більше

Ті люди, які відвідують тренажерний зал або виконують рутину вдома, напевно коли-небудь замислювались, чи краще працювати з більшою вагою або, натомість, робити більше повторень однієї і тієї ж вправи. Чи знаєте ви відповідь на це поширене запитання?

Реальність така, що ви не можете бути вичерпними щодо цього питання: все залежить від мети, яку ми маємо. Вправи з великими навантаженнями корисні для певних цілеспрямованих процедур, в той час як збільшення кількості повторень у підході дає інші корисні результати.

Я піднімаю більше ваги або роблю більше повторень?

Можна сказати, що це питання на мільйон доларів і що воно супроводжується іншими, наприклад, що є найефективнішим методом для зміцнення та збільшення м’язів або як швидше схуднути.

Перш за все, ми повинні знати щось дуже важливе: щоб прогресувати у спортзалі та досягати спортивних та фізичних цілей, не завжди можна тренуватися однаково. Це означає що важливо регулярно впроваджувати певні зміни або вдосконалення.

Якщо ми завжди піднімаємо однакову вагу, робимо однакову кількість повторень або бігаємо з однаковою швидкістю, тіло звикає і досягає «низького» порогу або стелі. Таким чином, це повідомляє нам, що воно йде туди, і що ми не повинні просити більше зусиль, тому неможливо буде досягти тих адаптацій, які, як детально викладено у дослідженні спортивної медицини 2007 року, проводяться з тренуванням.

Хоча тіло адаптується і стає більш ефективним у виконанні вправ, що дозволяє досягти поставлених цілей з меншими зусиллями, не ідея „застрявати” в тій самій рутині. Бо це теж дуже нудно.

Варіації необхідні, оскільки вони дозволяють вам вдосконалюватися та досягати своїх цілей, або, принаймні, бути ближче до них. Якщо ми хочемо мати більше м’язів, нам доведеться піднімати все більшу вагу, ніж ми звикли. Для цього можна вдатися до навантажувальних елементів, таких як гантелі, гирі, бари та диски або тренажерний зал.

Як зазначено у дослідженні, проведеному Крамером та Спайрінгом (2008), гіпертрофія зазвичай працює приблизно з 80% максимального підтримуваного навантаження і обсяг повторень коливається від 8 до 12. Так само короткий відпочинок - від 1 до 2 хвилин - дає кращі результати, згідно з тим самим джерелом.

Прогресія дуже важлива, оскільки таким чином організм звикає. Але будьте обережні, бо це не означає примусити його; Перенапруження може призвести до травм м’язів і суглобів, які, крім болючих, віддаляють нас від мети. Не бажано одночасно додавати велику вагу, а йти спокійно.

Для набору сили: більше ваги або більше повторень?

Гіпертрофія, тобто, Зростання розміру м’язів - одна з головних цілей у світі фітнесу. Для цього необхідно пошкодити м’язи, що призводить до синтезу білка та відновлення розбитих м’язових волокон; це відбувається в процесі відновлення.

Сила та витривалість - це інші два стовпи, на які прагнуть спортсмени. Точно, гіпертрофія та сила - це два тісно пов’язані поняття, оскільки ріст м’язів впливає на збільшення сили, згідно з недавнім дослідженням, опублікованим Sports Medicine.

Згідно з цитованою вище публікацією Kraemer and Spiering, залежно від того, чого ми хочемо досягти, слід вибирати комбінацію ваги та серії:

Сеанси з високими навантаженнями збільшують силу, але цей вид тренувань може мати свої наслідки та ризики. Наприклад, це може спричинити травму.

Низькі навантаження менше "шкодять", але результати менші. Крім того, за умови, що вони виконують планування та поради, будь-яка з двох практик може бути здоровою.

Більше повторень - це більший прогрес?

Що стосується повторень, можливо, ми маємо "дозвіл" змінювати їх на свій смак і навіть зменшувати кількість, якщо робимо це з більшою вагою. Проблема полягає в тому, що тілу за короткий час знову стане комфортно, і якщо ми не внесемо жодних змін, ми не будемо вдосконалюватися чи прогресувати.

Замість збільшення навантажень можна зробити більше повторень з однаковою вагою. Коли ця вага та ці повторення більше не становлять виклик, тоді модифікуйте ту чи іншу змінну. Завдяки повторенням ви будете сильнішими, тому що розвиватимете м'язи і організм буде більш стійким до втоми.

У цьому сенсі нещодавнє дослідження, опубліковане "Медициною та наукою у спорті та фізичних вправах", деталізує, що обсяг тренувань, який обчислюється множенням кількості повторень на кількість серій, безпосередньо пов'язаний з гіпертрофією. Більший обсяг означає більший набір м’язів.

Крім того, ви можете спалити більше жиру та калорій. Це пояснюється тим, що нежирна маса є більш метаболічно активною, ніж жир, як пояснюють експерти з Мадридського університету Комплутенсе (стор. 2). Тому, якщо м’язи ростуть, вони споживають більше енергії та сприяють більшому спалюванню жиру, навіть під час відпочинку.

Варіація процедур є ключовою

Збільшення повторень не завжди повинно йти рука об руку зі збільшенням ваги, але ми можемо чергувати зміни. Хороший прийом для підняття тягарів - особливо для початківців - це використання менше ваги, але більше повторень. Таким чином, ми зосереджуємось на рухах та уникаємо травм, спричинених надмірною вагою, без попередньої підготовки.

Під час підняття ваги рекомендується не перевищувати 16 повторень. Якщо цього недостатньо, то це тому, що необхідно збільшити навантаження.

Найголовніше - це чергування, щоб мати можливість поступово прогресувати. Оскільки ми можемо підняти більше ваги, ми можемо збільшити кількість повторень і навпаки.

Як робити вправи для спалювання жиру?

Це ще одне із поширених питань у спортзалах. Багато людей пов’язують спалювання калорій виключно з аеробними вправами - наприклад, на біговій доріжці або стаціонарному велосипеді - а не із заняттями з обтяженнями. Реальність така, що обидва можуть доповнювати одне одного для досягнення мети схуднення.

Так багато працюючи над опором і виконуючи силові вправи, ви робите це збільшення м’язової маси тіла. Як ми вже говорили, він споживає більше енергії і, отже, допомагає спалювати жир під час фізичних вправ і під час відпочинку.

Побудуйте рутинне планування на основі своїх цілей

Підсумовуючи все докладно, можна сказати це тренування м’язового опору передбачає виконання більше повторень з меншою вагою; Він зазвичай використовується для тонусу та гіпертрофії. З іншого боку, додаючи навантаження і роблячи менше повторень, приріст сили посилюється.

Таким чином, якщо ви хочете стати сильнішими, то краще покласти вагу перед легкими повтореннями. Однак, якщо вашою єдиною метою є схуднення за рахунок витрати калорій та спалювання жиру, то рекомендується більше серій із меншим навантаженням.

  • Кремер, В. Дж., І Спірінг, Б. А. (2008). Зростання м’язів Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf
  • Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Тренувальний об'єм опору посилює гіпертрофію м'язів, але не силу у тренованих чоловіків. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Міофібрилярна гіпертрофія, що викликається фізичними вправами, є основною причиною збільшення м’язової сили. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
  • Анджелес Карбаджал Азкона. Посібник з питань харчування та дієтології. Університет Комплутенсе в Мадриді. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-2-composicion-corporal55.pdf

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)