Бути в формі - це не просто добре виглядати, а добре почуватись. Ось декілька щоденних вправ для приведення форми, які ви можете робити всього за 20 хвилин.

У наш час одним із виразів, який ми найбільше чуємо, є «я хочу бути у формі» або «я хочу прийти у форму».

І це поняття дещо дифузне, оскільки залежить від людини це може означати те чи інше.

Для мене одержання форми охоплює:

  • Майте хорошу м’язову масу і мало жиру
  • Хороша гнучкість та еластичність
  • Значний контроль над тілом (спритність, координація, рівновага ...).
  • Хороша робота решти систем (дихальної, серцево-судинної, нервової, метаболічної ...) і навіть емоційної.

Хоча для іншої людини все це може не бути вимогою вважати себе придатними, а лише прагнути схуднути і почуватись добре або набрати м’язовий тонус.

Однією з найпоширеніших цілей є схуднення. Якщо це ваш випадок, ось кілька хитрощів, щоб схуднути, не усвідомлюючи цього.

Як тренуватися, щоб бути в формі

Після того, як ми чітко дали зрозуміти, що можна вважати хорошим визначенням форми, давайте подивимось що ми можемо зробити з точки зору навчання щоб зробити це можливим.

Ви подумаєте, "але лише фізичних вправ недостатньо, щоб покращити все, що ви сказали".

Дійсно, с тренуйтеся один раз на день, будьте активними, харчуйтеся здорово і рясно відпочивайте, Ви можете вдосконалити все, що ми вже обговорювали раніше. Від опорно-рухового апарату до нервової, метаболічної чи емоційної системи.

Ви не отримаєте його ні за день, ні за тиждень. Але якщо ви тримаєте їх лише 21 день, можливо, ви перетворили свої нові звички на спосіб життя. І саме в тому, що 21 - це запорука успіху (або невдачі) здорового.

Як тільки ви пройдете цей бар’єр, через кілька тижнів, починайте бачити справжні результати на своєму тілі та на своєму організмі.

Звучить добре? Ну, давайте подивимося, які вправи ви можете робити, щоб почати покращувати свій стан та форму.

Коли ви хочете прийти у форму за короткий час, що вам слід зробити, це розставити пріоритети.

Це означає, що не все йде. Треба знати правильно вибрати вправи. І звичайно, зберігайте a годування це поєднується з вашими цілями.

Залежно від нашої мети нам доведеться вибрати якусь вправу чи інші.

Ми збираємось розділити їх на три групи.

Види вправ

Вправи для опрацювання м’язової маси

Є вправи, які допомагають нарощувати більше м’язової маси Які інші.

Ці вправи є Прес-лавка, Домінували, Вага Мертві та Присідання.

щоденні

Ці вправи дозволяють розвивати силу майже в кращому випадку. Якщо ви давно намагаєтеся збільшити свій розмір і у вас не виходить, ви, безсумнівно, зробите одну з таких помилок, які заважають вам набрати м’язову масу.

Вони нам допоможуть зміцнити наш кістково-м’язовий апарат і для поліпшення нашої нервової системи, а також внутрішньом’язової координації.

З ними ви збільшите свій базальний обмін, що призводить до вищих щоденних витрат калорій.

Це вправи, які ти можеш робити у тренажерному залі, хоча для тренування цього вдома потрібно не більше штанги та деяких тарілок чи важких гантелей.

Але якщо у вас цього матеріалу пізніше не буде, ми побачимо більше вправ для тренування вдома, якщо це те, що ви хочете.

Вправи для роботи над спаленням калорій

Є вправи, які спалити більше калорій Які інші.

Ми виділимо 3, які всі ми можемо застосувати на практиці: Біг /спринт, скакалка Y стрибок на місці з піднятими руками.

Коли я кажу біг, я маю на увазі бігти по-справжньому, ніби життя в ньому було, короткі серії з дуже високою інтенсивністю. Якщо ви не можете бігти дуже швидко, спробуйте бігти в гору.

Ідея цих 3 вправ полягає пустіть пульс через дах всього за кілька секунд.

Вправи, які працюють на більшу кількість груп м’язів

І нарешті, у нас є вправи, які передбачають рух більше груп м’язів Які інші.

За допомогою них ми досягнемо більшого міжм’язова координація, розвиток сили та гіпертрофія і a витрата калорій дуже високо.

Ці вправи є згинання або віджимання, рушій, гойдалки з гирями, burpees та залізо черевної з його нескінченністю варіацій (щоб зробити це простішим або складнішим і повністю обробити всю середню або основну зону).

Берпі - це, мабуть, найскладніша вправа, яку ми щойно бачили. Ось посібник, як зробити ідеальну реп’яху.

Це залежить від вашої мети, і ваша відправна точка зацікавить вас більше тієї чи іншої групи вправ.

Хоча в будь-якому випадку ідеальним є поєднання та використання різноманітних переваг кожного з них.

Якщо ідея полягає в тому, щоб прийти у форму, ви не можете просто дотримуватися тих, що нарощують м’язи, або просто тих, які спалюють більше калорій.

Якщо ви хочете отримати максимум від цих вправ ви повинні поєднати їх і дати тілу відпочити щоб мати можливість виступити найкраще на наступному занятті.

Ми побачимо, як структурувати щоденні вправи, щоб бути в тонусі 3-денний режим.

Тоді вам просто потрібно повторити це для 3-4 тижні чергуючи різні вправи та збільшуючи інтенсивність цього. Ви можете змінити вагу, яку ви рухаєте, зусилля, які ви робите, або довжину інтервалів.

Це простіше, ніж це звучить, давайте подивимось:

20 ’’ Camber - 10 ’’ відпочинок

20 '' Планча - 10 '' відпочинок

20 '' при максимальній інтенсивності - 10 '' відпочинок. Повторити 8 разів

Відпочинок 1 хвилина

Як бачите, таблиця дуже проста.

Ви тренуєтеся 1 день сили, 1 день високої інтенсивності, а на третій день відпочиваєте, щоб почати спочатку на четвертий день.

День сили

Йдеться про виконання позначених повторень (12-10-8-6-4) збільшення навантажень до виконуючи повторення, які важко відтворити, але які можна виконати.

День високої інтенсивності

Йдеться про виконання табати. Тобто 4 хвилини, розділені на 8 циклів по 20 дюймів роботи та 10 дюймів відпочинку.

Важливо робити це правильно, тому зверніть увагу на ці 4 поради, щоб досягти успіху під час виконання процедур табата.

У таблиці я поклав 4 вправи, ви можете виконувати їх лише з 2 або 3. Наприклад, бурпі та накидки, присідання та дошка, віджимання та біг, комбінації нескінченні.

Вибирайте ті, що дозволяють працювати більш інтенсивно і чергувати різні вправи щодня для роботи з усіма групами м’язів.

Якщо ви зможете пережити першу табату, відпочиньте принаймні 1 хвилину та спробуйте іншу.

Якщо ви бачите, що можете зробити більше, спробуйте додати третю табату.

Ніколи не додайте четверту табату, ідея полягає в тому, щоб працювати зі 100% інтенсивністю і після 2 або 3 табат ви не зможете. Отже, обмеження становить 3 цикли по 4 хвилини.

Як бачите, це не взяло вас або 20 хвилин поїзд. Час - це не виправдання.

Якщо у вас немає ні матеріалу, ні часу, ні грошей для тренажерного залу, не хвилюйтеся. Бути у формі притаманне людині, отже вам не потрібно нічого, крім власного тіла і бажання потіти. І знайте найкращі щоденні вправи, щоб бути у формі, не потребуючи матеріалу.

З усіх вправ, які ми бачили раніше, виберіть ті, які не потребують конкретного матеріалу. Хоча отримання мотузки та штанги для підтягування не означає великих витрат, менше ніж за 40 євро ви можете це все отримати.

Виконуйте присідання, лопухи, віджимання, дошки, спринт та всі їх варіанти:

  • Присідання однією ногою, стрибки, сумо, болгарський присідання ...
  • Віджимання на колінах, стандартні віджимання, однією рукою, діамант ...
  • Burpees зі стрибком, без стрибка, зі згинанням, без згинання, на одній нозі, з горизонтальним стрибком ...
  • Передня дошка (основна) бічна дошка, на передпліччя, на руки, лише з 3 опорами, тільки конус з 2 опорами, динаміка ...
  • Домкрати, перегони/спринт, скакалка ...

Виберіть по одному з кожної групи щоб вони були вашими щоденними вправами, щоб бути в тонусі. Тоді зробіть стільки повторень, скільки зможете між ними 20 і 60 секунд.

Інша половина часу працювала і перейти до наступної вправи.

Завершити 5 вправ і спробуйте дати йому якомога більше стільки кіл навколо ланцюга, скільки зможете за 20-30 хвилин.

Привести форму у форму не так вже й складно, важко почати. Будьте послідовними, харчуйтеся добре і природно, залишайтеся активними і відпочивайте.

І, якщо ви все ще не можете вловити рутину, зверніться до персонального тренера щоб допомогти вам досягти ваших цілей.

Про автора

Закінчив викладання фізичної культури

Фахівець з персонального навчання

Фітнес-інструктор, фахівець із силових тренувань