюрдінага
Урядовий делегат в Еускаді каже, що "відповідальним" є збільшення рівня вакцинації
Вони забезпечують енергією і є необхідними, але вам доведеться споживати трохи насиченого типу (продукти тваринного походження та випічка) і більше вживати разом із корисними жирами горіхів та оливкової олії.
Вітаміни та мінерали
Вони захищають тканини від окислення, підтримують здоров’я кісток і відновлюють м’язи після фізичних вправ, серед інших переваг. Але при адекватному та здоровому харчуванні спортсменам не потрібно приймати добавки, за винятком виняткових обставин
Фрукти та овочі необхідні для здорового сну.
Як поєднувати продукти?
Йдеться не тільки про те, щоб добре харчуватися, але і про те, щоб добре перемішувати їжу, щоб краще засвоювати вітаміни, мінерали та поживні речовини. Наприклад, вітамін С збільшує засвоєння заліза. Залізо допоможе вам поліпшити працездатність, оскільки необхідно транспортувати молекули кисню через кров до м’язів. Таким чином, після гарної тарілки червоного м’яса стане в нагоді ківі або апельсиновий сік. Навпаки, якщо згодом ви випиєте чаю або кави, засвоєння заліза буде меншим. Поєднання злакових культур із бобовими також буде прекрасним варіантом, і ви завантажите білок усіма необхідними амінокислотами (наприклад, рис із сочевицею).
За кілька днів до гонки (особливо на великі дистанції, такі як марафон)
Важливо вживати їжу, багату на вуглеводи. Якщо, крім того, за кілька днів до початку тижня перед тестом ми інтенсивно тренуємось і споживаючи вуглеводи за останній тиждень споживаємо запаси глікогену, що ми будемо їсти макарони, глікоген з їжі буде краще засвоюватися. Продукти, багаті на складні вуглеводи, такі як бобові, фрукти та овочі, оскільки завдяки вмісту вітамінів, мінералів та клітковини вони поживні та мають низький вміст жиру. Ви повинні споживати макарони, рис і хліб, щоб 75% калорій у раціоні надходило з вуглеводів.
Перед початком важких тренувань або перегонів
Їсти потрібно за 3 години до тренувань/змагань. Ви також можете мати енергетичну панель незадовго до початку, яка забезпечить багато енергії та швидко засвоїться. Можливо, ви чули, що голодування перед тренуванням для схуднення. Це настійно не рекомендується. Ваші м’язи потребують енергії. Ця практика призначена для елітних або дуже досвідчених спортсменів, які шукають нові метаболічні стимули в організмі. Вони прагнуть отримувати енергію з жиру, а не з глікогену, який забезпечується вуглеводами, тому що саме така ситуація буде відчуватися в кінці довгої гонки, як марафон.
Під час перегонів/тренувань
На дистанціях, менших за півмарафон (21 кілометр), додаткове споживання вуглеводів не потрібно. Щоденних бронювань буде достатньо. Якщо ви зважитеся на 42 195 метрів марафону, вам доведеться поповнити свої запаси глікогену гелями, батончиками, горіхами та більшою кількістю ізотонічних напоїв.
Закінчуючи важку підготовку або перегони
30 хвилин після закінчення бігу є важливими. Тіло швидко засвоює те, що ми йому даємо. Ви повинні пити багато ізотонічного та трохи фруктів, краще банана (калій необхідний для скорочення м’язів), сухофруктів, соків. Під час їжі бажано вживати продукти, багаті вуглеводами з високим глікемічним індексом, такі як глюкоза, рис, варена картопля, макарони, оскільки вони перетворюються в глікоген набагато швидше, ніж ті, що мають низький глікемічний індекс. Бажано супроводжувати їх деяким вмістом білка, щоб відновити пошкодження, нанесені м’язам. Також потрібно буде замінити спожиті еритроцити, і цього ми досягаємо залізом із бобових культур.
Зволоження. Як користуватися водою
За кілька днів до перегонів потрібно випити трохи більше, ніж зазвичай. При зневодненні вода і важливі мінеральні солі втрачаються. Ізотонічні напої, крім поповнення води, також включають цукор (загалом 6-8%, що допомагає продовжувати зусилля) та звичайну сіль. Ми можемо приготувати його самостійно з приблизно 80 грамами цукру на літр води, чайною ложкою звичайної солі та невеликою кількістю лимонного соку.
За підрахунками, у перегонах втрачається значення близько 1,2 літра води за годину, і це потрібно замінити, щоб не знизити продуктивність. Пити доводиться на всіх пунктах допомоги. Ті, хто бігає багато років, роблять це маленькими ковтками, не зупиняючись, але для інших найкраще зупинитися на кілька секунд і випити 3 або 4 довгих ковтка, пробігти кілька метрів, щоб вода добре дійшла до шлунку і зробила не продукуйте плоский шар, а потім продовжуйте. Можливо, ви втратите кілька секунд, але це буде того варте. Можливо, ви захочете помочитися. Ніколи не кидайте пити за це і назавжди мочитися. Ви втратите ще секунду, але це також принесе вам користь.
Переважна більшість бігунів та дієтологів скажуть вам випивати близько 2 літрів води на день (і сюди не входять соки, енергетичні напої або пиво) або пити, перш ніж відчувати спрагу. Це правда, але не завжди. Немає наукових доказів, які б виправдовували вживання надлишкової води (це може вплинути на функціонування нирок). Кожен брокер має певні потреби, комусь потрібна ця сума, а іншим менше.
Бажано пити за 30 хвилин до перегонів чи тренувань, а також, якщо це можливо, випивати трохи води або ізотонічного напою кожні 15 хвилин зусиль. Навіть кілька ковтків.
Спокуса ярликів рано чи пізно з’являється. Бігун рекомендує креатин або L-карнітин. Інший говорить вам, що гуарана або таурин дають їм енергію. Глютамін і білок у величезних бочках для спортзалів - ще одна класика. Але треба бути обережним. Більшість з цих доповнень не довели свою ефективність і своїм успіхом зобов’язані рекламі. Ви можете щось спробувати і помітити поліпшення, але багато разів це пов’язано з тим, що ви супроводжуєте це зміною звичок, які справді спричинили поліпшення.
Як згадують Хуліо Басульто та Хуанхо Касерес у своїй книзі "Їсти і бігати", "невелика допомога" небезпечна, і після аналізу висновків Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) вони надають наступні дані. Існує три речовини або дієтичні добавки, які пройшли фільтр: креатин, кофеїн та розчини вуглеводів та електролітів.
У вищезазначеній книзі "Їжа та біг" наведена таблиця з усіма результатами дослідження EFSA із наслідками, які ці добавки нібито надають, та схваленням чи ні європейської організації охорони здоров'я. Ось найвідоміші серед бігунів:
- L-Canitine: відновлення від втоми та підвищення витривалості (НЕ ТЕСТУЄТЬСЯ).
- Таурин - затримує втому (НЕ ТЕСТУЄТЬСЯ).
- L-глутамін: збільшує м’язову масу і поповнює запаси глікогену (НЕ ТЕСТУЄТЬСЯ).
- Акулячий хрящ - обслуговування суглобів (НЕ ТЕСТУЄТЬСЯ)
- Аргінін: покращує ефективність та збільшує оксид азоту - підвищує вибухонебезпеку - (НЕ ТЕСТУЄТЬСЯ).
- Гідролізований казеїн - покращує ефективність вправ на витривалість (НЕ ТЕСТУЄТЬСЯ).
- Розгалужені амінокислоти - Збільшення м’язової маси та відновлення м’язів після втоми (НЕ ТЕСТУЄТЬСЯ).
Ті, хто мають схвалення EFSA:
- Розчини вуглеводів та електролітів (ізотонічні напої): покращує поглинання води та підтримує ефективність вправ на опір (ТАК ТЕСТОВАНО).
- Кофеїн: підвищує ефективність вправ на опір (ТАК ТЕСТУВАНО, але) Доза, яка буде ефективною, становить 4 мг/кг маси тіла за годину до тренування, тобто близько 4 кави еспресо. А поліпшення мінімальне, тому настійно не рекомендується через шлункові проблеми, які це може спричинити.
- Вуглеводи: поповнюють запаси глікогену та відновлюють роботу м’язів (ТЕСТОВО)
Незабаром увійде в моду така нова диво-їжа, як ягоди Годжі або дієтично-харчова добавка, яка затримує початок втоми. Ніщо не може замінити переваг здорового харчування, заснованого на свіжих фруктах, овочах, цільнозернових і бобових культурах, що супроводжуються деяким м’ясом та рибою. Можливо, успіх кенійців полягає не в тому, що кукурудзяне тісто називається Угалі. Можливо, основа його тріумфу полягає в тому, що він ні за яких обставин не порушує правила здорового харчування та не намагається компенсувати свої харчові помилки таблетками та чарівними травами.