60% споживаних нами калорій повинно надходити з продуктів, багатих вуглеводами, але необхідно розпізнавати різні типи.
Перша концепція, яку ми повинні розуміти, - це існування вуглеводів повільного та швидкого поглинання (відповідно складних і простих), різниця між одними та іншими полягає в швидкості всмоктування в нашому організмі, тобто в часі, який проходить від ми приймаємо їх до вживання, це залежить від їх глікемічного індексу (наскільки швидко вони підвищують глюкозу в крові)
Його основна функція - забезпечувати організм енергією (у формі глюкози), яка, якщо порівнювати її з енергією, що виробляється білками або жирами, є чистою, оскільки вона майже не залишає в організмі відходів. Ця енергія має життєво важливе значення для нервової системи та мозку, клітини якого щодня потребують збалансованого надходження глюкози.
Як працюють вуглеводи
Значення глюкози або глікемії в крові повинні залишатися в межах; коли ми їх перевищуємо, підшлункова залоза виділяє гормон, який називається інсулін, функція якого полягає у транспортуванні цукру з крові до клітин.
Якщо секреція інсуліну різко зростає, внаслідок споживання вуглеводів, що швидко всмоктуються, або високого глікемічного індексу, клітини отримують більше глюкози, ніж потрібно, внаслідок чого надлишок енергії накопичується в печінці у вигляді глікогену, речовини для застосовувати, коли рівень глюкози завершений. Після того, як запас глікогену заповнений, надлишок трансформується в жир.
Пізніше це може призвести до падіння рівня глюкози в крові, а також до раптового почуття голоду та втоми, що спричиняє необхідність знову їсти прості цукри ... створюючи звикання, яке призводить лише до збільшення ваги.
Навпаки, їжа, багата на складні вуглеводи, повинна становити 80% від загальної кількості, яку ми споживаємо щодня, оскільки їх засвоєння не спричиняє цих злетів і падінь. Це пов’язано з його повільним перетравленням, глюкоза всмоктується повільно, а секреція інсуліну поступова. У цьому випадку клітинам не доводиться справлятися з «надлишками», тому вони поглинають глюкозу в міру необхідності.
Види вуглеводів
Вуглеводи складаються з цукрів, але не всі мають однакові різновиди у своєму складі. Як ми вже згадували, вуглеводи класифікуються як прості або швидко всмоктуючі та складні або повільні.
Швидко всмоктуються вуглеводи: вони складаються з глюкози, фруктози або декстрози: меду, цукру, фруктових соків, рафінованого борошна та їх похідних, таких як солодощі, хліб тощо. а також цілі фрукти з їх клітковиною.
Вуглеводи, що повільно засвоюються: вони складаються з більш складних молекул, які, щоб засвоїтися нашим організмом, повинні засвоюватися шлунком і кишечником, перш ніж засвоюватися як прості цукри. У цю групу входять крохмаль, глікоген, целюлоза: цільнозернові, бобові, овочі та деякі фрукти, такі як червоні фрукти, полуниця або вишня. Взагалі, швидкість всмоктування залежить від вмісту клітковини або жиру та обробки, яку він отримав, чим витонченіший, тим вищий глікемічний індекс їжі.
Найбільш доцільні вуглеводи
Коричневий рис: рисове зерно вкрите оболонкою, багатою білками, вітамінами та мінералами (магнієм, фосфором та селеном). Будучи не рафінованим продуктом, воно зберігає свою поживну силу та забезпечує вуглеводи, які легко засвоюються та повільно виділяють енергію . У межах різних типів зерен довгозернисті та басматичні риси поглинаються повільніше, ніж короткозернисті (більша тенденція до злипання та розпаду).
Нут: ця бобова рослина вирізняється своєю низькою швидкістю поглинання, її рекомендують тим, хто докладає великих фізичних зусиль або перебуває у віці, що розвивається. 19% його ваги відповідає вмісту білка, тоді як вони багаті мінералами та вітамінами групи В.
Полуниця, вишня: їх низький вміст цукру відповідає левулозі, яка засвоюється дуже повільно. Він багатий залізом, вітамінами-антиоксидантами та групою В. Його споживання становить
Коли метаболізм працює повільніше, ніж зазвичай, постраждала людина спалює мало жиру, тому він, як правило, зберігається в організмі у більшій пропорції, ніж зазвичай, спричиняючи надмірну вагу.
Тобто, коли ваш метаболізм працює повільніше, ви споживаєте менше калорій, ніж було б потрібно для досягнення ідеальної ваги. Це також залежить від хорошого функціонування гормонів або генетичних проблем, починаючи з 50 років ряд гормональних змін зазвичай знижується, що ускладнює правильний метаболізм їжі. Починаючи з цього віку, організм, як правило, уповільнює базальний обмін, завдяки чому зростає тенденція до накопичення жиру. З цієї причини в основному їмо так само, як коли ми були молодими, а то й менше, ми схильні до набору ваги. Для протидії цим змінам цим метаболічним змінам необхідно взяти до уваги ряд правил, які виконуватимуть функцію прискорення метаболізму, щоб витрати калорій були адекватними, щоб жир не накопичувався в нашому тілі, викликаючи надмірну вагу або ожиріння.
Як прискорити наш метаболізм?
Ми повинні розрахувати свої калорійні витрати, з одного боку, це калорії, які наше тіло витрачає у спокої, і калорії, які ми споживаємо в повсякденній життєвій діяльності або під час фізичних вправ. З іншого боку, ми повинні враховувати калорії, які ми з’їдаємо, коли їмо. Знаючи калорії, які ми вживаємо, і калорії, які ми використовуємо, ми зможемо знати калорії, які наше тіло буде зберігати у вигляді жиру.
Ми отримуємо калорії з енергетичних продуктів (жирів, білків і вуглеводів). Інші поживні речовини, такі як вода, мінерали або вітаміни, не містять калорій: жири є найбільш енергійними поживними речовинами, оскільки вони забезпечують 9 ккал на кожен грам жиру. Вуглеводи та білки забезпечують однакову кількість калорій - 4 ккал на грам. По-друге, важливо навчитися ряду правил прийому їжі, які дозволять нам вживати менше калорій або приймати ті продукти, які з більшою користю використовують ці калорії, не зберігаючись у жирі, залежно від харчових звичок ми можемо пришвидшити наш метаболізм, щоб досягти калорійності вищий і нижчий запас жиру. По-третє, нам доведеться вибирати фізичну активність, щоб споживати калорії, щоб вони не зберігалися в нашому тілі
ВКАЗІВКИ ДЛЯ ПРОГРАМУВАННЯ КАЛОРІЙ:
Існує ряд правил, які можуть допомогти нам запобігти правильному метаболізму їжі, щоб вона не зберігалася в нашому тілі як жир. Серед усіх їх можна відзначити наступне:
Контролюйте споживання жиру: жир, крім багатьох інших функцій, таких як захист органів або засвоєння жиророзчинних вітамінів, забезпечує енергію разом з вуглеводами та білками. Отже, вони складають групу продуктів харчування, необхідних для нормального функціонування організму, хоча їх необхідно контролювати належним чином. Надлишок жиру легко має тенденцію накопичуватися в організмі. Отже, ми повинні приймати необхідну кількість жиру і за його надходження покривати енергетичні потреби організму вуглеводами та білками, які забезпечують довше відчуття ситості і дозволяють нашому тілу не мати потреби більше їсти. З іншого боку, тілу потрібно більше енергії для перетравлення вуглеводів та білків, ніж для перетравлення жиру. Замість великої кількості м’яса тварин ми можемо знайти ці компоненти в овочах, фруктах, горіхах або крупах.
ВИБЕРІТЬ КОМПЛЕКСНІ ГІДРАТИ ВУГЛІДУ:
У межах вуглеводів (= вуглеводів або вуглеводів) краще вибирати складні з простих. Тобто ті, що засвоюються повільніше. До цієї групи належать цілі рослинні продукти, такі як цільні зерна (рис, пшениця, овес, кукурудза та ін.) Та їх похідні (цільнозерновий хліб, вівсяні пластівці, кукурудзяне борошно тощо) та овочі (мангольд, салат, шпинат, крес-салат та ін.) та бобові (сочевиця, соя, квасоля, нут тощо). У межах простих вуглеводів ми мали б такі продукти, як цукор, хлібобулочні вироби, вироби з рафінованого борошна, солодощі, морозиво тощо. Фрукти (яблука, груші, персики тощо) були б винятком у цій групі, оскільки, хоча вони містять багато простих вуглеводів, таких як фруктоза, їх однаково рекомендують, оскільки вони також містять прості вуглеводи та інші компоненти, такі як вітаміни, мінерали або клітковина. є більш придатним для вживання цілих фруктів, ніж фруктового соку, оскільки останній усуває м’якоть, яка має більшу частку складних вуглеводів і клітковини, ніж залишок у соку, колись вичавлений.