Ви хочете знати, що вам підходить їжте перед тим, як пробігти 21к?
Це те, що ви знайдете!
ЧОМУ ВАЖЛИВО, ЩО ВИ ЇСТЕТЕ ДО ПОЛОВИНИ МАРАФОНУ
З кожним днем все більше людей вирішує брати участь у гонках на 21 км (напівмарафон), або як крок до бігу марафону (42 км), або тому, що вони відчувають, що вже домінують на коротших дистанціях.
напівмарафон дозволяє учасникам зіткнутися з викликом, що перевищує 10 км (це більш ніж подвоєна відстань), одночасно даючи їм можливість бути більш сміливими, ніж у марафоні.
В основному це a сексуальна і весела відстань, але це надзвичайно складно для тіла та розуму бігуна.
Беручи до уваги, що однією з проблем напівмарафону є кількість енергії, яку ви будете використовувати під час його бігу, у цій статті ми розповімо вам що слід їсти перед бігом на півмарафоні.
Звичайно, остаточне рішення буде залежати від вас та ваших особистих смаків, але нижче ми покажемо вам план, який може підійти вам.
Раніше ми будемо пояснювати, чому це так Ваша дієта до 21 тисячі є важливою.
➤ Для бігу потрібна енергія
Для запуску вашого тіло потребує енергії і для його отримання в основному використовує ваше тіло дві енергетичні основи:
❶ жир
Ці енергетичні субстрати потрапляють у ваш організм через їжу та напої, які ви їсте.
Крім того, щоб у вас завжди була енергія, доступна для здійснення вашої повсякденної діяльності, ваше тіло зберігає запаси, які воно може використовувати, коли вони в них потребують.
Хоча той чи інший має тенденцію переважати, обидва джерела живлення (жири та вуглеводи) використовуються під час бігу.
Вибір основне паливо використання під час бігу залежить від кількох факторів:
✓ Інтенсивність вправ,
✓ Тривалість вправи
✓ Рівень аеробних можливостей
✓ Перед вправами споживання вуглеводів та харчових жирів.
У перегонах, де ви виходите на пошуки покращення своїх оцінок, майже напевно ви намагатиметесь пробігти його з високим темпом, тому витрата енергії від вуглеводів буде значним.
✪ ЗАБІГИ ВИ ВИКОРИСТИТЕ ВИЩУ КІЛЬКІСТЬ ГЛІКОГЕНУ, ЩО В ПОВІЛЬНОМУ НАВЧАННІ
➤ Вам потрібні запаси глікогену
У зв'язку з цим варто зазначити, що коли ви споживаєте продукти, що містять їх (наприклад, макарони або борошно), ваше тіло зберігає їх через глікоген Це відкладення в м’язах і печінці.
м’язовий глікоген Він призначений лише для місцевого використання, тобто може використовуватися як паливо м’язом, де він осідає.
Печінковий глікоген (той, який ви зберігаєте в печінці), є основним джерелом глюкози в крові.
A печінка в середньому 1,8 кілограма можуть зберігати приблизно 88/160 глікогену, що означає, відповідно, 350/650 ккал.
Здатність м’язів зберігати глікоген залежить від таких факторів, як дієта та тренування (поряд з іншими факторами), але деякі дослідження встановили, що вони можуть мати депонували еквівалент 80/144 ккал на кілограм.
Наприклад, бігуну вагою 70 кілограмів потрібно 70 ккал енергії, щоб мати змогу пробігти 1 кілометр і 1476 ккал, щоб пробігти 21 кілометр півмарафону.
У 70-кілограмовому бігуні, при цьому 45% його ваги відповідає загальній м’язовій масі і половині її в ногах, він може зберігати приблизно 310/570 грамів вуглеводів, що еквівалентно між 1250 і 2270 ккал глікогену, що відкладається в ногах.
Беручи це до уваги і те, що жири, що відкладаються у вашому тілі, також є джерелом корисної енергії під час перегонів, дуже ймовірно, що запасів у вашому тілі достатньо, щоб біг на півмарафоні без доповнення енергетичними гелями або іншими джерелами вуглеводів.
Тепер, щоб у вас не було енергетичних проблем протягом наступних 21 тисяч, буде дуже важливо, щоб ви днів, перш ніж правильно харчуватися і переконайтеся, що у вас є достатньо запасів глікогену на всю гонку.
Хоча це не єдиний дійсний спосіб харчування, вуглеводне навантаження, Він найбільше використовується бігунами на довгі дистанції, і саме його ми використаємо в цій статті, щоб дати вам кілька порад що їсти в дні, що передують напівмарафону.
ЗАРЯДЖЕННЯ ГІДРАТІВ ВУГЛІДУ ДО ПОЛОВИНИ МАРАФОНУ
Якщо ви не знаєте, вуглеводне навантаження, Це техніка, яка полягає у збільшенні споживання вуглеводів за дні до перегонів.
Головна мета вуглеводного навантаження, полягає у збільшенні запасів глікогену в м’язах (способу зберігання вуглеводів), щоб зменшити ризик втрати енергії під час гонки.
Хоча За 36 годин до півмарафону Це найважливіші години з точки зору попереднього годування, вуглеводного навантаження, ви можете стартувати за 3/4 дні до гонки.
Протягом цих попередніх днів метою буде збільшити споживання продуктів, багатих вуглеводами, і зменшити споживання жирів і білків.
Важливо пам’ятати, що за дні до бігу на півмарафоні ви неодмінно опинитесь у останні стадії виписки (ви будете менше тренуватися), а тому їжте набагато більше, ніж зазвичай, може змусити вас почуватись роздутим, млявим і навіть набрати вагу.
Щоб цього уникнути, рекомендується не пробувати нових речей, а їжу і рецепти що ви звикли і знаєте, що вони добре почуваються на вашому тілі.
Рекомендується також кількаразове харчування протягом дня (замість великої макаронної вечері або подібного).
Щоб зробити це більш практичним, нижче кілька прикладів страв/продуктів, які ви можете споживати до напівмарафону.
ЩО СНІДАТИ СНІДАРОК ДО ТЕЧЕННЯ ПОЛОВИНИ МАРАФОНУ?
Одним із способів забезпечити хороші результати перед марафоном є те, що в попередні дні ви їли сніданок, подібний до того, який ви будете мати в день перегонів.
більш традиційні варіанти і які зазвичай не дають збою:
✓ 1 ФРУКТ (ПЕРЕВАЖНІШИЙ ЗВИЧАЙНО БАНАНА).
✓ ТОСТ З ВІРОМ.
✓ ОВЕС АБО ПОРІДЖ (ТІЛЬКИ ЯКЩО У ВАС ДО ГОНКИ).
✓ ВОДА І/АБО ПОМАРАНЧОВИЙ СОК.
ЩО ВІДБИТИ ОБІД ТА ОБІД ДО ПОЛОВИНИ МАРАФОНУ
ідеальну їжу, яку можна поєднувати в обідах/вечерях до напівмарафону такі:
✓ Шпинат (може допомогти зменшити запалення після гонки та забезпечує залізо - будьте обережні, тому що у деяких бігунів це може викликати дискомфорт у шлунку), брокколі та/або всі види овочів.
✓ Паста (ваша улюблена).
Пам'ятайте, що всі ці альтернативи багата вуглеводами їжа можна поєднувати зі здоровим джерелом білка (шматок м’яса, риби, курки та/або яєць).
Протягом усіх цих днів ми рекомендуємо вам споживати велику кількість рідких та мінеральних солей, щоб вони були ідеально гідратованими в день перегонів.
БОНУС: 3 ПОВ'ЯЗАНІ ПРЕДМЕТИ, ЩО ВІДБУДУТЬСЯ ВАМ
Ви вже навчились вибирати, що їсти перед бігом півмарафону.
Тепер ми допоможемо вам зробити прекрасну кар’єру і повернутися назад, як чемпіон.
Прочитайте ці 3 відповідні статті:
➤ 21 ПОРАДА ПО БІГАННЮ 21 КІЛОМЕТРІВ
Як півмарафон - це 21 кілометр, ми обираємо для вас 21 найкращу пораду!
Увійдіть ТУТ, і ми запевняємо вас, що у вас буде чудова кар’єра!
ПОЛОВИННИЙ МАРАФОН: 7 ЗАГАЛЬНИХ ПИТАНЬ
Якщо ви ніколи не бігали півмарафон, у вас, безумовно, є низка спільних сумнівів.
Тут ми обираємо найпоширеніші та даємо вам відповіді, які вам потрібні.
➤ ЯК ВІДНОВИТИ ШВИДШЕ ПІСЛЯ ПОЛОВИНИ МАРАФОНУ
Відновлення після напівмарафону є ключовим для швидкого повернення до тренувань.