Втратити 5 кілограмів жиру непросто

Цього достатньо легко опустити півкіло води, але втратити півкіло жиру це вже інша історія. Це те, що насправді потрібно його втратити.

півкілограма

"Втратити 5 кілограмів всього за два тижні, гарантовано!" Звучить це знайомо? Багато дієт обіцяють чудодійне схуднення Це звучить занадто добре, щоб бути правдою ... і зазвичай це так. Ми радимося експерти щодо того, що насправді потрібно втратити, Скажімо, півкілограма ваги.

Коротка відповідь: залежить від тип кіло про що ми говоримо. Це легко втратити фунт води або цифру на вазі. Втратити півкіло жиру і залишитися, є більш складним.

Тоді ти ми вказуємо, як розрахувати, скільки калорій ти повинен їжте, щоб схуднути.

Скільки калорій в півкіло?

Простіше кажучи, втрачати жир, навіть поодинці 500 грам, це означає споживайте менше калорій і будьте більш фізично активними. Про це вже йшлося скільки калорій в півкіло, але цього не було прийти до висновку.

"Кажуть, що для втрати 500 грамів потрібен дефіцит у 3500 калорій, і це непоганий середній показник, але це також залежить від зросту та ваги", - пояснює він. Холлі Лофтон, директор програми медичного управління вагою в Нью-Йоркському університеті Лангон. Щодо цього може не бути однозначної відповіді кількість калорій, яку вам довелося б усунути для скинути півкіло тому що це може сильно відрізнятися залежно від людина, але у нас є розрахунок. "Вам потрібен дефіцит від 2000 до 4000 калорій, залежно від вашої конституції", - говорить він. Доктор Лофтон.

Але не всі калорії рівні. кількість калорій також залежить від сама їжа. "Якщо ви скоротите 3500 калорій зі спаржі та курки і будете їсти лише морозиво, ви втратите менше ваги", - говорить він. "Вам потрібно їсти суміш білка та вуглеводів або поєднання білка та овочів", - додає він. Його порада: багато клітковини, низькокалорійні овочі —Як капуста, брокколі та шпинат - дозволять почуватися ситішим, сприяння контроль будь-якого дефіциту калорій.

Білок це також код ключа бо це супер термогенний, додати Джейсон Еволдт, дієтолог з програми здорового способу життя клініки Мейо в Рочестері, штат Міннесота. Це науковий спосіб сказати щоБілки збільшують тепло нашого тіла, який пришвидшує наш метаболізм Y наша здатність спалювати жир (ось чому так багато дієти засновані на білках).

На відміну від, вживання лише вуглеводів збільшить накопичення жиру та рівень інсуліну. Ось що відбувається: Як тільки ви відкриваєте мішок картопляних чіпсів, рівень глюкози в крові підскакує і ви підшлункова залоза виробляє велику кількість інсуліну, який виводить надлишок глюкози з крові. глюкоза стає крохмаль зателефонував глікоген, який зберігається в печінку та м’язи. Проблема? Твоє тіло може зберігання обмеженої кількості глікогену, за допомогою чого надлишок перетворюється на жир.

Наша фізична будова також впливає наша здатність втратити ці 500 грам. "Якщо порівнювати м'язову тканину з жировою, м'язи потребують більше калорій, щоб підтримувати себе", - говорить він. Евольдт. "Теоретично, людина може з'їсти більше калорій і схуднути, порівняно з тим, у кого більше жирової тканини".

Як скинути півкіло за тиждень?

"У короткостроковій перспективі вам потрібен дефіцит енергії, щоб спалити більше, ніж ви їсте", - говорить він. Скотт Кахан, директор Центру ваги та оздоровлення у Вашингтоні, округ Колумбія. Це приблизно дорівнює 500 калорій на день нижче рівень обслуговування. Ти можеш вирішити легко рівень обслуговування (це скільки калорій ви повинні приймати, щоб підтримувати свою вагу поточний) за допомогою онлайн-калькулятора. Якщо ви скажете, що можете підтримуйте свою вагу, харчуючись про 2000 калорій на день, скоротити 500, щоб втратити близько 500 грамів на тиждень в короткий термін, він каже Доктор Кахан.

Однак він застерігає Евольдт, “Люди погано стежать за тим, скільки ми їмо. Загалом, ми недооцінюємо споживання калорій: ми забуваємо шоколад, який з’їли між обідом та вечерею, або сумуємо за тим, що вранці випили трохи більше апельсинового соку. Все це складає ".

Крім того, люди "схильні переоцінювати витрати калорій". "Ми вийшли на прогулянку, і ми вважаємо, що спалили 500 калорій, але в дослідницьких умовах ми виявили, що було лише 200", продовжуй.

вправа так різниця, Він каже Доктор Лофтон. В загальному, рекомендує мінімум 180 хвилин на тиждень задихатися і дути для схуднення, а іноді навіть припускає 300 хвилин на тиждень. Дещо вправи допомагають краще спалювати калорії Які інші.

"Для більшості людей орієнтуватись на помірно зменшення споживання калорій легше, ніж збільшувати фізичну активність, хоча комбінація є ідеальною", - говорить Доктор Кахан. "Найголовніше, особливо для тих, хто мав проблеми з контролем своєї ваги, це з'ясувати, чому їм було важко зменшити споживання калорій або збільшити свою активність".