Що їсти перед фізичними вправами - Теорія
Чому неважливо, що ви даєте собі і як ви обираєте засвоювану енергію?
Ви можете знати відчуття виснаження, коли раптово закінчується паливо. Неприємне відчуття повного шлунку під час фізичних вправ, ви можете навіть «зіпсувати» і радість від тренувань значно зменшується. Крім того, ви, напевно, вже знаєте, що якщо ви неправильно виберете їжу, ваше тренування може втратити більше 50% від цінності спалювання жиру.
Хоча у кожного це залежить головним чином від особистого стану метаболізму, більшість із нас може отримати до 80% переваг завдяки застосуванню вибраних 20% ефективних звичок.
УВАГА! Для правильної інтерпретації важливо визначити, що стаття не призначена для професійних або напівпрофесійних спортсменів, переваги тренувань яких на зовсім іншому рівні.
Стаття призначена для "звичайної" активної людини, яка регулярно тренується, займається спортом для радості, здоров’я, але також розумової працездатності.
Або, як ми звикли говорити, що ми можемо найкраще розмити голову за допомогою спорту, бігу, плавання та футболу, а іноді і вирішувати проблеми набагато чіткіше, ніж тоді, коли ми цілими днями сидимо над ними і замикаємо їх в офісі.
Щоб ефективно вибрати їжу перед тренуванням, спершу зупинимось на 2 основних правилах:
- Не надто витікайте без потреби
Вибираючи їжу, вибирайте варіант з низьким вмістом вуглеводів або повільним вмістом вуглеводів, щоб не стимулювати надмірну надмірну секрецію інсуліну, яка виникає при високоглікемічних продуктах.
Якщо ви занадто підвищуєте рівень інсуліну перед тренуванням, ви можете повністю відмінити його ефект. У той же час, дуже ймовірно, що під час довших тренувань (наприклад, коли ви їдете на велосипеді більше 60 хвилин) та початкової ейфорії вищої інтенсивності, ви натрапите на стіну образно кажучи. У вас закінчуються «швидкі» та порожні вуглеводи, і ваше тіло не може тягнутися до жирів і черпати з них енергію. Замість того, щоб спалювати жир і радість від тренувань, ви отримуєте стрес і спалюєте м’язи. Ви думаєте, що, вибігаючи і пітніючи, ви допомогли собі і спалили калорії, але реальність така, що ви не зробили нічого зайвого для свого тіла, скоріше ви знищили себе досить неефективно і навіть збили свій кортизол. І ми цього дуже не хочемо.
Забезпечте засвоюваність та мінімальну ефективну дозу принаймні за 1 годину до тренування.
Звичайно, серед нас є люди, які витрачають її без проблем, хоча вони можуть дозволити собі «зламати» ще важчу їжу і негайно виступити. Однак їх меншість, і ви, напевно, помітили на собі, що якщо ви займаєтеся спортом удень, вам якось не вистачає їжі. Перед тренуванням рівень стресу підвищується, організм переходить на симпатичну нервову систему, і ваше травлення не працюватиме на 100%. Тому, крім можливості тренуватися на голодний шлунок, нам потрібно вибрати оптимально складну та легкозасвоювану їжу, яка буде вас підбадьорювати, не обтяжувати та забезпечувати енергією без цукрового шоку. Відповідно до типу тренування (інтенсивність/сила/витривалість) ми вибираємо адекватне співвідношення з наступних:
- "легкий білок" + "повільні вуглеводи"
- "повільні вуглеводи" + "легкий жир".
Я використовую суб’єктивне найменування для кращого розуміння. Світло означає той, який добре засвоюється для вас. Наприклад, у випадку з білком, це для мене білок колагену. Якщо у мене є класична сироватка, це сильно мене обтяжить і не засвоїть добре. Що стосується жирів, то це переважно жири з більш коротким зв’язком, а також їх кількість. Тому в ідеалі я рекомендую масло MCT, кокосове масло, яке є найпростішим для засвоєння, а потім трохи вершкового масла. Кокосовий, мигдальний або класичний. Кокосове або мигдальне молоко та деякі насіння чіа також є хорошим варіантом.
Мої 3 улюблені варіанти їжі - Що їсти перед фізичними вправами
Виберіть один із 3 варіантів, щоб випробувати те, що насправді вам підходить. Не бійтеся, що ви не відчуєте божевільного силового ефекту вже з першого застосування. Якщо ви раніше їли неправильно глюкозо-фруктозні речовини перед тренуванням, вашому організму знадобиться трохи часу, щоб адаптуватися. Особливо, щоб почати тягнутися до своїх жирів, а не обмежувати цукор і спалювати цінні м’язи.
Закуски перед тренуванням також класифікуються відповідно до суб’єктивно оціненого ступеня адаптації до метаболізму жирів.
1. Початковий рівень (ті з вас, хто не відчуває енергії, коли не їсть цукру)
Поліпшуючи свій спосіб життя, дуже важливо усвідомлювати свій поточний рівень, адже якщо ви почнете вносити значні зміни, ваш метаболізм може не справлятися з ними. Ви можете дуже швидко розчаруватися, хоча ваш друг це прийняв.
Тому рекомендую зосередитися на першому етапі до адекватного співвідношення макроелементів і хороша засвоюваність і дискримінація вашої індивідуальної непереносимості або алергії. Прикладом є найпоширеніша лактоза, яка може сильно напружити вас перед тренуванням.
Варіанти:
- 50 г вівсяних пластівців/домашня гранола + кокосове молоко/горіхи + ягоди +/какао/ваніль/кориця
- якісний білковий батончик з мінімальним вмістом хімії та цукрів
- менш стиглий банан + 1 PL мигдального масла+ кориця
- гарячого шоколаду 60% + 10-20г
- смузі з альтернативного молока, ягід і білок колагену
Як бачите, ми не вибираємо фрукти із зайвою клітковиною, що часто є більш проблематичним, оскільки багатьом викликає труднощі зі спортивним стресом. Однак менш дозрілі банани та ягоди в поєднанні з кокосовим кремом, йогуртом або гарячим шоколадом - можливі альтернативи. Вживання класичного йогурту та кисломолочних продуктів залежить від того, як засвоює вас лактоза індивідуально.
2. Поглиблений рівень (для тих, хто вже частково адаптувався до низьковуглеводного способу життя)
Якщо на якийсь час Ви маєте справу зі способом життя, отже, ви, мабуть, пережили свої перші успіхи, зменшивши споживання хліба, швидких цукрів, окислених жирів та всіх інших оброблених харчових продуктів. Ця стратегія є найкращим початком на початку, і ви поступово виявите, що чим розумніші вуглеводи перед тренуванням, тим ефективніше спалювання жиру та краща енергетична стабільність.
Тому на цьому рівні я рекомендую приймати ще трохи вуглеводів для кращого тренування в жировому обміні. Ваша ефективність буде спрямована не на бомби, а на витривалість та енергетичну стабільність.
Варіанти:
- чистий білок колагену/якісний рослинний білок 20-30г + кокосове/мигдальне молоко 300 мл + какао/ваніль/кориця
- гарячого шоколаду 85% і більше + мигдаль 15-20г
- авокадо з морською сіллю і вапном (також може бути чистим ☺)
- Потужність кави чиста + кокосове молоко + Олія MCT 10мл
- смузі з колагену чиа
3. Ступінь біохакера
Якщо наважитесь, можете спробувати і самі з’ясувати, як у вас справи. Однак, як ми вже згадували на початку, це багато в чому залежить від тренування вашого метаболізму ... Якщо він може перейти на жири, він увімкне його під час тренування, і ви зможете добре з ним впоратися, підтримуючи при цьому гормональну систему для спалювання жиру . Це особливо підходить для силових та інтенсивних коротких інтервальних тренувань. Ці тренінги HIIT є одними з найефективніших, і навіть якщо вони іноді болять, принаймні вони тривають короткий час.
Варіанти:
- натщесерце без їжі та на прозорій воді
- піст с Кава Power еспресо або стимулюючі чаї (мате, матча, чорний чай)
- Кава Power еспресо + Олія MCT 10мл
- чистого мигдального масла 2 PL
Я вірю, що ви самі випробуєте, який підхід вам підходить, і напишіть нам свій досвід чи особисті хитрощі. Всередині білка я рекомендую зосередитися на якості з мінімумом добавок. Користуюсь ним особисто Енергетичний колаген, або Преміум енергія, яку відродив Владо Златош разом із Kompava. З рослинних білків я можу порекомендувати Sun Warrior, але там, де я відчуваю можливість для кращого смаку, і я вже припускаю, що новий білок ЕНЕРГЕТИЧНОЇ РАСТИТИНИ зійдеться разом. 🙂
Шукайте такі делікатеси, як кокосове та мигдальне молоко, переважно в Інтернет-магазинах або в магазинах каменів з азіатською їжею.
Важлива примітка на закінчення! Що їсти перед фізичними вправами
І не те, що ви думаєте регулярно пропускати вечерю після тренування. Загальноприйняте правило, що ви не повинні їсти після 5 вечора, не стосується силового способу життя. Відновлюючий обід - це найголовніше, і якщо ви правильно його складете, то зовсім не доведеться турбуватися про набір ваги. Навпаки! Вранці ви прокидаєтесь розрізаними і повними сил і крім чашки якісної кави, ви не пропустите сніданок. ☺.
Оновлення: 25.3.2019
Ви можете прийти і насолодитися якісною органічною кавою в нашому нещодавно відкритому енергетичному просторі та кав'ярні на картриджі.