після тренування

Клер Музальскі

Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Напевно, ви вже знаєте багато переваг протеїнових коктейлів та дієт з високим вмістом білка для збільшення м’язової маси та покращення відновлення, серед іншого. Але сьогодні на ринку існує безліч різних видів білків, і може бути важко дізнатися, який тип білкового порошку найкраще підходить для наших потреб та способу життя.

Якщо вашими харчовими цілями є збільшення щоденного споживання білка та загального стану здоров’я для покращення якості життя, ось як казеїн може допомогти вам досягти цього.

Індекс:

  • Що таке казеїн?
  • Відмінності між казеїном та сироваткою
  • Прибуток
  • Їжа
  • Як і коли його приймати
  • Побічні ефекти

Що таке казеїн?

Казеїн - це білок, що отримується з коров’ячого молока. Це твердий білок молока (або сиру), який є результатом процесу виробництва сиру.

Шлункові кислоти впливають на казеїн, змушуючи його повільно засвоюватися, завдяки чому амінокислоти довше доступні для м’язів.

Це також тип білка, який викликає більшу реакцію на людей з алергією на молоко, але в той же час він може бути дуже корисним для інших людей.

Відмінності між казеїном та сироваткою

Є кілька причин, що відрізняють казеїн від сироватки, наприклад, що сироватка походить від рідкої частини молока, а казеїн від твердої частини.

Оскільки це два абсолютно різних типи білків, вони мають різну кількість амінокислот і по-різному впливають на організм. Сироватковий білок швидко засвоюється, а казеїновий білок засвоюється і засвоюється повільніше.

Сироватковий білок ідеально приймати відразу після тренування, щоб якомога швидше надати м’язам необхідні їм амінокислоти, а казеїн - ідеально приймати на ніч перед сном, щоб продовжувати живити м’язи в години сну.

Переваги казеїну

1. Повільне травлення

Повільне засвоєння білка казеїну є основною причиною того, чому може бути цікаво включати його в раціон. Надає всі переваги білка, але працює довше, навіть години після його прийому. Можна сказати, що він підтримує більш повільний, але постійний потік амінокислот.

2. Розвиток м’язів - сила та відновлення

Вплив казеїну допомагає як збільшити м’язову силу, так і поліпшити відновлення. Білок засвоюється м’язами протягом 24 годин після тренування, тому казеїн - найкращий спосіб продовжувати живити м’язи між прийомами їжі. 1

Інтенсивні фізичні вправи (наприклад, тренування з обтяженнями) спричиняють невеликі розриви м’язів, а білок відповідає за їх відновлення та відновлення, щоб зробити їх сильнішими. Амінокислоти в казеїні, включаючи BCAA або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, дуже добре зменшують біль і прискорюють одужання.

3. Втрата жиру

Казеїн є джерелом білка з дуже малою кількістю жиру або вуглеводів, що робить його дуже чистим білком. Білок уповільнює процес травлення, забезпечуючи довше відчуття ситості.

Доведено, що білок змушує нас почуватися ситішими та допомагає зменшити споживання калорій, що може призвести до втрати жиру при збереженні м’язової маси. Чим вищий рівень м’язової маси, тим вищий обмін речовин, що також допомагає спалювати більше калорій і жиру.

4. Здоров’я кісток і зубів

Оскільки білок казеїну добувається з молока, він також багатий кальцієм і фосфором, двома важливими мінералами для здорових кісток і зубів. Наші кістки та зуби потребують кальцію, щоб залишатися міцними, особливо з віком, і споживання казеїну забезпечує переваги молочних продуктів без додавання цукру.

5. Нічне джерело білка

Переважна більшість людей не встають посеред ночі, щоб заправити наші м’язи, саме тому казеїн - чудовий спосіб підживити м’язи під час сну.

Як зазначалося вище, сироватковий протеїновий коктейль ідеально пити після тренування, оскільки він швидко вбирається. Білок казеїну завдяки повільному засвоєнню забезпечує стійкий запас білків до м’язів навіть у години сну.

Казеїнова їжа

  • Молоко Він має склад 80% казеїну, тому молочні продукти мають високий вміст казеїну. Якщо ви споживаєте молоко як джерело казеїну, краще зупинити вибір на знежиреному молоці, щоб уникнути додавання вуглеводів та жирів.
  • Масло і сир Вони є хорошими джерелами казеїну, але в них багато калорій з жиру, тому їх краще вживати в помірних кількостях.
  • Йогурт та похідні вони також природним чином містять казеїн. Насправді ви можете самостійно приготувати домашні десерти з білком казеїну.
  • Сир Це дуже хороше джерело казеїну, але краще зупинити свій вибір на легкому варіанті, тобто з невеликим вмістом жиру або зовсім без нього. Ви можете взяти його з фруктами або з тостами, і є навіть ті, хто їсть його прямо з горщика.

Як і коли приймати казеїн?

Казеїн можна приймати в будь-який час доби, а можна приймати окремо або разом з іншими продуктами. Якщо ви хочете посилити користь казеїну, ви можете приймати його перед сном або протягом дня, якщо ви збираєтеся довго не їсти між їжею, щоб ваші м'язи продовжували отримувати необхідне паливо.

Якщо вам зручніше, ви також можете додати казеїн у свій шейк після тренування, оскільки м’язи будуть користуватися перевагами повільного травлення та всмоктування протягом дня.

Побічні ефекти казеїну

Оскільки казеїн є основним білком у молоці, люди з алергією або чутливістю до молока частіше страждають алергією або чутливістю до казеїну, тому їм слід уникати прийому його у формі добавки.

Велика доза казеїну може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту або розлад травлення, але загалом він має низький ризик побічних ефектів у людей, які без проблем вживають молочні продукти.

Завершення

Казеїн - унікальне високоякісне джерело білка завдяки повільному перетравленню та всмоктуванню. Якщо ви постійний споживач сироваткового білка, ви також можете насолодитися перевагами казеїнового білка.

Якщо ви хочете збільшити щоденне споживання білка, особливо між прийомами їжі або під час нічного сну, найкращим варіантом є білок казеїн.