Fucsia.co

Відповідь ми маємо від експертів.

З якихось контрпродуктивних причин більшості з нас потрібно споживати більше їжі, щоб тонізувати своє дно, але менше, щоб побачити свої виліплені преси. Тож насправді не так просто витягнути ці неймовірні сідниці одночасно з тією мрійливою «шісткою зграєю», або так припускають експерти Міжнародної федерації бодібілдингу. Його найкраща порада для тих, хто шукає результатів якомога швидше зосередьтеся на одній меті за раз: спочатку наростіть м’язи (хвіст), потім видаліть жир (абс).

Ніхто не казав, що це буде легко, але це не неможлива місія! Ось як саме можна здійснити цілі.

C O L A T O N I F I C A D A

Якщо ви хочете побудувати вражаючий приклад, вам потрібно щось підняти, тому, якщо ви починаєте лише з ваги свого тіла, коли ви станете досить сильними, працюйте з вагами. Але головне не тільки в тренажерному залі, вам також потрібно правильно вживати калорії.

отримати


Ви можете ходити в тренажерний зал кожен день тижня, але, не вживаючи їжі, ви марно витрачаєте час: вам потрібно їсти білок, щоб наростити м’язи. Який ти вегетаріанець? Ви не хочете починати їсти червоне м’ясо щодня? Свіжий, походження білка не важливо, головне в порції. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами близько години на день, вам потрібно приблизно 1,8 грама білка на кілограм ваги. Це приблизно на один грам більше, ніж рекомендується для пересічної людини, але менше, ніж 2,3-3,1 грама білка на кілограм, яке Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує професійним культуристам. Тож виправдань немає! Біжіть за своїм зерновим батончиком або білковим порошком, готуйте улюблену страву з курки чи м’яса або що завгодно, просто переконайтеся, що ви потрапили в ціль.

На додаток до білка, який повинен складати від п'ятнадцяти до сорока відсотків ваших щоденних калорій -, вам може знадобитися більше вуглеводів, ніж ви думаєте. Ваші м’язи ростуть лише тоді, коли їм вистачає палива, щоб витримати тренування, а потім відновити отримане пошкодження м’язів. І якщо, вуглеводи - улюблене джерело енергії вашого тіла. Тож якщо ви їсте недостатньо, у вас просто не вистачить енергії для фізичних вправ. Отже, сорок-шістдесят п’ять відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з цільних зерен, таких як коричневий рис та вівсяна каша - варіанти, які вам слід вибрати замість білого хліба чи цукристих.

Корисні жири, такі як авокадо та оливкова олія, повинні складати останні двадцять-сорок відсотків калорій, оскільки вони необхідні для кожної клітини тіла, незалежно від ваших цілей.

Тож формула ідеальних сідниць така:

15-40% білка + 40-60% вуглеводів + 20-40% корисних жирів = KimK - це ти?

Вас повністю переплутали з відсотками? Тихо, це так просто, як харчуватися якомога здоровіше і в достатній дозі, щоб витримати день у тренажерному залі та відновлення. І пам’ятайте, сідниці отримують у тренажерному залі, а не на кухні. Навіть якщо ви харчуєтесь ідеально, ваше тіло не зміниться. Для цього вам потрібні вправи та терпіння. Майте на увазі, що в середньому нам потрібно п’ять місяців, щоб набрати два кілограми м’язів, так що так, біжіть, щоб підняти цю вагу, зараз!

A B D O M I N A L E S D E A C E R O

Після того, як ви побудували міцний фундамент - і під "фундаментом" ми дійсно маємо на увазі "хвіст" - ви готові до другого етапу: # ОпераціяAbs!

Щоб по-справжньому побачити, як трансформуються ваші м’язи «шість пакетів», вам потрібно скинути жир. І хоча ви можете змінити форму свого тіла, виконуючи фізичні вправи, втрата жиру в першу чергу залежить від дієти, тим більше, що потрібно багато часу та сил, щоб спалити достатню кількість калорій під час тренувань, щоб фактично усунути цей запас жиру у вашому тілі.

Хоча продовження часу кардіо може допомогти створити дефіцит калорій, також потрібно буде поступово зменшувати крохмалисті продукти. Наприклад, деякі експерти рекомендують дієти, що складаються приблизно з сорока відсотків білка, тридцяти відсотків вуглеводів і тридцяти відсотків жиру, але рекомендації індивідуальні і дуже різняться. Ви пам’ятаєте формулу для тонусу хвоста? Його відсоток вуглеводів вищий, оскільки для створення м’язів вам потрібно більше. Сказавши, що, не скорочуйте вуглеводи повністю. Вони вам потрібні для тренувань! І важливо пам’ятати, що ваші наміри втратити жир на животі можуть бути марними, оскільки генетика визначає, де зберігається жир у організмі. На щастя, якщо ви любите вуглеводи, Інший спосіб отримати сталеві абс - це знизити проблеми з травленням або шлунково-кишковим трактом, такі як запор та зневоднення бруньки, що також може вплинути на зовнішній вигляд шлунка.

Вживання достатньої кількості клітковини з таких продуктів, як фрукти, овочі та цільні зерна, може допомогти вам уникнути здуття живота. Більшість жінок повинні споживати близько 25 грамів на день, які ви можете отримати з трьох склянок овочів (чотири грами кожна), двох шматочків фруктів (чотири грами кожна) та однієї склянки цільних зерен, як вівсяна каша або ячмінь (близько 5 грамів) . Якщо ви далеко не до мети, поступово збільшуйте кількість волокнистої їжі, збільшуючи споживання рідини до трьох-чотирьох літрів на день, щоб мінімізувати початкове здуття живота, поки ваше тіло пристосовується до кращого травлення.

Також розумно уникати запальних продуктів, таких як оброблена їжа з додаванням цукру, насичених жирів, штучних підсолоджувачів та рафінованих вуглеводів. І до речі, утримуйте споживання натрію нижче двох тисяч міліграмів на день, щоб уникнути затримки рідини. "Чим більше справжньої їжі ви з'їсте, тим краще вам буде", вони запевняють.

Звичайно, якщо зміни в харчуванні вас не дуже приваблюють, але ви все ще мрієте про сталеві преси, докладіть усіх зусиль до тренажерного залу. Регулярні тренування можуть збільшити ваші основні м’язи, розширивши область середнього відділу, щоб краще розподіляти жир і зробити вас більш м’язистим. Для цього вони пропонують такі рухи, як підняття ніг, що звисають зі штанги, виконання присідань, лежачи на балансирній кульці, і «хрускіт». Як тільки ви зможете виконати більше п'ятдесяти послідовних повторень будь-якого з цих рухів, починайте робити їх з обтяженнями, щоб підтримувати інтенсивність.

Планування та організація харчування - це перший крок.

Стратегічне планування їжі допоможе вам підтримувати рівень енергії під час тренувань для досягнення своєї мети (це ви Кім Кардашьян?) Або створюючи дефіцит калорій (будьте заздрі Емілі Ратайковскі!). Все починається зі сніданку, який допомагає накопичувати енергію на решту дня. Пам'ятаючи про свою мету, експерти пропонують їсти чотири-шість маленьких прийомів їжі замість лише трьох великих. Вони також рекомендують, щоб їжа була однакового розміру і мала однакову кількість білка, щоб допомогти вам підтримувати м’язову масу та сприяти одужанню. Таким чином, вам не доведеться турбуватися про харчування «до і після тренування», адже якщо кожен прийом їжі відносно схожий і містить однакову кількість білка та калорій, немає різниці, їсте ви до або після.

Завершення
Якщо все це вас вражає, робіть крок за кроком. Подумайте про це так: якщо ви відчуваєте, що зараз нічого не робите, почніть з чогось, навіть якщо воно усвідомлює, що ваше тіло ідеальне, як воно є.