Коли ти хочеш стрибнути вище, що ти робиш? Присідайте і набирайте обертів, так? Ну, на цьому заснована пліометрія. В швидко скорочувати м’язи для збільшення потужності. Дуже коротка, але дуже інтенсивна вправа, яка прагне тренувати певні рухи для зміцнення м’язів, сухожиль та зв’язок.

Коротко, Пліометрія означає "тренування стрибків" і включає динамічні рухи вгору і вниз, з боку в бік, а також повороти вперед і назад. Більшість вправ пліометрії базуються на стрибках, однією ногою, обома ногами, з підстрибуванням або без, з розгойдуванням та без нього. Можливостей багато. Вибухові, легкі, ефективні вправи без апаратів.

Більшість елітних спортсменів, і практично з будь-якої дисципліни, включають в тренування вправи пліометрії, щоб поліпшити свої результати. Суть пліометрії полягає у досягненні м’язи прикладають якомога більшу силу за найкоротший час.

Ці вправи є ідеальне поєднання стабільності, мобільності, сили, потужності та динамічного балансу. Вони використовуються для збільшення висоти стрибка, спринту, спритності, а також для поліпшення здатності координувати рухи.

Переваги пліометрії

Слід зазначити, що пліометрія є рекомендується для будь-якого типу людини, незалежно від рівня вашої фізичної підготовки.

Завдяки різноманітності діяльності та залежно від типу вправи, яку ми робимо, ми отримаємо ті чи інші переваги. Але завжди, завжди буде досягнуто наступне:

  1. Більша сила м’язів завдяки вибухонебезпечності вправ. Загалом, усі вони ідеально підходять для роботи над силою, рівновагою та координацією в цілому.
  2. Поліпшіть спринт. Поліпшення м’язової сили призводить до ряду переваг під час занять спортом: більше прискорення та швидкості.
  3. Уникайте травм. Зміцнюючи м’язи, це робить нас менш імовірними для отримання певного виду травми. Чим більше ми працюємо над своїм тілом, тим він буде стійкішим.
  4. Втратити вагу. Хоча це не головна мета, пліометрія також допоможе нам схуднути.

вона

Розкладання та фази плиометричного стрибка

  1. Початкова фаза інерції. Етап, на якому ми робимо прискорення перед плиометричним жестом.
  2. Фаза завантаження. Де відбувається згасання впливу прискорення під дією сили тяжіння та впливу на поверхню у вигляді ексцентричного скорочення.
  3. Перехідна фаза. Точка, в якій ми знаходимо квазіізометричне скорочення і визначається «нульова» точка СЕА (цикл розтягування). Тривалість/стислість цієї фази переходу є ключовою в результаті зльоту або розвантаження, тобто для результату сили, що генерується як пліометрична.
  4. Фаза розряду. Момент, коли концентричне скорочення відбувається в результаті відскоку на поверхні.
  5. Заключна фаза інерції. Рух, породжений прискоренням концентричної сили фази розряду.

Вправи для початку в пліометрії

Добре почати з якоїсь нескладної вправи, щоб ваші м’язи звикли до вибуховості рухів:

Робить 3 раунди по 15-20 повторень пліометричних вправ з відпочинок між 30-60 секундами на раунд. В ідеалі, завжди включайте такий тип вправ у свої силові або силові вправи (1-3 рази на тиждень).

Майте на увазі, що залежно від підготовки та рівня сили вам доведеться виконати кілька сеансів та певну кількість стрибків.

Ці вправи призначені для тих, хто має певний рівень фізичної підготовки, оскільки, будучи вправами з вибуховими та швидкими рухами, ви можете травмувати себе, якщо ваші м’язи не підготовлені.

Ще одна порада? У ці спекотні часи дуже важливо правильно зволожитись і відновитись, коли рутина закінчиться. Хоча ми виконуємо такі типи вправ, які апріорі не виснажують і не зношують нас занадто сильно, важливо вживати солі перед виконанням вправ і таким чином підтримувати необхідну гідратацію під час вправ, запобігати будь-якому ризику травмування та забезпечувати належне функціонування серцево-судинної системи. Моя рекомендація? СОЛІ POWERGYM: мінеральні солі на основі пробіотиків, які допомагають зменшити втому, підтримують працездатність, виробляють оптимальну енергію та запобігають м’язовим спазмам під час тренувань.