Стаття опублікована

омега

Вікторія Лозада

Дієтолог на рослинній основі

Я спеціалізуюся на вегетаріанській/веганській їжі, і я захоплений соціальними мережами.

У різноманітному та повноцінному харчуванні омега-3 не може бракувати. Це основна поживна речовина для забезпечення належного здоров’я та нормального функціонування нашого організму. Омега 3 - це не що інше, як якісний жир, який впливає на профілактику серцево-судинних захворювань, покращує (або так здається) когнітивні функції і дуже корисний при лікуванні депресії. Крім того, це жири, які запобігають запаленню в нашому організмі і життєво необхідні під час вагітності для забезпечення доброго росту плода.

існувати 3 види омега-3 жирів або принаймні вони є найважливішими згідно з деякими дослідженнями:

- ALA (альфа-ліноленова кислота): міститься не тільки в рибі; Ми також знаходимо його в сої, волоських горіхах і насінні льону. Ми не можемо виробляти його природним шляхом, тому ми повинні отримувати його через їжу.

- EPA (ейкозапентаенова кислота): присутній практично лише в жирній рибі, трохи в яйцях і трохи в водоростях. Ця жирна кислота допомагає зменшити запалення, кров’яний тиск та холестерин.

- DHA (докозагексаєнова кислота): присутній практично лише в жирній рибі та деяких водоростях. Це головний компонент сірої речовини нашого мозку і є частиною деяких важливих тканин у всьому тілі.

Дивлячись на це так, нам стає дещо складно, якщо ми не споживаємо їжу тваринного походження, так? Не зовсім. Важливо знати, що організм перетворює ALA в EPA та DHA. Спочатку він перетворюється на EPA, і нам потрібні вищі дози ALA, щоб можна було виробляти достатню кількість DHA.

Щоб покрити тоді вимогу до омега-3, і особливо до ДГК, її можна доповнити, але цей варіант може бути дорогим, невідомо точно, наскільки нам дійсно потрібна ця омега-3, і якщо ми не споживаємо риби або продуктів тваринного походження більше ніж на рік (приблизно) наш організм адаптується, і нам потрібно менше, ніж загальна популяція. Найбільш практичним буде:

  • Зменшіть кількість омега-6 жирів, які ми споживаємо загалом (оскільки це конкурує з правильним засвоєнням омега-3). Це було б просто так, якби ми завжди віддавали перевагу оливковій олії (у нас це досить просто) або авокадо, ріпаку або арахісовому.

  • Додайте достатньо ALA до нашого раціону. Якщо додати 1 жменю волоських горіхів, ¼ чайної ложки льону або ріпакової олії або 1 столову ложку льону, чіа чи конопель, цього було б достатньо на день.

Тоді покрити цю поживну речовину досить просто, навіть якщо ми не їмо рибу. Справа лише в тому, щоб пам’ятати про продукти, які ми повинні включати. У випадках, коли вам потрібна більше інформації або є багато сумнівів щодо цього, завжди рекомендується звертатися до дієтолога. Тепер їжте хороші жири! Я залишаю вам кілька рецептів, щоб у вас з’явилися додаткові ідеї включити Омегу 3 в раціон.