МАДРІД, 15 (ВИДАННЯ)
Численні дослідження показали, що дієта здатна позитивно впливати на когнітивні функції. Тому важливо дотримуватися різноманітного та збалансованого харчування, але завжди, а не вчасно. Так запевняє Infosalus Олена Гаскон, президент Офіційного коледжу дієтологів-дієтологів Наварри (CODINNA).
Фахівець детально це розповідає під час іспиту, це «поширена помилка» їсти швидко і що завгодно, зловживаючи готовими стравами та шкідливою їжею. "Ця їжа помітно збільшує калорійність дієти. Крім того, травлення важче, а отже, збільшує сонливість і труднощі з концентрацією уваги", - попереджає він.
За словами Гаскона, Майте на увазі, що гідратація також необхідна, тому рекомендується пити воду та несолодкі безалкогольні напої. "Ви повинні бути обережними із стимулюючими напоями, колою та кавою, оскільки вони можуть у невеликих кількостях підвищувати продуктивність та концентрацію уваги, але якщо їх приймати в надлишку, може статися навпаки: збільшити рівень тривожності, зменшити здатність до концентрації та викликати безсоння і дратівливість, "насторожити.
"Для поліпшення когнітивних можливостей фрукти, овочі, цільнозернові та бобові культури не можуть бути відсутніми. Риба також важлива (білі чергуйте з блакитними, які забезпечують найбільшу кількість омега-3), і горіхи (в природі), що забезпечить нам хорошу кількість якісних здорових жирів ", - підкреслює експерт.
На твою думку, Мало того, що досить добре підібрати їжу, потрібно ще й правильно розподілити її протягом дня. "Рекомендація полягає в тому, щоб робити більшу кількість менших пострілів у кожному з них. Крім того, для сприяння концентрації також буде доцільним робити деякі помірні фізичні вправи і навчитися відключатися", - говорить він.
ПРОДУКТИ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ПАМ’ЯТІ
Таким чином, президент Офіційного коледжу дієтологів-дієтологів Наварри перераховує ряд поживних речовин, які можуть бути особливо важливими для правильного функціонування нервової системи. До них належать:
- Вуглеводи: Глюкоза є основним джерелом енергії для мозку, тому рекомендується, щоб дієта включала продукти, багаті на складні вуглеводи, що допоможе їй потроху виділятися, а рівень глюкози в крові буде стабільнішим.
- Вітаміни групи В: Саме вони найбільше впливають на нормальну роботу мозку та нервової системи в цілому. Зокрема, мова йде про:
* 'B1' або 'тіамін': нестача цього вітаміну викликає нервову дратівливість, погану концентрацію уваги та пам'ять, а також може бути причиною депресії. М’ясо та риба, горіхи, бобові та цільні зерна - це найбагатша їжа на цю поживну речовину.
* 'B6' або 'піридоксин': Його недостатня кількість може викликати дратівливість, нервозність, втома і навіть депресію, оскільки це необхідно для правильної передачі нервових сигналів. Найбагатші на цей вітамін продукти - це зародки пшениці, м’ясо органів, жирна риба, в’ялені сири, горіхи, цільнозернові та бобові.
* 'B12': втручається в нормальне функціонування нервової системи. Харчові продукти тваринного походження є дієтичними джерелами цього вітаміну. Особливо виділяються м’ясо печінки та органів, синя риба, філе, печінковий паштет, яйця та сир.
- Залізо: Він бере участь у функціонуванні та синтезі нейромедіаторів. Залізодефіцитна анемія (дефіцит заліза) пов’язана з меншою здатністю до концентрації уваги та пам’яті, а разом з цим і меншими успіхами в навчанні. Найбагатшими на залізо продуктами є: молюски, моркви, дріжджі, кров'яна ковбаса, м'ясо органів (печінка, нирки), зародки пшениці, м'ясо, риба, бобові, горіхи або цільні зерна.
Залізо, що міститься в продуктах рослинного походження, гірше засвоюється в організмі, для збільшення його засвоєння необхідно поєднувати його з продуктами, багатими вітаміном С (рекомендується приймати цитрусові на десерт) або білками (наприклад, додати трохи шинки, коли приготування сочевиці).
- Триптофан: Серотонін - це нейромедіатор, який регулює процеси навчання та пам'яті. Концентрація серотоніну в мозку прямо пропорційна концентрації триптофану в плазмі та мозку. Триптофан - незамінна амінокислота, яку потрібно вводити з раціоном: яйця, молочні продукти, риба, м’ясо, бобові та горіхи є основними джерелами цієї поживної речовини.
- Незамінні жирні кислоти: «Лінолевий» (омега 6) та «ліноленовий» (омега 3) необхідні для розвитку та функціонування нервової системи. Щоб забезпечити адекватне споживання, ви можете споживати олію насіння, горіхи, зародки злаків, авокадо, цільні зерна, олію печінки тріски та зародки пшениці.
У цьому сенсі Гаскон попереджає, що знижений рівень DHA (докозагексаєнова кислота, поліненасичена незамінна жирна кислота серії омега 3) пов’язаний з когнітивним погіршенням під час старіння. "Існує кілька важливих досліджень, які співвідносять дієтичну ДГК та вплив старіння на когнітивні функції. Найважливішим джерелом ДГК є рослинні та тваринні організми морського походження", - додає він.
Таким чином, це вказує на компоненти фітопланктону, особливо ті фотосинтетичні, вони синтезують його дуже ефективно. Також для риб та морських тварин загалом (ссавців, молюсків, двостулкових молюсків тощо), які включають його у свої клітинні структури як частину харчового ланцюга. З точки зору харчування людини, риба, особливо риба з більш жирною структурою (ставрида, тунець, анчоус, сардина, лосось та ін.), Є основним харчовим джерелом ДГК.