Стійкий крохмаль: суперпродукт для вашої кишкової флори
Якщо ви стежите за мною в Instagram, ви побачите в моїх історіях, про які я зазвичай кажу стійкий крохмаль.
І чи є це У моєму холодильнику ніколи не бракує продуктів, багатих стійким крохмалем, щоб доглядати за кишковою флорою та годувати бактерії, грибки та дріжджі, що населяють його.
Коли ми споживаємо картоплю, подорожники, рис, овес або деякі бобові культури відразу після їх приготування, ланцюги крохмалю руйнуються і стають джерелом глюкози, яке наше тіло дуже легко засвоює та виробляє енергію.
Саме з цієї причини вони також викликають порівняно швидке підвищення рівня глюкози в крові. Це само по собі не погано, але якщо ми намагаємось контролювати споживання вуглеводів або рівень інсуліну, ми повинні це враховувати.
З іншого боку, якщо ми зваримо їх і охолодимо в холодильнику, їх цукор стане стійкий крохмаль, пребіотична клітковина, яка відповідає за живлення нашої кишкової мікробіоти.
Які переваги?
-Покращений контроль інсуліну: згідно з цим оглядом, споживання продуктів, багатих на стійкий крохмаль, "здається, зменшує реакції глікемії та інсуліну після їжі, знижує рівень холестерину та тригліцеридів у плазмі крові, покращує чутливість до інсуліну у всьому тілі, збільшує ситість та зменшує накопичення жиру".
-Кращий контроль ситості: З цієї причини його споживання в дієтах для схуднення також може бути ефективним. Їжа, багата стійким крохмалем, також дуже ситна, що сприяє дотриманню дієти (дослідження)
-Виробництво бутирату та пропінату: Відповідно до цього вивчення, при бродінні стійкого крохмалю утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират і пропінат, які мають захисну дію проти раку. Вони також виявляються ключовими для модуляції мікробіоти кишечника у пацієнтів з метаболічним синдромом (дослідження).
Найкращі джерела:
-Картопля: Відповідно до цього вивчення, найкращий спосіб зробити стійкий крохмаль - це запекти їх цілком із шкірою. Картопля, поряд із подорожником, є найцікавішим джерелом стійкого крохмалю в рамках здорового харчування. Незалежно від сорту.
-Чоловічий бананХоча це не так добре відомо в нашій країні, в Південній Америці це дуже поширена їжа. Він має таку ж форму, як канарський банан, але він більший, зелений і не солодкий. Особисто готувати на пару або запікати і споживати, як картоплю, мені найбільше подобається, але ви також можете навчитися споживати це іншими способами, наприклад, цим чоловічий банановий хліб.
-Маніока або маніок: ще одна традиційна їжа південноамериканських країн. Це корінь юки, видовжений коричневий бульба, який також можна запекти, приготувати на пару або відварити. Також його можна знайти безпосередньо у вигляді крохмалю. Я використовую тапіоку для приготування таких десертів це .
-Овочі: горох, нут та сочевиця, мабуть, найкращі джерела стійкий крохмаль. Ідеальний? Замочіть, варіть, охолоджуйте та споживайте наступного дня.
-Крупи: рис Біле кругле зерно - це зерно з найбільшим вмістом стійкого крохмалю. В ідеалі мийте його злегка перед приготуванням їжі, але не пропускайте його через воду, щойно вона закипіла, оскільки ми видаляємо значну частину утвореного стійкого крохмалю. Ще одна цікава крупа - це вівсянка, які можна легко вживати у вигляді каші або каші.
Як перетворити крохмаль у стійкий крохмаль?
Якщо ви також хочете ввести стійкий крохмаль У вашому житті все, що вам потрібно зробити, це приготувати їжу, про яку я згадав вище, - моїми улюбленими методами є пар і піч, дайте їм охолонути до кімнатної температури і зберігайте в холодильнику.
Коли ви збираєтеся їх споживати, ви можете злегка нагріти їх, переконавшись, що варіння не перевищує 60-70ºC, щоб знову не "зламати" стійкий крохмаль.
Особисто холодна картопля з гарною краплею оливкової олії першого віджиму - одне задоволення, а також це розкіш в салатах.
Все, що ви робите для мікробіоти кишечника, впливатиме на нормальну роботу вашої імунної системи.