У списку найкращих дієт у світі вже кілька років поспіль перше місце посідає так звана дієта DASH, яка вважається найбільш ефективною для поліпшення всіх показників здоров’я. На думку лікарів, що належать до Національного інституту охорони здоров’я, дієта DASH досягає 3,3 з 5 можливих балів у категорії „Ефективність втрати ваги” та 4,8 із 5 у категорії „Користь для здоров’я”.

dash

Світла сторона ретельно проаналізував цю дієту і чому вона є однією з найкращих.

Що таке дієта DASH?

DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії: Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) це дієта, яка була спеціально розроблена для зниження артеріального тиску у хворих на гіпертонію.

Однак згодом було виявлено, що він вирішує і інші основні проблеми: він знижує рівень холестерину, допомагає запобігти інсультам та серцевій недостатності та нормалізує вагу. Його також визнали однією з найкращих дієт для профілактики діабету.

У чому суть дієти DASH?

Ця дієта збалансована за вмістом багатьох важливих поживних речовин (кальцію, калію, білка, клітковини), відповідальних за функціонування мозку та внутрішніх органів, а також здоров’я шкіри та волосся.

Це зручно ще й тим, що вам не потрібно аналізувати кожну поживну речовину окремо: досить віддати перевагу продуктам, які нам завжди рекомендували частіше їсти в дитинстві (фрукти, овочі, крупи, білки та молочні продукти) і зменшити кількість солі на блюдцях.

Основна відмінність дієти DASH від інших дієт полягає в тому, що вона була розроблена для людей, яким протягом усього життя потрібно контролювати своє харчування. Тому вам не доведеться голодувати: ви можете дозволити собі різноманітне, смачне, ситне та модифікується меню. Найголовніше - дотримуватися їх загальних принципів.

Основні принципи

Акцент у цій дієті робиться не на кількості їжі, а на її якості. Ось основні правила, яких необхідно дотримуватися:

  • Випивайте до 2 літрів рідини на день.
  • Їжте 5 разів на день. А вага порції не повинен перевищувати 215 грам.
  • Калорійність добового раціону повинна знаходитися в межах 2000 - 2500 ккал.
  • Солодощі: не частіше 5 разів на тиждень.
  • Перевага вживання зернових, насіння, бобових, нежирного м’яса та овочів.
  • Ви можете пити все, крім газованої води та алкогольних напоїв.
  • Між п’ятьма основними прийомами їжі дозволяється 8 закусок, але лише якщо ви починаєте відчувати нестерпне почуття голоду.
  • Відсутність алкоголю та тютюну.
  • Обов’язкове зменшення споживання солі до 2/3 чайної ложки на день.
  • Включіть в раціон хліб із цільнозернового пшениці як обов’язкову вимогу.
  • Виключіть з раціону м’ясні нарізки, соління, жирну їжу, тістечка та тістечка, рибні та м’ясні консерви.

Що можна їсти?

Відповідно до дієти DASH, щоб приготувати адекватну порцію, ви повинні врахувати, яка ваша мета: схуднути або поліпшити своє здоров’я. Якщо вам потрібно зосередитися на втраті ваги, то вам доведеться створити меню, де кількість калорій буде меншою, ніж зазвичай. Тобто просто зменшіть кількість порцій для кожної страви.

Щоденний раціон, згідно дієти DASH, включає такі продукти:

  • Крупи: не менше 7 порцій на день (1 порція = 1 скибочка хліба, 1/2 склянки варених макаронних виробів, 1/2 склянки рису або інших варених круп).
  • Фрукти: не більше 5 порцій на день (1 порція = 1 плід, 1/4 склянки чорносливу тощо), 1/2 склянки соку).
  • Овочі: 5 порцій на день (1 порція = 1/2 склянки варених овочів).
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру: 2-3 порції на день (1 порція = 50 грамів сиру або 150 мілілітрів молока).
  • Насіння, квасоля, горіхи: 5 порцій на тиждень (1 порція = 40 грам).
  • Тваринні та рослинні жири: 3 порції на день (1 порція = 1 чайна ложка оливкової або лляної олії).
  • Солодощі: не частіше 5 разів на тиждень (1 чайна ложка варення або меду).
  • Рідина: 2 літри на день (вода, зелений чай або сік).
  • Білок: 200 грам нежирного м’яса, риби або яєць.

Чого не їсти?

Звичайно, слід уникати всіх шкідливих продуктів, тобто тих, чия покупка підштовхується рекламою:

Виключити шкідливі продукти зі свого звичного меню можливо і, потроху, остаточно виключити всю заборонену їжу.

Як розробити дієту для вас?

Ви можете скласти своє меню, виходячи з правил цієї дієти та списку дозволених продуктів.

Щоб приготувати пайок, не потрібно робити нічого надприродного: просто поступово вводьте необхідні продукти і вилучайте заборонені. Якщо ваша мета - схуднути, зменшіть кількість рекомендованих порцій на 1-2 бали.

Також зручно, що ця дієта дуже продумана, і в Інтернеті ви можете знайти безліч смачних страв і навіть повне меню, пов’язане з дієтою DASH.

Висновки

DASH - це проста, безпечна та корисна дієта, яка допоможе вам почувати себе добре і схуднути.

Така дієта не обмежена в часі і гарантує надходження в організм правильної кількості мікроелементів і вітамінів. Втрата ваги відбувається плавно, без почуття голоду і без злетів і падінь ваги, а це означає, що організм не буде відчувати стрес.