Суть набору

Нарощування м’язів, що збільшує обмін речовин, і вправи з високою інтенсивністю допомагають спалювання жиру, втрачати вагу і в тонування.

таке

Що таке подрібнення?

Цей план тренувань є сумішшю інтенсивної аеробіки та вправ на витривалість, які легко виконувати, забезпечують відмінні тренування та мають на меті покращити спалювання жиру, нарощування м’язів та витривалість серця та легенів. Одне тренування «на колінах» означає виконання всіх необхідних вправ; суть у тому, що після того, як ми закінчимо з раундом, ми знову починаємо ті самі вправи з самого початку і робимо ще один раунд. Відпочинку між вправами під час тренування дуже мало, ми часто переходимо до наступного швидким рухом. Цей план тренувань складається з п’яти вправ.

Основна програма

Якщо ви виконуєте призначену програму з трьох раундів з потрібною інтенсивністю і робите розминку або «охолодження», ви спалите близько 600 калорій - непогано, особливо якщо врахувати, що ви одночасно робите силові та кардіо вправи час., все менше ніж за годину. Для початку вам потрібно пройти лише два кола, але пізніше ви можете перейти на програму з трьох або кількох кіл, і в міру прогресу ви можете збільшувати розмір гантелей і кількість повторень.

Ви можете робити програму 4-5 разів на тиждень, але, на мій погляд, достатньо 2-3 разів, але крім того, важливо, щоб лише в деякі дні кардіо або просто генератор електроенергії робити вправи.

Поєднання важкої атлетики та аеробних вправ на круговій основі, через певні проміжки часу або в чергування днів, не є новою стратегією. Однак є наукові докази того, що він насправді покращує витривалість та метаболізм. Однією з головних вад подібних планів тренувань є те, що вправи виконуються з невеликою вагою або занадто низькою інтенсивністю.

Обладнання та деталі

  • Тривалість кожного раунду: близько 15 хвилин
  • Необхідне обладнання: Накладка на 15 см, дві гантелі
  • Вправи: п’ять - основна степ-аеробіка, підняття гантелей над головою, згинання рук, присідання
  • Місце навчання: вдома, в тренажерному залі, в парку або на відкритому повітрі
  • Кількість кіл, які слід пройти під час навчання: три; але починайте з 1-2 раундів, і тоді ви зможете збільшити свою кількість з часом
  • Уражені групи м’язів: плечі, руки, спина, ноги, сідниці, живіт

Що потрібно зробити під час округлення?

1. Повне коло займає 15 хвилин, включає п’ять вправ, а для завершення потрібні пара гантелей і 15-сантиметровий крок.

2. Вага гантелей повинна бути такою, щоб максимальна кількість повторень при виконанні вправ становила 10-12. Важливо, щоб вони були досить важкими для розвитку сили та нарощування м’язів. Те саме під час вправ на нижню частину тіла гантелі вони використовуються і завжди повинні триматися збоку від тіла для більш вільного руху.

3. Деталі округлення - вага гантелей, кількість повторень, кількість кіл - можна будь-коли змінити залежно від витривалості та очікуваного результату.


4. Привітання можна зробити вдома, в тренажерному залі або навіть у парку. Сенс у тому, щоб мати достатньо місця для того, щоб використовувати крокову накладку та пару гантелей, а також робити присідання. Якщо ви обираєте тренажерний зал, спробуйте ходити в менш переповнений час.

5. Вправи для ніг спрямовані на збільшення інтенсивності кардіотренування, стоячи, вправи з обтяженням більше зосереджуються на нарощуванні м’язів та розвитку сили.


6. Серія вправ складається з руху між вправами, часу відпочинку та часу встановлення. Графік навмисно такий переповнений.


7. Перш ніж почати жувати, переконайтесь, що ви достатньо здорові для цього. Якщо ви не знаєте точної відповіді, зверніться до лікаря.