відповідно

Що означає здорове харчування? Скільки різних видів їжі ми повинні їсти, щоб залишатися здоровими? Ці та багато інших питань у мене в голові вже давно.

Хоча вже кілька місяців я дотримуюсь суто рослинної дієти (і я не маю наміру її змінювати), немає дня, коли б я не хотів трохи глибше заглибитися в те, які рекомендації дають уряди підтримувати здоров’я свого населення. Ось чому сьогодні я збираюся поговорити з вами про дієтичні рекомендації, які деякі уряди надають своїм громадянам для забезпечення здорового харчування.

харчові путівники - це низка вказівок та рекомендацій з питань харчування та харчування, які деякі установи та уряди розробляють з метою допомогти користувачам підтримувати міцне здоров’я, запобігати захворюванням та насолоджуватися здоровою дієтою.

Важливим у цих посібниках є те, що, в принципі, вони повинні еволюціонувати в міру розвитку наукових досягнень у харчуванні. Тобто настанови не є водонепроникними, але їх можна і потрібно змінювати, оскільки нові наукові дослідження показують, чи є деякі продукти, які є більш корисними, ніж інші.

Поки що все здається зрозумілим. Однак реальність така, що немає чіткого консенсусу щодо того, яка їжа і яка кількість дозволяє нам бути і залишатися здоровими. Саме з цієї причини кожна установа та країна має ряд рекомендацій, які часом можуть протистояти або вкрай відрізнятися від інших.

Це є причиною того, чому я спробую провести огляд та синтез, щоб проаналізувати схожість та різницю в рекомендаціях щодо харчування, поданих наступними країнами:

  • Іспанія
  • Австралія
  • Швеція
  • нас
  • Японія
  • Канада

Якщо ви зацікавлені у консультуванні з іншими країнами, зверніться до інших путівників тут.

Іспанія

Посібник "Їжте здорово і рухайтеся: 12 здорових рішень" належить до 2008 року, і його основними висновками є:

ФРУКТИ І ОВОЧІ:

  • Їжте 5 порцій фруктів та овочів щодня.

ЗЕРНА І ЗЕРНА:

  • Їжте багато злакових, бажано цільних зерен щодня.

ДЖЕРЕЛО ПРОТЕІНУ:

  • Їжте рибу 2-4 рази на тиждень.

  • Щодня пийте молоко та молочні продукти.

МАСЛА І ТЛИВИ:

  • Їжте невелику кількість жиру або дуже жирної їжі.
  • Щодня вживайте корисні жири, такі як ненасичені жирні кислоти (оливкова олія), омега 6 (соняшникова та соєва олія) та омега 3 (горіхи, соєва олія та рибний жир) щодня.

СОЛЬ І ЦУКР:

  • Обмежте споживання солі менше ніж 5 г/день.

  • Вода - найкращий напій, споживайте не менше 1,5 л/день.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ:

  • Слідкуйте за своєю вагою і залишайтеся активними. Регулярно займайтеся фізичними вправами.

  • Насолоджуйтесь різноманітними стравами. Розділіть своє щоденне споживання на 5-6 невеликих прийомів їжі (сніданок, перекуси, обід, перекуси та вечері)
  • Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня
  • Вибирайте переважно продукти на основі вуглеводів і з високим вмістом клітковини
  • Підтримуйте правильну вагу.

Австралія

Австралійський путівник був оновлений в 2013 році, і ви можете ознайомитися з ним повністю тут, а його узагальнену версію тут.

Основні висновки:

ФРУКТИ І ОВОЧІ:

  • Їжте багато овочів, включаючи різні види, кольори та бобові.
  • Їжте фрукти щодня.

ЗЕРНА І ЗЕРНОВІ:

  • Їжте зернові та злакові культури щодня, переважно цільні зерна та/або з різними волокнами, такими як хліб, крупи, рис, макарони, локшина, полента, кускус, овес, лобода та ячмінь.

ДЖЕРЕЛО ПРОТЕІНУ:

  • Щодня їжте багату білком їжу: нежирне м’ясо, птицю, рибу, яйця, тофу, горіхи та насіння та бобові.
  • Щотижня включайте страви без м’яса та замінюйте яйця, бобові, тофу, горіхи та насіння.

  • Вживайте молоко, йогурт, сир та/або рослинні альтернативи щодня, бажано знежирене (знежирене не рекомендується дітям до 2 років).

МАСЛА І ТЛИВИ:

  • Обмежте споживання насичених жирів.

СОЛ І ЦУКР:

  • Обмежте споживання доданої солі та цукру в їжі та напоях.

  • Пийте багато води.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ:

  • Щоб досягти і підтримувати здорову вагу, будьте активними щодня не менше 30 хвилин.

  • Щоб досягти і підтримувати здорову вагу, вибирайте дуже поживні продукти.
  • Щодня насолоджуйтесь широким вибором поживної їжі з цих 5 груп: овочі, фрукти, зернові (крупи), джерело білка (нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, тофу, горіхи та бобові), молочні продукти.
  • Обмежте вживання алкоголю.
  • Заохочує, підтримує та сприяє грудному вигодовуванню.
  • Готуйте та зберігайте їжу безпечно.

Швеція

Шведський путівник був переглянутий у 2015 році, ви можете завантажити його тут. Основні його висновки:

ФРУКТИ І ОВОЧІ:

  • Їжте більше фруктів, овочів та ягід.
  • Вибирайте переважно овочі з високим вмістом клітковини, такі як коренеплоди, капуста, цвітна капуста, брокколі, квасоля та цибуля.

  • Перейти цілісно. Вибирайте цільнозернові сорти, споживаючи макарони, хліб, зернові та рис.

МЯСО І РИБА:

  • Їжте більше морепродуктів. Їжте рибу та молюски 2-3 рази на тиждень нежирними та органічними сортами.
  • Їжте менше червоного та обробленого м’яса. Обмежте червоне м’ясо та оброблене м’ясо максимум до 500 г на тиждень (обробляти м’ясо слід лише невеликою кількістю).

  • Йти знежиреним. Вибирайте знежирені молочні продукти, без додавання цукру та збагачені вітаміном D.

МАСЛА І ТЛИВИ:

  • Перейдіть на здоровий жир. Вибирайте здорові олії, такі як олія каноли.

СОЛ І ЦУКР:

  • Вживайте менше солі. Використовуйте менше солі, коли готуєте, і вибирайте сіль з йодом, коли ви використовуєте її.
  • Їжте менше цукру. Обмежте споживання цукерок, морозива, напоїв та інших продуктів, що містять багато цукру.

  • Вода - найкращий напій.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ:

  • Додайте більше фізичних вправ, принаймні 30 хвилин на день.

  • Намагайтеся підтримувати належний енергетичний баланс, вживаючи в їжу лише ту кількість, яка потрібна вашому організму.
  • Подивіться на етикетки, щоб допомогти вам вживати менше цукру і солі, більше цільних зерен і клітковини, а також менше жиру або більше корисних жирів.

нас

Остання версія американського керівництва датується 2016 роком, і ви можете ознайомитися з нею тут. Основні його висновки:

ФРУКТИ І ОВОЧІ:

  • Їжте різноманітні овочі різних видів і кольорів: темно-зелені, червоні, помаранчеві, бобові, крохмаль та інші.
  • Їжте фрукти, особливо цілі.

ЗЕРНА І ЗЕРНА:

  • Їжте зерна, з яких принаймні половина цілі.

ДЖЕРЕЛО ПРОТЕІНУ:

  • Вживайте різноманітні білки, включаючи морепродукти, нежирне м’ясо та птицю, яйця, бобові, горіхи, насіння та соєві продукти.

  • Вживайте знежирені або нежирні молочні продукти, включаючи молоко, йогурт, сир та/або міцний соєвий напій.

МАСЛА І ТЛИВИ:

  • Споживайте олії замість твердих жирів.
  • Обмежте насичені жири та трансжири.
  • Споживайте менше 10% щоденних калорій, отриманих із насичених жирів.

СОЛЬ І ЦУКР:

  • Обмежте додавання цукру та солі.
  • Споживайте менше 10% щоденних калорій, отриманих із додаванням цукру.
  • Вживайте менше 2300 мг натрію на добу (= 5,75 г солі).

  • Вибирайте напої бажано без калорій, особливо воду або напої, що містять поживні речовини, такі як нежирне молоко або 100% натуральні соки.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ:

  • Регулярно виконуйте фізичні вправи: 150 хвилин помірних фізичних навантажень та 2 і більше днів на зміцнення м’язів на тиждень.

  • Якщо ви вживаєте алкоголь, пийте його помірно (1 напій на день для жінок і 2 для дорослих чоловіків).
  • Включає рекомендації для вегетаріанців.

Японія

Японський посібник був переглянутий у 2010 році, і ви можете знайти резюме англійською мовою тут. Основні його висновки:

ФРУКТИ І ОВОЧІ:

  • Вживайте від 5-6 порцій овочів на день.
  • Їжте 2 порції фруктів на день.

  • Їжте достатню кількість зерен, таких як рис і крупи.
  • Споживайте 5-7 порцій на день рису, хліба, локшини, макаронних виробів.

ДЖЕРЕЛО ПРОТЕІНУ:

  • Вживайте від 3-5 порцій на день м’ясних, рибних, яєчних та/або соєвих страв.

  • Споживайте 2 порції молока або похідних.

МАСЛА І ТЛИВИ:

  • Уникайте вживання великої кількості жиру.

СОЛЬ І ЦУКР:

  • Уникайте вживання великої кількості солі.

  • Пийте воду або чай.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ:

  • Підтримуйте здорову масу тіла та підтримуйте баланс між споживаними калоріями та фізичною активністю.

  • Приємної їжі.
  • Встановіть здоровий ритм, підтримуючи регулярний час для їжі.
  • Їжте добре збалансовану їжу з основними продуктами як основне блюдо та допоміжний продукт.
  • Поєднуйте у своєму раціоні овочі, фрукти, молочні, бобові та рибу.
  • Скористайтеся своєю культурою харчування та місцевою їжею, включаючи нові та різні страви.
  • Скоротіть харчові відходи та сміття завдяки належним методам приготування та зберігання.
  • Відстежуйте щоденне споживання їжі, щоб стежити за своїм харчуванням.

Канада

Ви можете завантажити канадську версію 2007 року тут, а резюме на іспанській мові тут. Основні його висновки:

ФРУКТИ І ОВОЧІ:

  • Щодня їжте темно-зелені овочі, такі як брокколі, роменський салат та шпинат.
  • Щодня їжте помаранчеві овочі, як моркву, солодку картоплю та кабачки.
  • Їжте овочі та фрукти, приготовані з невеликим вмістом жиру, цукру або солі або без додавання.
  • Овочі на пару, в духовці або зажарку замість смажених.
  • Їжте овочі та фрукти перед соками.

ЗЕРНА І ЗЕРНА:

  • Їжте щонайменше половину цільного зерна щодня.
  • Їжте різні крупи, такі як ячмінь, коричневий рис, овес, лобода та дикий рис.
  • Їжте цільнозерновий хліб, вівсянку та макарони з цільної пшениці.
  • Вибирайте зерна з низьким вмістом жиру, цукру та солі.

ДЖЕРЕЛО ПРОТЕІНУ:

  • Часто вибирайте альтернативи м’ясу, такі як квасоля, сочевиця та тофу.
  • Їжте щонайменше 2 порції риби на тиждень. Уряд Канади пропонує поради щодо обмеження споживання ртуті певними видами риб.
  • Вибирайте нежирне м’ясо та альтернативи, приготовані з невеликою кількістю жиру та солі або зовсім без неї.
  • Видаляє видимий жир з м’яса та шкіри птиці.

  • Випивайте 500 мл 1% або 2% знежиреного молока щодня або міцний соєвий напій, якщо ви не п'єте молока.
  • Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру.

МАСЛА І ТЛИВИ:

  • Щодня включайте невелику кількість ненасичених жирів (рослинні олії, такі як ріпакова, оливкова та соєва олії, маргарин з низьким вмістом насичених і трансжирів).
  • Обмежте споживання насичених жирів і трансжирів.

СОЛ І ЦУКР:

  • Обмежте споживання солі та доданого цукру.

  • Пийте воду, коли відчуваєте спрагу.
  • Пийте воду регулярно і більше влітку або коли ви робите фізичні вправи.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ:

  • Принаймні 2,5 години помірних інтенсивних фізичних вправ на тиждень.

  • Насолоджуйтесь різноманітністю 4-х груп продуктів: овочі та фрукти, зернові та злакові культури, молоко та овочеві напої, м’ясні та овочеві альтернативи.
  • Порівняйте етикетки та оберіть продукти, що містять менше жиру, насичених жирів, нежирів, цукру та натрію.

Завершення

Сподіваюся, аналіз цих 6 посібників вам здався цікавим.

Культурні відмінності у виборі їжі для мене особливо цікаві. Наприклад, в Іспанії рекомендованою олією є оливкова, а в Швеції - ріпакова. Коли б ми не могли, буде гарною ідеєю вибирати місцеві та сезонні страви.

З іншого боку, це може також привернути увагу до інших характеристик, які цілком кореняться в культурі моменту в кожній країні. Наприклад, японський посібник надає велике значення харчовому балансу, часу їжі або навіть зменшенню впливу харчових відходів на навколишнє середовище.

Що стосується відмінностей у перевазі їжі, це особливо цікаво, оскільки американський путівник пропонує додаток у своєму посібнику для вегетаріанців, австралійський посібник рекомендує включати страви без м’яса щотижня, а канадський довідник враховує або навіть рекомендує тип дієти більше. орієнтована на споживання овочів. Фактично, перший проект нового канадського посібника підтримує споживання рослинних білків і виключає молочні продукти як групу продуктів харчування.

Хоча кожна країна пропонує свої рекомендації, які не обов'язково збігаються між собою, правда полягає в тому, що, з моєї точки зору, є кілька загальних моментів, які слід взяти до уваги, і я спробую підсумувати їх:

ФРУКТИ І ОВОЧІ:

  • Щодня споживайте велику кількість, різних типів та кольорів.

ЗЕРНА І ЗЕРНА:

  • Їжте найрізноманітніші крупи та зернові, бажано цільнозернові.

ДЖЕРЕЛО ПРОТЕІНУ:

  • Якщо ви споживаєте тваринні білки, вибирайте ті, у яких мало жиру (риба, нежирне м’ясо та птиця), або їх рослинний варіант, такий як бобові та похідні сої, наприклад тофу.

  • Використовуйте знежирені молочні продукти або їх овочеві варіанти, такі як соєве молоко.

МАСЛА І ТЛИВИ:

  • Споживайте ненасичені жири та зменшуйте насичені та трансжири.

СОЛ І ЦУКР:

  • Обмежте споживання доданого цукру та солі у всіх продуктах та формах приготування.

  • Виберіть основним напоєм воду.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ:

  • Займіться регулярними фізичними вправами, принаймні 30 хв./День або 2,5 год./Тиждень

Переконавшись у характеристиках здорового харчування, якщо вас цікавить тема, я рекомендую вивчити трохи детальніше характеристики рослинного раціону.

Але перед тим, скажіть мені, чи збираєтесь ви відтепер змінити свій тип харчування? Чи привертав вашу увагу якийсь гід? Поясніть мені в коментарях.