Добова потреба в магнію авторами зазвичай дається в кг (= кг маси тіла).
Малюнок - це ілюстрація! - Джерело: mindmegette.hu
Ці значення стосуються чистого магнію (іона), а не солей магнію, зазначених у рецептурах! Рекомендована середньодобова норма споживання магнію (іонів) для дорослих становить 375 мг, але потреба організму в магнію може бути вищою, ніж, наприклад, під час вагітності, годування груддю, важкої фізичної роботи, регулярних спортсменів та стресових ситуацій.
Щоденна потреба організму в магнію (іонах):
- у новонароджених: 30 мг/кг, покритих грудним молоком
- У віці 6 років: 15 мг/кг
- у зрілому віці (з урахуванням роботи, способу життя, впливу на навколишнє середовище): 6-10 мг/кг
- у вагітних матерів: 10-15 мг/кг
Немає верхньої межі кількості магнію, що надходить в організм через харчування.На практиці це означає, що з шлунково-кишкового тракту всмоктується лише стільки магнію, скільки потрібно організму. Невсмоктувані солі магнію мають легкий проносний ефект.
Якби ми могли назвати одним з найважливіших каталізаторів вітаміну D, це, безумовно, був би магній. Четвертий за поширеністю мінерал в організмі людини, магній, є ключовим для правильного функціонування організму і бере участь у понад 300 процесах організму як от:
- функція м’язів і нервів
- частота пульсу
- імунна функція
- контроль рівня глюкози в крові
- кров'яний тиск
- енергетичний обмін
- синтез білка
- здоров'я кісток
Магній також необхідний для правильного метаболізму кальцію, фосфору, натрію, калію та вітаміну D.
Магній і вітамін D.
Магній впливає на вживання організмом вітаміну D наступними способами:
Магній активує функцію клітинних ферментів. Він необхідний всім ферментам, які метаболізують вітамін D. Можна показати, що низький рівень магнію змінює, зменшує вироблення активної форми вітаміну D, 1,25 (OH) 2D (кальцитріолу). Магній позитивно впливає на генофонд людини, а також може допомогти з генетичними ефектами вітаміну D. Це також може зіграти роль у впливі вітаміну D на імунну систему. Експерименти на тваринах показали, що магній також допомагає благотворному впливу вітаміну D на кістки.
Яка форма магнію?
Дієтична добавка магній продається у багатьох формах, багато з яких мають низьку абсорбційну здатність та біодоступність, що знижує їх ефективність. Дві речі визначають ефективність дієтичної добавки з магнієм:
- кількість елементарного магнію в ньому
- біодоступність магнію (визначається його походженням)
Оксид магнію є найпоширенішою формою магнію на ринку, але засвоюється лише 4%, тому він не покриває потреби організму в магнії. Таурат магнію, гліцинат, цитрат та глюконат показали вищу здатність поглинання та біодоступність. Багато хто вважає малат магнію та гліцинат ще більш ефективною формою заміщення.
Продукти, що містять магній
Горіхи та насіння
Вони можуть містити від 64 до 170 мг магнію на порцію:
- шпинат
- робота
- насіння, особливо гарбуза та смаженого кунжуту
- квасоля, особливо калабеї та чорна квасоля (але це не палеопродукти!)
- банан
- волоські горіхи, мигдаль
Дефіцит магнію
Загальноприйнятим є підвищення рівня вітаміну D, коли вони хочуть усунути симптоми основного дефіциту магнію. Вітамін D не має відомих побічних ефектів. Якщо хтось відчуває будь-який із наведених нижче симптомів, які вони пов’язують із добавкою вітаміну D або перебуванням на сонці, найімовірнішою причиною є дефіцит магнію:
- дратівливість, тривожність
- нудота
- головний біль
- безсоння
- депресія
- м’язові судоми, посмикування м’язів
- слабкість
- запор
Як я знаю, чи є у мене дефіцит магнію?
Фактори ризику
Надмірне вживання алкоголю, вживання діуретиків, хронічна діарея.
Антигіпертензивні препарати, проблеми з печінкою.
Аналіз крові ненадійний
Магній розподіляється в організмі наступним чином: кістка: понад 60%
- всередині клітин:
- м'язи: близько 27%
- в інших клітинах: 6-7%
- позаклітинна (сироватка крові): менше 1%
Оскільки магнію в крові дуже мало, сироватка крові не точно вказує на рівень магнію.
Іншими словами, наш лікар не може визначити наш статус магнію за допомогою тесту на рівень сироватки крові. Низька екскреція магнію з сечею (