Заняття власною вагою стають дедалі популярнішими у світі фітнесу, особливо завдяки простота і практичність. Планка - це одна із серії вправ із вагою власного тіла, яка ніколи не вийде з моди, і одна з найефективніших вправ, що ви можете зробити. Чому? Тому що це вимагає лише невелика інвестиція часу і пропонує можливість досягнення значні результати за відносно короткий проміжок часу.

М'язи живота відіграють важливу роль в оптимальній поставі і забезпечують підтримка всієї нашої спини та хребта. Це теж також необхідний у профілактиці травм. Однак, щоб живіт міг успішно виконувати цю функцію, він повинен бути міцним і регулярно тренуватися. Це означає, що ви тренуєтеся з дошки щодня чудовий спосіб зміцнити наше ядро і підтримка спини.

вами

Що станеться, якщо ми робимо дошку щодня?

Основна (класична) дошка

• Почніть з основного положення дошки, передпліччя і пальці на землі
• Тримайте тулуб прямим, стійким, а все тіло в одній лінії від вух до пальців, не згинаючи спину
• Голова повинна бути розслабленою, а погляд - приземленим
• Для початку просто затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд
• Збільште час до 30, 45 та 60 секунд відповідно

Один з найефективніших способів ускладнити дошку - це підняти руку або ногу. Тримайте м’язи живота зайнятими і не дозволяйте животу опускатися або підніматися вбік. Щоб уникнути розгинання стегон і сідниць, нахиляйте таз до землі. Не забувайте дихати. Повільно a регулярно вдихати і видихати.

1. Поліпшити форму живота та працездатність

Планка - ідеальна вправа для м’язів живота саме тому включає всю основну основну групу, включаючи поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота та сідниці. Важливість зміцнення кожної групи м’язів не слід недооцінювати, оскільки кожна з цих груп має своє призначення. Якщо ви зміцните ці групи м’язів, то виявите, що:

• Поперечний м’яз живота - збільшує здатність піднімати більш важкі ваги
• Прямий м’яз живота - покращує спортивні показники, особливо при стрибках. Ця група також відповідає за знаменитий шість пакетів.
• Нахилені м’язи живота - підвищує здатність стійкого згинання та повороту ременя.
• Попні м’язи - Підтримуйте спину і міцні скульптурні сідниці.

2. Знизьте ризик травмування спини та хребта

Планка - це той вид вправ, який дозволяє вам нарощувати м’язову масу, і в той же час ви можете бути впевнені, що не надто тиснете на хребет і стегна. На думку Американської ради з фізичних вправ, дошка не тільки зменшує біль у спині, але це також зміцнює м’язи та захищає міцна опора всього хребта, особливо у верхній частині.

3. Відчуйте швидкий метаболізм

Планка - чудовий спосіб стимулювати все тіло, і якщо ви робите це щодня, ви спалюєте більше калорій як і при інших поширених вправах для живота, таких як сидячи або нахиляючись. М'язи, зміцнені цією вправою, забезпечать щодня спалюючи більше енергії навіть під час сеансу. Це особливо важливо, якщо у вас сидяча робота і більшу частину дня ви проводите сидячи перед комп’ютером.

Якщо ви вирішили робити 10-хвилинну зарядку за день до або після роботи, і не тільки це прискорити обмін речовин, але забезпечить, щоб ця швидкість залишалася високою протягом дня. (Так, навіть під час сну)

4. Поліпшення постави

Виконання дощок чудово покращує поставу. Зміцнивши ядро, ви зможете підтримувати правильну поставу за будь-яких обставин, оскільки м’язи живота впливають на загальний стан шиї, плечей, грудей, плечей і спини.

5. Поліпшити загальний баланс

Ви коли-небудь пробували стояти на одній нозі, але не могли тривати більше кількох секунд? Це тому, що твій м’язи живота недостатньо сильні щоб забезпечити вам необхідний баланс. Поліпшення балансу за допомогою дошки та варіацій плану ви також покращите результати в усіх видах спортивної діяльності.

6. Ви будете гнучкішими, ніж будь-коли раніше

Flexibila - це ключова перевага, яку приносить звичайна дошка. За допомогою цієї форми вправ ви розширюєте і ви розтягуєте всі групи м’язів спини - плечі, лопатки та ключиця - і одночасно ти розтягуєш підколінники, склепіння стоп і пальців ніг. Якщо ви включите в план вправ бічну дошку, ви зможете попрацювати над косими м’язами живота, що дасть вам додаткові переваги.

7. Ви засвідчите психологічну користь і очистите голову

Вправа дошка має особливий вплив на наші нерви і впливає на поліпшення загального настрою. Як? Ну, вони розтягують групи м’язів, які роблять інакше вони впливають на стрес і напругу в організмі. Подумайте: ви сидите цілий день на стільці, м’язи стегна стискаються, ноги стають важчими, напруга в плечах зростає. Це все причини стрес у м’язах та нервах. Хороша новина полягає в тому, що планка не тільки заспокоює ваш мозок, але і допомагає лікувати симптоми тривоги та депресії - проте лише тоді, коли дошки стануть частиною вашої повсякденності.

Нарешті, ми побачимо вправа дошка, за допомогою яких ви досягнете чудових результатів лише протягом 5-10 хвилин на день. Ми хотіли б додати, що ідеально мати між окремими серіями відпочивайте приблизно від 30 до 60 секунд. Дивіться інфографіку з тренуванням, яке фокусується на всіх м’язових частинах живота.

Ви готові жертвуйте від 5 до 10 хвилин вашого дня, щодня залишатися в тонусі, здоровим і головне сильним, як бик? Тож продовжуйте, нехай дошка буде частиною вашого життя. Але до цього не завадить, якщо ми пояснимо дві найпоширеніші помилки в дошці.

Найпоширеніші помилки дощок

Ми б поділяються на дві групи; перший охоплює переоцінку своїх можливостей, другий - рутинні помилки в області технології виконання. Тож давайте почнемо спочатку.

Найпоширеніша помилка людей переоцінка своїх здібностей. Замість того, щоб навчитися опановувати класичну дошку на ліктях і пальцях ніг, вони вже рухаються на вищий рівень позицій генерального плану. З піднятою ногою, а то й протилежною рукою, дошкою про босу ногу, про фітлота тощо. Результатом деяких таких спроб є часто повна катастрофа для їх здоров’я. Тому, перш ніж вирішити перенести дошку на більш високий рівень, переконайтеся в цьому ви опановуєте техніку класичної дошки.

Це підводить нас до другої поширеної помилки - невиконання техніки виконання вправи. Це ми впізнаємо легко - надмірно нахилений таз вперед (виступаючі сідниці), дезактивовані лопатки, запалі плечі, нахилена голова, неактивний живіт, надмірно підрізаний таз, запала грудна клітка, виступаючі плечі тощо. Якщо ви не впевнені, чи правильно тренуєтесь, не бійтеся запитати експерта. Він, безумовно, з радістю пояснить вам, як повинна виглядати планка з технічної точки зору. Інвестуйте в себе, Це допоможе вам і вашому здоров’ю.

Ця стаття переконала вас робити планки? Напишіть нам у коментарях або підтримайте статтю, поділившись і можливо, ти мотивуєш і інших. У випадку, якщо ви хочете перейти на наступний рівень, обов’язково перегляньте нашу статтю 47 найкращих і божевільних веселих варіантів дощок.