Створено: Карлос Лезама

таке

Одним із багатьох термінів, породжених харчуванням, і який сьогодні займає місце у зростаючому світі фітнесу, є це слово макроелементи.

У соціальних мережах ми бачимо такі фрази, як "вміст макросів" або "як охопити свої макроси".

Навіть, існує ціла методологія планування їжі, присвячена виключно розрахунку макроелементів, відома так, ніби вона відповідає вашим макросам (IIFYM) або "якщо це відповідає вашим макросам".

Однак ці концепції можуть бути досить складними для більшості людей, які починають цей світ хорошого харчування.

З цієї причини у цьому відео я хочу допомогти вам зрозуміти простим і практичним способом:

Що ви знайдете в цьому дописі?

Що таке макроелементи та як їх розрахувати
адекватно?

Макроелементи (або просто "макроси") - це назва вуглеводів, білків і жирів, разом.

Це тому, що вони постачають більшу частину енергії для нашого організму, на відміну від мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали, які необхідні в невеликих кількостях і не забезпечують енергією.

1. Вуглеводи.

Вуглеводи - це сполуки, що складаються з молекул вуглецю (С), водню (Н) та кисню (О), через що їх часто скорочують "СНО".

Вони містяться у величезній кількості продуктів, таких як злаки, бульби, коріння, зерно, фрукти та овочі, а також молоко та йогурт.

Більшість вуглеводів, які ви вживаєте, зберігаються у формі глікогену у ваших м’язах та печінці. Ще одна невелика частина вільно подорожує кров’ю у вигляді глюкози.

Оскільки м’язовий глікоген є основним джерелом палива для фізичних вправ, загальна кількість необхідних вуглеводів буде залежати від рівня щоденної фізичної активності.

Але чи є спосіб розрахувати цю суму?

Поточні рекомендації щодо прийому кожного макроелемента виражаються в грамах на кг ваги тіла (г/кг).

Таким чином, Кількість CHO, необхідна для фізично активної людини, може коливатися від 2 до 5 г на кг ваги. Тобто від 100 до 250г вуглеводів для людини вагою 50 кг.

Однак у деяких випадках ця кількість може бути менше 2 г/кг (як у пацієнтів із ожирінням) або більше 5 (як у високопродуктивних спортсменів).

Насправді, деяким триатлоністам може знадобитися від 8 до 10 г/кг. Це багато вуглеводів!

2. Білки

Тоді як вуглеводи та жири забезпечують найбільше джерело енергії для тренувань, білки, І навпаки, мають тканиноутворюючу та відновлювальну функції.

Вони складаються з невеликих структур, які називаються амінокислотами, і ми можемо знайти їх переважно в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, курка, риба, молочні продукти, яйця та деякі продукти рослинного походження, такі як соя.

Достатнє споживання білка має вирішальне значення для максимального нарощування м’язів у відповідь на щоденні тренування.

Загалом, рекомендована добова норма споживання білка для фізично активної людини становить від 1,4 до 2,0 г/кг, тобто від 60 до 100 г для людини з вагою 50 кг.

Якщо ви робите аеробні фізичні вправи, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, споживання може становити приблизно 1,4-1,6 г/кг; Якщо ви займаєтеся переривчастими видами спорту, такими як теніс або футбол, ви можете впоратися між 1,6 і 1,8 г/кг; а якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями з обважнювачами або тренажерами, вам може знадобитися до 2 г/кг.

Якщо ваші потреби в білках недостатньо забезпечені, ваше тіло повинно використовувати свої запаси для відновлення та формування нових тканин, що призведе до тривалої втрати м’язової маси.

3. Жири

Жири та олії забезпечують нас необхідними жирними кислотами, необхідними для нормального функціонування нашого організму, вони надають смак їжі та є щільним джерелом калорій, яке може допомогти вам задовольнити вашу щоденну потребу в енергії.

Подібно до інших поживних речовин, ми можемо отримувати жири з продуктів як тваринного, так і рослинного походження (м’ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця, масло, авокадо, горіхи та рослинні олії), і наш організм може навіть виробляти їх з інших нежирних такі молекули, як вуглеводи або білки.

Зазвичай, рекомендоване споживання жиру може становити від 1,0 до 1,5 г/кг, хоча якщо ви хочете втратити жир в організмі, це може бути гарною стратегією залишатися нижче 1,0 г/кг.

З іншого боку, майте на увазі, що якщо ви споживаєте більшу кількість вуглеводів або білків, ніж вам потрібно, надлишок стане жиром і буде зберігатися у вашій жировій тканині, тому жирі, який ми всі маємо під шкірою, щоб згодом бути використовується як енергія.

Перетворення макросів у їжу

Тепер, коли ви знаєте основи того, як розрахувати необхідну кількість вуглеводів, білків і жирів, залишається лише перетворити ці кількості в їжу.

Для цього в Інтернеті є кілька сторінок, таких як myfitnesspal.com або calorieking.com, які можуть допомогти вам дізнатися про калорії та макроелементи, що містяться в кожній їжі.

В кінці дня, Кількість макроелементів - це лише один із багатьох факторів, який слід враховувати при розробці індивідуального плану харчування, поряд із споживанням мікроелементів, поєднанням їжі, розподілом їжі протягом дня та багатьма іншими.

Тому, Я рекомендую вам звернутися до дієтолога, який може виконати цю роботу за вас, щоб ви могли розслабитися і присвятити себе насолоджуючись результатами.

Ви знаєте когось, кого може зацікавити ця стаття/відео? Не пропустіть наступні публікації з цієї та багатьох інших тем, які допоможуть вам досягти своїх цілей розумнішим та ефективнішим способом.

Якщо вам сподобалось це відео, дайте йому лайк, поділіться ним із друзями та підпишіться на наш канал, щоб отримувати сповіщення про весь вміст, яким ми ділимось, щоб супроводжувати вас у вашому стилі життя Evolution.