дієта

Дієта Sonoma, створена зареєстрованим дієтологом Конні Гуттерсен, є програмою схуднення, заснованою на контролі порцій та вживанні лише тих продуктів із затвердженого списку. Він обрамлений близько 10 "енергетичними" продуктами: цільними зернами, мигдалем, болгарським перцем, помідорами, брокколі, виноградом, шпинатом, чорницею, полуницею та оливковою олією. Незважаючи на те, що цілісні зерна переважають у списку, план, як правило, має менше вуглеводів, ніж багато інших.

Що говорять експерти

"Дієта Sonoma пропонує три рекомендації, від найсуворіших до найменш жорстких. Наголошується на декількох поживних" енергетичних продуктах ". Однак експерти застерігають, що рівень калорійності для деяких людей є занадто низьким, а дієта може бути занадто обмежувальною протягом тривалого часу . період дотримання ".
- Кріссі Керролл, RD, MPH

Передумови

Книги Гуттерсена "Дієта Сономи" та "Нова дієта Сономи" пояснюють його філософію. Вона каже, що назвала свою дієту на честь каліфорнійської винної країни і надихнулася середземноморською дієтою. Ця дієта базується на традиційних продуктах харчування з середземноморського регіону, де мешканці, як правило, живуть довго і здорово. У ньому є частина «енергетичної їжі», включаючи оливкову олію та цільні зерна, а також рибу, бобові та горіхи, а також багато фруктів та овочів.

Як це працює

Дієта Сонома складається з трьох фаз, які називаються хвилями. Перша хвиля триває 10 днів і є найбільш обмежувальною фазою. Далі йде хвиля друга, в якій користувачі прагнуть досягти своєї ідеальної ваги. Третя хвиля фокусується на підтримці такої ваги.

Протягом 10 днів першої хвилі дієта вкрай обмежує. Розміри порцій порівняно невеликі. Цей етап призначений для позбавлення від шкідливих звичок та досягнення таких цілей:

  • Сприяти швидкій втраті ваги, обмежуючи вуглеводи та калорії.
  • Відріжте користувачів від цукру та зменшіть тягу до вуглеводів
  • Навчіть контролювати порції
  • Забезпечте знайомство з основними продуктами харчування.

Хоча вуглеводи спеціально не враховуються, меню першої хвилі містить приблизно 40 грамів корисних (чистих) вуглеводів. Це узгоджується з початковою фазою багатьох дієт з низьким вмістом вуглеводів і вважається кетогенним для більшості людей (тобто вони спалюють більше жиру, ніж вуглеводи).

Що їсти

Нежирні молочні продукти

Овочі з низьким крохмалем

Квасоля (одна порція на день)

Горіхи та горіхові олії

Оливкова олія та деякі низьковуглеводні приправи.

Цілісні зерна (в помірних кількостях)

Цукор або щось солодке, включаючи штучні підсолоджувачі.

Фрукти (на першій хвилі)

Оброблені або рафіновані зерна

Насичені жири (в надлишку)

Алкоголь (надлишок)

Пісний білок

Сюди входять яйця, молюски, птиця (без шкіри), соєві продукти та нежирні шматочки яловичини або свинини, усі джерела білка з низьким вмістом насичених жирів. Види і кількість нежирного білка не змінюються від хвилі до хвилі.

Молочні продукти

Існує короткий перелік молочних продуктів, дозволених у першій хвилі дієти Сонома. Нежирний сир можна використовувати як білок. На добу дозволяється до однієї склянки знежиреного молока (рекомендується цільнозернова каша з молоком), як і одна унція пармезану або сиру моцарела. У другу хвилю можна додати чашку нежирного простого йогурту.

Овочі з низьким крохмалем

У дієті Sonoma є три рівні овочів. Перший рівень включити багато овочів до звичайного списку овочів з низьким вмістом вуглеводів; артишоки, горох, перець чилі, морква та буряк - деякі з виключених овочів. У першій хвилі дозволяються лише ці овочі вищого рівня. овочі з рівень другий Вони містять по суті решту низьковуглеводних овочів, за винятком стручків гороху. У другій хвилі їх частину можна включати щодня. овочі з Рівень третій Вони крохмалисті, включаючи зимові кабачки, кукурудзу, солодку картоплю (або ямс), таро та горох (включаючи стручки). У другій хвилі один із них також може бути включений щодня. Картопля заборонена на першій або другій хвилі, і її слід їсти лише зрідка на третій хвилі.

Квасоля

Хоча бобові є хорошим джерелом білка на рослинній основі, вони обмежуються половиною склянки щодня під час першої хвилі.

Волоські та волоські горіхи

Під час першої хвилі використовуйте горіхові олії (або оливкову або ріпакову олію) для приготування їжі та закусіть невеликими порціями горіхів загалом до трьох порцій на день. У другу хвилю дві білі ложки арахісового масла можна використовувати для білка. Або візьміть столову ложку як частину перекусу. Розміри порції волоського горіха включають:

  • Мигдаль: 11
  • Арахіс: 14
  • Пекан: 10 половинок
  • Волоські горіхи: 7 половинок

Оливкова олія та приправи

Як і в середземноморській дієті, Гуттерсен рекомендує готувати з оливковою олією і використовувати його як заправку. Приправи та соуси, які уникають додавання цукру та насичених жирів, є ключовими.

Цільного зерна

Під час першої хвилі дозволяється дві порції цільного зерна щодня (здається, потрібна одна порція). Під час хвилі дозволяється дві, три або чотири порції на день; Потрібно два. Порції цільного зерна повинні бути на 100 відсотків цілими і можуть складатися з:

  • Цільнозерновий хліб - Потрібно сказати 100 відсотків цільної пшениці або іншого цільного зерна; На кожному зерні на етикетці повинно бути написано "ціле". Кожна скибочка хліба повинна містити не менше двох грамів клітковини. Хліб, що включає тріснуту пшеницю, ще кращий.
  • Крупи цільні зерна, багаті клітковиною: Зернові також повинні бути цільнозерновими. Також кожна порція повинна містити не менше 8 грамів клітковини. Це означає, що в крупу повинні бути додані висівки. Наприклад, Total - це цільнозерновий злак, але він не має достатньої кількості клітковини, щоб відповідати вимогам.
  • Пшеничні макарони: ще раз переконайтесь, що він повністю вичерпний. Одна порція - це півсклянки. Локшина Соба, яка на 100 відсотків є гречкою, є цільнозерновим варіантом.
  • Цільнозернові варені: вони можуть включати ячмінь; коричневий, червоний, чорний або дикий рис; овес булгур (вівсянка, вівсянка, вівсянка або вівсяні висівки); лобода; пшеничні ягоди або тріскана пшениця. Одна порція - це півсклянки.
  • Попкорн - Попкорн може входити до складу закуски, якщо він повітряний і без масла.

Солодкий

Як і у всіх дієтах з низьким вмістом вуглеводів, слід уникати додавання цукру; Під час першої хвилі не можна нічого солодкого. Якщо вам доводиться особливо важко, можна вживати невелику кількість підсолоджувача або дієтичної газованої води, але це, як правило, не рекомендується і вважається суперечить цілям початкової фази. Деякі страви без цукру дозволяються на другій хвилі, а солодощі з високим вмістом жиру (рідко) на третій хвилі.

Фрукти

Незважаючи на те, що полуниця та чорниця знаходяться у списку дієтичних продуктів Sonoma Diet, під час першої хвилі заборонено використовувати фрукти, навіть ці ягоди. На другій хвилі насолоджуйтесь двома порціями фруктів на день. Порція - це невеликий шматочок цілих фруктів або півсклянки.

Рафіновані зерна

Їх слід уникати на всіх хвилях дієти Sonoma. Вони включають оброблені зерна або продукти, що їх містять, та рафіновані зерна або продукти, що їх містять. Це означає будь-яке зерно без слова "ціле", яке з'являється раніше на етикетці.

Насичені жири

Насичені жири зводиться до мінімуму на всіх трьох хвилях, зберігаючи білок нежирним і уникаючи оброблених продуктів, таких як печиво, чіпси та сухарики.

Алкоголь

Під час першої хвилі алкоголь заборонений. У другій хвилі дозволяється до шести унцій вина на день.

Рекомендований час

Гуттерсен рекомендує їсти три рази на день, періодично перекушуючи, якщо вам це потрібно.

Ресурси та поради

За допомогою дієти Sonoma вам не доведеться рахувати калорії, вуглеводи або грами жиру через типи їжі, яку ви їсте. Натомість контроль порцій вбудований відповідно до розміру пластини. Він повинен мати наступне:

  • Ємність, яка вміщує дві склянки рідини.
  • Семидюймовий планшет
  • Дев'ятидюймовий планшет

Тарілки та чаші повинні бути виміряні, щоб відповідати точним вимогам. За словами Гуттерсена, невелика різниця в діаметрі може сильно змінити кількість їжі, яку ви їсте. Харчування першої хвилі розподіляється таким чином:

  • Сніданок: з’їжте порцію білка та зерен у семидюймовій тарілці (деякі овочі дозволено) або крупи та цільнозернового молока в мисці.
  • Обід: Наповніть 9-дюймову тарілку трохи більше половини овочів та решти білка.
  • Вечеря - Використовуйте дев’ятидюймову тарілку та наповніть її 50 відсотками овочів, 30 відсотків білка та 20 відсотків зерен.

Модифікації

Ця дієта може підійти вам, якщо ви віддаєте перевагу їсти вегетаріанську, безглютенову або нежирну їжу. Як і майже на будь-якій дієті, зверніться до свого медичного працівника, чи є у вас медичний стан (наприклад, серцево-судинна або ниркова хвороба), на яке дієта може вплинути. Якщо у вас діабет, важливо контролювати власний рівень цукру в крові та відповідно регулювати рівень вуглеводів.