Бігуни, що готуються надмірна дистанція (спортивна подія на відстань більше 42 195 км марафону), вони знають, що попереду їх багато днів напружених зйомок та багато годин тренувань у тренажерному залі та поза ним.
Вони є свідченням а важлива вимога і які вимагають вичерпної фізичної підготовки але також специфічна дієта та зволоження, щоб можна було закінчити це без ризику. Тут де харчові добавки або ергогенні допоміжні засоби.
"Ці речовини використовуються для того, щоб додати додаткову їжу до дієти спортсмена, покращувати аеробну витривалість та фізичний стан та уникати недоліків під час великої фізичної роботи”, Пояснює Аміль Лопес Війтез, лікар фармації, дієтолог і творець методу Постійна дієта.
Для інших видів спорту, таких як 10-кілометрові перегони, використання добавок не буде необхідним, однак, у перегонах на ультрадистанції "Правильне вживання добавок до і під час тесту має важливе значення для досягнення поставленої мети, оскільки без правильного вкладу цих поживних речовин у часі та кількості м’яз не зможе правильно виконувати свою функцію”, Уточнює Ампаро Карраско, фахівець з внутрішніх хвороб та ендокринології та харчування Лікарня Кірон Салуд Барселона.
Крім того, вони є законними речовинами, оскільки “не включені до списку допінгових речовин МОК”, Вказує Лопес Війтез.
Ультрадистанційні гонки - це випробування на витривалість, які “залежать від запасів цукру в крові та глікогену м’язів та печінки для розвитку”, Пояснює Лопес-Вітер. Проблема полягає в тому, що ці запаси "мають невелику тривалість, між 60-90 хвилинами, тому для включення гідратів під час цього типу тесту необхідно вбудувати їх, щоб успішно пройти його", як зазначила Лора Льоренте, дієтолог-дієтолог Центр Алеріс, в Мадриді.
Саме тут доповнення з гелі або енергетичні батончики має важливе значення. Ці допоміжні засоби "дозволяють продовжувати спортивні зусилля, поповнюючи відпрацьоване паливо”- заявляє Карраско. Крім того, «спортивні добавки та напої допомагають замінити рідини та електроліти, втрачені під дією поту, та запобігти зневоднення та гіпонатріємія”, Нагадує Лопес-Вітер. «Це допоможе затримати втому, поліпшити працездатність та запобігти зневодненню.”, За словами Льоренте.
На підставі цього вона, експерт Центру Алеріс, радить:
- Щодо зволоження: "Випивайте через рівні проміжки часу протягом змагань і користуйтеся перевагами кожної закусочної, щоб випити невеликі ковтки води або ізотонічного напою". В ідеалі, “випивайте склянку води (200 мл) і дві ізотонічні (400 мл) щогодини, приблизно ".
- Щодо годування під час тесту: У гонці на найзручніші дороги "споживання вуглеводів має становити приблизно 60-90гр на годину, хоча, будучи дуже великою кількістю, багато спортсменів можуть їх не споживати ». У цьому випадку Льоренте рекомендує "попередню підготовку шлунка".
Різноманітна продукція, яку з них я вибираю?
Щодо продуктів чи продуктів, які можуть бути включені в тренування та змагання, Льоренте згадує натуральні продукти, такі як фрукти (банани), сухофрукти, фініки або бутерброди з високим вмістом вуглеводів (з медом, айвою або джемом).
Виходячи з цього, хорошим прикладом прикорму натуральними продуктами може бути:
- Банан (12 г CH) + 2 кураги (20 g CH) + 400 мл ізотонічного напою (25-30 г CH) = 57-62 г CH на годину
Ще один менш природний варіант складається гелі та киселі.
Як вказує Льоренте геліє найпопулярнішими, і існує широкий їх асортимент з різними смаками та фактурами". Якщо спортсмен вибирає цей другий варіант, дієтолог радить "поєднувати різні типи вуглеводів, щоб поглинання відбувалося поступово, а їх споживання енергії було оптимізовано під час змагань".
Іншою модальністю є вуглеводні батончики або тістечка. Ця добавка сильно концентрується у вуглеводах, мінеральних солях і, на відміну від гелів, вони тверді, тому «вибираючи їх у своєму раціоні, ми повинні пам’ятати, що їх травлення відбувається повільніше". З цієї причини рекомендується "лише для тих спортсменів, які шлунково треновані".
Нарешті, є сольові таблетки або капсули. Його функція полягає в забезпеченні оптимальної кількості мінеральних солей під час тренувань або тривалих змагань. Вони дуже важливі, тому що “коли ми тренуємось або змагаємось, ми втрачаємо мінеральні солі через піт, які потрібно замінювати, щоб уникнути спазмів та регулювати втрату електролітів".
Виходячи з цього, хорошим прикладом добавок неприродних продуктів може бути:
- 1 гель (27 г СН) + 400 мл ізотонічного напою (25-30 г СН) = 52-60 г СН на годину.
Якщо спортсмен поєднує і те, і інше (природне та неприродне), він може зробити це таким чином:
- Гель + банан
- Банан + батончик
- Макаронний суп (пропонується організацією) + бар
- Бар + сендвіч з айвою
Поєднання нескінченні і можуть бути зроблені відповідно до смаків та потреб кожного спортсмена. У будь-якому випадку, все має бути сплановано.
Планування
Для експертів, до яких звернувся CuídatePlus, планується, що змусить бігуна успішно закінчити гонку. Аміл ясно, що найголовніше - це планувати до, під час та після змагань: “Важливо спланувати пункти надання допомоги, щоб мати змогу правильно вживати рідини та вуглеводи".
Слід також мати на увазі, що не всі спортсмени однакові, ані всі гонки на ультрадистанції однаково вимогливі. "У рамках цих тестів існує безліч форматів і тривалості, тому дуже важливо мати дієтолога-дієтолога, який керуватиме періодичністю та індивідуалізацією добавок."Радить Льоренте.
За словами експерта з центру Алеріс, все планування повинно враховуватися: