Фото: Клаудія Тотір/Getty Images

дієту

Швидше за все, ви особисто переживаєте тривогу або знаєте когось, хто це зробив. У Сполучених Штатах близько 40 мільйонів дорослих страждають щороку, і відсоток людей відчуває тривогу в певні моменти свого життя. Тривога проявляється по-різному - напади паніки, болі в животі, аутоімунні захворювання та вугрі, щоб назвати декілька, але часто зміна життя (ПС) говорить, що ти боїшся, коли насправді цього не робиш.

Так багато людей страждає від зростаючого занепокоєння з приводу тривоги: Сара Вілсон, гуру чистої їжі, відома своїм бізнесом на багатьох платформах, - це моя відмова. Боротьба за покращення психічного здоров'я.

У квітні Вільсон опублікував нагадування про власну тривогу, яке ми робимо вперше для Beast Beautiful, в якому детально описав свою особисту боротьбу та описав стратегії, які допоможуть йому. На додаток до своїх спогадів, він також опублікував двотижневу програму та план, який був виданий електронною книгою та опублікований виданням The Ancient Diet. (Щоб уникнути плутанини, варто зауважити, що інший спеціаліст з оздоровлення, Алі Міллер, дієтолог з РД) також випустив власну версію дієти проти тривоги, використовуючи дещо інший підхід, ніж підхід Вільсона. Однак деякі протизапальні протоколи Вільсона вимагають, щоб його послідовники детально дотримувались рекомендацій щодо дієти кето.

Вільсон стверджує, що його план базується на твердженні досліджень, згідно з яким тривога є не лише наслідком хімічного дисбалансу в мозку, а й запалення та дисбалансу в кишечнику. "Дослідження показують, що розлади настрою багато в чому пов'язані з вибором способу життя та харчуванням", - говорить він. "Це означає, що" поліпшення "тривожності не може бути (справжньою) медициною та терапією, а деякою розумною зміною дієти".

Здається необхідним ̵

8 правил дієти проти тривоги

Дієтологічна дієта Вільсона не ґрунтується на розрахунках калорій та макроелементів, насправді мета полягає у зменшенні втрати ваги (хоча це щасливий побічний ефект для людей), які в даний час споживають стандартну американську дієту). Швидше, дієта дотримується восьми простих правил. Не дивно, що завдяки OG-бізнесу Вільсона першим правилом є виснаження цукру (докладніше нижче)

Однак він підкреслює, що "ця дієта стосується не того, що ви не можете їсти, а того, що ви їсте". Інші сім правил стосуються того, що їсти .

Разом ці правила виконують три основні функції (всі вони призводять до зменшення тривожності): сприяють розбиванню гірків з цукром та цукром у крові, зменшують запалення та покращують флору кишечника.

. 1 Зупиніть з цукром.

Відмова від прийому цукру - однієї із семи речовин, що викликають законні звикання - є правилом номер один. "Кожен може насолоджуватися різанням або відмовою від цукру", - говорить Вілсон. "Але якщо ви боїтеся, зменшення цукру у вашому раціоні є надзвичайно важливим". Насправді є дослідження, які показують зв'язок між тривогою та дієтою з високим вмістом цукру.

Тож підхід Вільсона полягає в тому, щоб замінити погані речі (цукор) хорошими. Її поради відповідають рекомендаціям Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), що дорослі жінки не повинні вживати більше 6 чайних ложок цукру на день. (Примітка: Якщо ви не знаєте, скільки чайних ложок цукру потрібно додати на порцію, розділіть кількість цукру на етикетці на 4.2.)

2. Їжте більше їжі з триптофаном.

Так, як турецька амінокислота, яка робить вас сонливими.

Чому? Нейромедіатори в мозку та тілі складаються з амінокислот, які ви отримуєте лише з харчових білків. "Якщо у вас недостатньо амінокислот - особливо триптофану - недостатньо синтезувати серотонін, норадреналін та дофамін, що може призвести до проблем з настроєм", - пояснює він. І так, дослідження показують, що це правда. (FYI: серотонін, норадреналін та дофамін - це всі нейромедіатори, які важливі для регулювання настрою.)

Їх рекомендація - приймати три порції білка на день, наприклад, індичку, курку, сир, сою, горіхи та арахісове масло. Єдиним обмеженням, якщо це можливо, є прийняття рішення про продукти тваринного походження, що харчуються травою або живими тваринами, оскільки м’ясо, що годується травою, демонструє більш високий рівень омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення.

. 3 Живи на рибі.

Дослідження показали, що одним із найпоширеніших харчових дефіцитів у пацієнтів з психічними розладами є відсутність омега-3 жирних кислот, за словами Вільсона. Ми досі не знаємо, чи є цей дефіцит омега-3 причиною чи наслідком проблем із психічним здоров’ям, але рекомендується щотижня приймати багатоланцюгову рибу, багату жирними кислотами, наприклад анчоуси, оселедець, лосось та форель. (Якщо ви вегетаріанець, ці продукти без м’яса забезпечують здорову дозу омега-3 жирних кислот.)

4. Пріоритет ферментованих продуктів.

На сьогоднішній день ви, напевно, чули, що ферментовані продукти містять хороші пробіотики. Але чи знали ви, що дослідження показало, що ті, хто їсть ферментовану їжу, виявляють менше симптомів соціальної тривожності? Ось чому Вільсон пропонує щодня їсти чашку жирного йогурту або півсклянки квашеної капусти. (Примітка: Деяка квашена капуста потрапляє лише в оцет, тому переконайтеся, що затверджена трава насправді ферментована.)

5. Складіть куркуму.

Куркума відома своїми протизапальними властивостями. Тому Вільсон рекомендує приймати 3 чайні ложки куркуми на день. (Ось інші переваги куркуми для здоров’я.)

"Куркуму найкраще вживати з джерелом жиру, таким як кокосова олія, біодоступність та перець, який допомагає приймати їжу", - сказав він. Це керівництво щодо того, як додати куркуму майже до будь-якої їжі.

. 6 Їжте більше корисних жирів.

Останній раз, коли бракувало авокадо, панувала паніка. Швидше за все, ви вже вживаєте здорові жири. Але Вільсон хоче, щоб ви їли ще більше корисних жирів - у формі оливкової олії, вершкового масла, кокосової олії, горіхів та насіння. (Див. Також: 11 продуктів з високим вмістом жиру, які завжди повинні містити здорову дієту.)

Це пояснюється тим, що одне дослідження показало, що під час дієти з високим вмістом жиру (41% калорій жиру) чоловіки повідомляють про менше балів тривоги, ніж в іншій групі: більше жиру, менше стресу? Угода.

. 7 Захопіть зелене листя.

Ви вже знаєте, що рекомендована доза овочів на день має незліченну користь. Ну, від імені поліпшення психічного здоров'я, Вільсон пропонує отримувати від семи до дев'яти порцій на день (особливо зелені листові овочі). (Додаткові заохочення: наука припускає, що фрукти та овочі можуть зробити вас щасливішими)

"Капуста, шпинат, мангольд, петрушка, бокхой та інша азіатська зелень багаті вітамінами групи В та антиоксидантами".

. 8 Сип-кістковий відвар

Переваги кісткового мозку добре відомі і варті. Тому Вільсон рекомендує “випивати склянку води щодня для поліпшення травлення, зменшення запалення та зменшення стресу.

Так діє дієта проти тривоги?

Принципи - не вживати цукор, але наголошувати на триптофані, куркумі, корисних жирах, рибі, ферментованих продуктах, листових овочах та кістковому супі. Вони виглядають просто і здорово. Але чи справді спостереження допомагає зняти тривогу? На думку інших експертів, це справді було б так.

"Я вважаю, що дієтотерапія - маніпулювання поживними речовинами для лікування або профілактики захворювань та поліпшення фізичного та психічного здоров'я - іноді є більш ефективною, ніж традиційна медицина", - каже дієтолог Крістен Манчінеллі. Р.Д.Н., автор статті "Кетоз зі стрибком" .

Дейв Еспрей, засновник та генеральний директор Bulletproof, вважає, що самооцінений біохакер вважає, що харчування можна використовувати для боротьби з тривогою. Ось чому він каже, що здоровий кишечник має прямий вплив на занепокоєння - а усунення цукру, споживання протизапальної їжі та споживання здорових жирів - це принципи куленепробивної дієти. Спокійна тривога також. (До речі: все, що вам потрібно знати про біохакінг)

Підсумок: Уілсон не має офіційної дієти, дієти та дієтології та не є ліцензованим психологом. Однак дослідження підтверджують, що будь-яке правило в їхній програмі може бути кориснішим від зменшення ангіорезистентності та користі для здоров'я. В іншому випадку переваги, що зменшують тривогу, за даним двотижневим планом - це в основному анекдоти.

Вам слід спробувати дієту проти тривоги?

Зрештою, те, що найкраще для вас, має вирішальне значення. Якщо ви думаєте, що страждаєте від занепокоєння (або іншої проблеми з психічним здоров’ям), перший захисний рядок є найкращим рішенням, якщо ви шукаєте психіатричного доглядача для розмови, щоб ви могли скласти план дій. Ви можете визнати, що боротьба з дієтичною тривожністю може бути частиною головоломки, що веде до здорового психічного здоров’я через зміни дієти. (Ці рішення для зменшення тривоги також можуть допомогти.)