Опубліковано City Running 23 травня 2012 р. | 2 коментарі
Є продукти, що містять поживні речовини (життєво важливі речовини), і вони забезпечують нас енергією, а саме: вуглеводи, білки та жири. Для вимогливих перегонів, де ви хочете поліпшити свою стійкість, бажано їсти продукти, багаті вуглеводами та білками, які організм використовує як джерело енергії, а згодом для відновлення сил.
вуглеводи коли вони засвоюються, вони погіршують навіть найбільше маленький, глюкоза, це те, що дає нам енергію. Продукти, що містять вуглеводи: макарони, рис, цільні зерна, картопля, бобові, фрукти (банани, апельсини), овочі, соки або спортивні напої та деякі молочні продукти. Але не всі вуглеводи однакові. Є такі швидко вбираючі, як солодощі, мед, варення; ті, які розкладаються до глюкози за рахунок збільшення глікемії (глюкози в крові), які швидко використовуються в фізичних вправах, та інші повільно поглинаються цукри, які будуть підтримувати нас енергією протягом тривалих та інтенсивних періодів фізичних вправ, це можуть бути: злаки цільні зерна, макарони, нут, вишня, коричневий рис.
білка Перетравлюючись організмом, вони розпадаються на дрібні молекули, які називаються амінокислоти, Його важливість у вправах полягає у відновленні пошкоджених або зношених м’язових волокон. Продукти, що містять білки: червоне та біле м’ясо, риба, тунець, яйця та молочні продукти (їх можна знежирити); рослинного походження: це можуть бути злаки, бобові (квасоля, сочевиця), соєве м’ясо, горіхи.
За тижні до гонки
За тижні до перегонів перед тренуванням (від 2 до 3 годин) слід споживати порцію вуглеводів, не перевантажуючи травну систему, яка повільно всмоктується, яка зберігатиметься у вигляді глікогену в м’язових клітинах і печінка, під час фізичних вправ цей енергетичний запас буде використовуватися м’язами, що утримуватиме нас у фізичній активності. Білки рекомендується вживати за кілька тижнів до (під час тренувань) та після перегонів; вживання м’яса за кілька годин до бігу не покращує працездатність, оскільки воно повільно засвоюється.
Перед гонкою
На думку експертів-дієтологів, “правильно закусити можна запобігати передчасній втомі в бігу, зберігайте рівень цукру постійною кров’ю і заспокоїти поганий настрій, який може змусити вас не закінчити тренування ». Ось чому вони рекомендують вживати максимум 150 калорій, якщо ви збираєтеся бігати протягом наступних 15 або 30 хвилин і 300 калорій, якщо у вас є година або більше для травлення. Якщо ви хочете схуднути, ви також можете клювати, але зберігаючи це якомога легше. Ці варіанти містять вуглеводи, які дають вам швидку енергію, трохи білок, щоб вгамувати голод і трохи електроліту, щоб підтримувати рівень рідини збалансованим. Краще уникати жиру та клітковини, які перетравлюються довше.
Апельсини: Міцні та легкі в носінні апельсини втамувати спрагу і забезпечують більше 100% від рекомендованої добової кількості вітамін С. Дієтологи стверджують, що цей вітамін допомагає запобігти травмуванню м’язів і поповнює колаген у м’язовій клітковині, який руйнується під час фізичних вправ. Апельсин у ньому всього 62 калорії, достатньо, щоб влаштувати живіт перед короткою пробіжкою, не переборщуючи.
Фланці або пудинг: Ці продукти з ложки легко засвоюються і не викликають шлунково-кишкових проблем, що робить їх ідеальними для перекусів перед бігом. Обидва варіанти забезпечують вуглеводи, а клітковину майже немає. A чашка для пудингу забезпечує 10 відсотків рекомендованої добової норми кальцію. Вибирайте сорти, які мають 1,5 г жиру або менше.
Якщо гонка триває 30 або 60 хвилин, ви також можете вибрати:
Крупи: Жодних злаків з високим вмістом клітковини оскільки вони можуть спричинити проблеми зі шлунком якщо взяти їх перед тим, як бігти. На думку дієтологів, м’язи можуть перетворювати вуглеводи в енергію швидше, ніж їжа з високим вмістом клітковини. Їжте крупи з менше ніж двома грамами клітковини за порцію.
Холодна кава: Фраппе та інші види крижаної кави - це швидкий і плавний варіант щоб зволожити вас, освіжаючи перед тренуванням. Молоко, яке вони містять, забезпечує білок, тоді як лкофеїн може покращити вашу концентрацію під час гонки. Нещодавнє дослідження в торговому журналі показало, що кофеїн затримує м’язову втому під час інтенсивних тренувань.
Під час перегонів
Під час перегонів ви можете їсти їжу, яка забезпечує швидко поглинаючі вуглеводи, і, таким чином, уникати втоми, як у випадку із зерновими батончиками, їх також легко транспортувати. Добре вживати їх разом з рідинами або спортивними напоями, також рекомендуються банани або апельсини.
Після гонки
Після перегонів або напружених тренувань, коли запаси енергії (глікоген) порожні, необхідно поповнювати їх, отже, протягом перших 2 годин повернутися до швидко засвоюваних вуглеводів, разом із легкозасвоюваними білками, енергетичними напоями, батончиками із злаками та йогуртом, наприклад, а потім повернутися до дієти, багатою повільно засвоюваними вуглеводами, більшою кількістю білків (не забуваючи про внесок корисних жирів та мінералів)