Як спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів для схуднення. Не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів є обмежувальними.
Люди часто звертаються до дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб швидко схуднути. Кетогенна або з високим вмістом жиру кето-дієта особливо популярна серед дієтологів, які віддають перевагу швидким результатам фруктам, хлібу чи чіпсам. Але кето-дієта - не єдиний спосіб зменшити вуглеводи. Основна передумова дієти - змусити ваше тіло спалювати жир або кетоз, вживаючи занадто мало вуглеводів. Дієтологи рекомендують вживати не більше 20-30 грамів вуглеводів на день для досягнення цього метаболічного стану.
Інші дієти з низьким вмістом вуглеводів не такі різкі. То що означає «низький вміст вуглеводів» і чому це допомагає схуднути? Ми відповідаємо на ваші запитання швидше.
ЩО ТАКЕ ВУГЛЕВОДИ?
Кожен укус їжі містить один з трьох макроелементів: білок, вуглеводи та жир. Хоча багато продуктів містять усі ці макроелементи, більшість з них схиляються до одного або двох. Наприклад, м’ясо завантажене білком, хліб - це переважно вуглеводи, а оливкова олія - переважно хороший жир. Для функціонування вашого організму потрібні всі три.
ЩО ТАКЕ НИЗЬКОВУГЛЕВОДІЙНА ДІЄТА?
Фраза "з низьким вмістом вуглеводів" зазвичай використовується, але визначити її непросто. Це пояснюється тим, що "багато типів дієт можна вважати низьковуглеводними, наприклад, Середземноморський, Аткінський чи Палео", за словами Кейсі Ваврек, зареєстрованого дієтолога Медичного центру Університету штату Огайо.
«Це може бути багато різних речей. Для деяких людей це просто зменшення кількості вуглеводів, які вони їдять протягом дня. Люди визначають це по-різному », - розповідає він чоловічому здоров’ю. "Кожна дієта може мати різні обмеження вуглеводів, але ви в основному їсте менше вуглеводів, ніж зазвичай", - говорить він. "Це буде означати різні речі для різних людей".
ЯК ВИ Схуднете на низькому рівні вуглеводних дієт?
Здається, кілограми зникають, як тільки такі продукти, як борошно, крохмалисті овочі, фрукти та хліб, пропускаються. Але все це вважається поживним, то в чому проблема?
Вуглеводи зберігаються у вашому тілі у вигляді глікогену, який ваше тіло використовує для отримання енергії. "Кожен грам глікогену містить близько трьох грамів води", - говорить Нік Клейтон, менеджер персональних тренувальних програм Національної асоціації сили та кондиціонування. Ваше тіло зберігає цю воду, коли ви їсте вуглеводи. "Насправді близько 70 відсотків початкової втрати ваги - це вода", - стверджує Клейтон.
"Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними", - пояснює Ваврек. "Я насправді рекомендую своїм пацієнтам дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення", - говорить він. "Зменшення кількості вуглеводів протягом дня може допомогти вам зменшити загальну кількість калорій". Крім того, ви, швидше за все, будете їсти їжу, щільнішу до поживних речовин, і скоротити нездорові закуски.
"Причина, по якій я люблю дієти з контролем вуглеводів, полягає в тому, що коли ми скорочуємо вуглеводи, ми, як правило, виробляємо більше білків і корисних жирів, які допомагають нам почуватися ситими довше", - пояснює Ваврек.
ЩО ВИ МОЖЕТЕ їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Жодна їжа не є обмеженою, якщо ви не спробували ультра обмежувальну кето-дієту. З низьким вмістом вуглеводів можна застосовувати деякі схеми, такі як середземноморська дієта, DASH або майже будь-які харчові переваги, рекомендовані дієтологом. Незважаючи на те, що в наші дні кето-дієта є великим шалом, вам не потрібно їсти багато жиру і пропускати групи продуктів, щоб вважати їх низьким вмістом вуглеводів.
Хоча деякі люди люблять рахувати грами вуглеводів у їжі, Ваврек каже: «Не потрібно бути таким точним. Найпростіший спосіб - це збагачена вуглеводами їжа, така як хліб та рис, як гарнір. Овочі повинні складати більшу частину вашої тарілки, а кожен прийом їжі повинен містити джерело білка ".
"Це скоротить багато калорій", - каже Ваврек. Якщо ви людина, яка живе, рахуючи речі, спробуйте, щоб 40-45 відсотків ваших щоденних калорій надходили з вуглеводів ", радить Ваврек.
ЦІ ЗДОРОВІ ДІЄТИ З ВУГЛЕВОГІДРАТОМ?
Ефективність та користь дієт залежать від результатів діяльності кожної людини. Ідеально підходить дієта з низьким вмістом вуглеводів з великою кількістю фруктів, овочів, білків та корисних жирів. Їжа, яка базується на добавках і не включає групи продуктів, менш поживна.
Насправді дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагали хворим на цукровий діабет 1 типу контролювати рівень цукру в крові, згідно з дослідженням, опублікованим минулого року в журналі Pediatrics.
А вживання в їжу високоякісних продуктів, таких як лосось, зелені листові овочі та горіхи, які містять низький вміст вуглеводів, є однією з п’яти звичок, які можуть додати до вашого життя 12 років, згідно з дослідженнями, опублікованими минулого року Гарвардським університетом.
ЯКІ ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ ДІЄТИ З НИЗКИМИ УГЛЕВОДІАМИ?
Вуглеводи з серйозними обмеженнями, як на кето-дієті, мають і свої мінуси, оскільки ваше тіло воліє використовувати макроелементи для отримання енергії.
"Якщо ви відключите своє основне джерело енергії, ви відчуєте втому", - каже Ваврек. Перепади настрою, запор та концентрація проблем - також часті скарги. У довгостроковій перспективі ви можете відчути гормональні зміни, якщо вуглеводи занадто низькі.
Деякі люди розвивають кето-грип, коли приймають такий стиль харчування. Зазвичай симптоми з’являються в перші кілька днів, коли ваше тіло пристосовується до життя без вуглеводів. Загальні ознаки включають головний біль, нудоту, туман, м’язові судоми та втому.
РЕЗЮМЕ
Правильна дієта - це та, якої ви можете дотримуватися довгостроково, а це означає, що низький вміст вуглеводів не обов'язково кращий за будь-який інший план. Тільки обов’язково скористайтеся порадою Ваврека, перш ніж спробувати її самостійно. "Я б не зробила нічого екстремального", - каже вона.