Шукаєте просту, швидку, ефективну та веселу техніку тренувань? Тож спробуй кругове тренування. Цей метод ідеально підходить для зміцнення всього тіла та покращення загальної фізичної форми, цей метод підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.
Що таке кругові тренування?
Тренувальна схема - це тренувальний метод, який передбачає виконання кількох вправ одна за одною, з дуже невеликим часом відновлення. Після того, як всі рухи зроблені, послідовність береться з самого початку.
Початковий формат цього виду навчання включає від 9 до 12 семінарів. Кожна вправа виконується тривалістю від 15 до 45 секунд, або від 8 до 20 повторень із навантаженням від 40 до 60% від вашого максимуму. Послідовність між кожною вправою виконується з невеликим або відсутністю відновлення (максимум 30 секунд).
Повна схема
Це можна зробити 3 рази і більше, тривалістю зусиль від 20 хвилин до 1 години.
Початковою метою кругових тренувань є поліпшення сили та витривалості. Сьогодні цей спосіб фізичної підготовки був значно демократизований.
Він також використовується для підготовки початківців та спортсменів високого рівня. Як результат, тип і обсяг вправ, зусилля та час відновлення, а також кількість кіл, які потрібно виконати, сильно варіюються.
Переваги кругових тренувань
1- Метод, доступний для всіх
Відновлення спорту в процесі здоров'я та добробуту, перебудова після травми, специфічна фізична підготовка в рамках поліпшення виступів ... кругові тренування можуть бути використані для різних цілей, і це відповідно до навички та цілі кожного.
Кожна людина має можливість прогресувати, адаптуючи цей тип навчання до свого профілю. Їх можна робити навіть в інтервальних тренуваннях високої інтенсивності.
2- Економія часу
На відміну від традиційних тренувань, які вимагають інтеграції періодів відновлення, кругові тренування дозволяють, завдяки послідовності вправ з невеликим або відсутнім часом відновлення, оптимізувати тривалість занять.
3- Повне навчання
Складаючи свої заняття з кількома вправами для роботи з різними групами м’язів та дії відповідно до серцево-судинного плану, цей метод тренування дає вам можливість розвивати все своє тіло, одночасно покращуючи опір.
4- Веселі сесії
Замість того, щоб повторювати одну і ту ж вправу кілька разів або практикувати безперервну активність протягом декількох десятків хвилин, кругове тренування дозволяє уникнути втоми за рахунок варіації пропонованих вправ та дуже короткого часу виконання кожного з них. серед них.
5- Тренінг, який практикується скрізь
Немає необхідності в тоннах обладнання для тренувань на кругових тренуваннях. Поєднання простих вправ з вагою тіла або з деякими гумками вже може дозволити якісні заняття фізичною підготовкою.
6- Ідеально підходить для групових тренувань
Тренуватися з іншими непросто, коли наявного обладнання недостатньо. Запустивши кілька майстер-класів, де кожен може працювати позмінно, можна знайти рішення! Цю ж схему можна також реалізувати шляхом формування груп з 2 або 3 осіб.
Приклади схемних тренувань
Якщо в круговій підготовці пропонується дуже різноманітна навчальна панель, очевидно, важливо адаптувати власну схему відповідно до вашого рівня та ваших цілей. Ось кілька прикладів, які можуть допомогти вам побудувати сеанси.
Навчальна підготовка початкового рівня
Ця схема призначена для всіх, хто хоче відновити мінімум фізичного стану та м’язів всього тіла. Він складається з 5 вправ на нарощування м’язів та 2 вправ на кардіотренування. Кожна вправа виконується протягом 30 секунд, потім 15 секунд відновлення буде зроблено, перш ніж переходити до наступної майстерні. Закінчивши екскурсію, відновіть 1 хвилину, а потім починайте спочатку. Вся послідовність виконується 3 рази.
1- 30 секунд косих хрускіт. 15 секунд відновлення.
2- 30 секунд хрускіт живота. 15 секунд відновлення.
3- 30 секунд вправ для зміцнення спини, як тренування з обтяженнями. 15 секунд відновлення.
4- 30 секунд стрибка через мотузку. 15 секунд відновлення. (Ви можете замінити його іншим видом кардіотренування, таким як еліптичний тренажер).
5- 30 секунд вправи на зведення рук, наприклад, присідання, віджимання з гантелями. 15 секунд відновлення.
6-30 секунд вправи, щоб привести сідниці в тонус, як присідання. 15 секунд відновлення.
7-30 секунд вправи для зміцнення ніг, як зміцнення м’язів швейцарським м’ячем.
Навчальна підготовка середнього рівня
Ця послідовність, яка складається з 7 вправ, призначена для людей, які вже мають мінімальний фізичний стан. Це дозволяє працювати майже на всіх м’язах тіла. 20 секунд відновлення між кожною вправою.
Цей ланцюг потрібно повторити 5 разів.
1- 20 вправ з обтяженнями лежачи. Відновлення: 20 секунд.
2- 20 присідань. Відновлення: 20 секунд.
3- 10 віджимань з гирями. Відновлення: 20 секунд.
4- 20 лопаток. Відновлення: 20 секунд.
5- 1-хвилинний стіл для живота. Відновлення: 20 секунд.
6- 10 чергування стоячих локонів біцепса за допомогою гантелей і скручування. Відновлення: 20 секунд.
7- 20 присідань + 10 стрибків у максимальному розгинанні.