Після свят ми засмучені і огидні. Меню на цілий тиждень також передбачає солодкі смаки, але також тонку лінію.
Наш дієтолог Зузана Павелкова Шафаржова підготувала для вас смачне зимове меню, яке наситить, але не додасть зайвих кілограмів. Щоденне споживання енергії становить близько 7,5 тис. КДж.
ПОНЕДІЛОК
Сніданок
Пшенична каша з фруктами, 1767 кДж
пшениця (40 г)
кокосовий жир (чайна ложка)
ківі (1 шт)
волоські горіхи (маленька жменя)
Ми варимо пшеницю відповідно до інструкцій на упаковці. Додати чайну ложку кокосового жиру, фрукти, нарізані шматочками, і подрібнені волоські горіхи.
ЗАГРУЗКА
Смажені каштани (100 г), 867 кДж
ОБІД
Замочіть сушені гриби у воді. На олії обсмажте дрібно нарізану цибулю. Спочатку запаріть крупу гарячою водою.
Обережно відварити їх у воді і злити. Коли крупа стане м’якою, змішайте її з грибами, смаженою цибулею,
подрібнений часник, майоран, мелений чорний перець і сіль.
Ретельно змастіть деко, викладіть на нього суміш. Випікайте в духовці, розігрітій до 170 ° С, протягом півгодини.
Подавати з ферментованими овочами.
ОЛОВРАНТ
Солодка випічка (100 г), 1400 кДж
ВЕЧЕРЯ
Запечений короп у фользі з легким картопляним салатом, 1824 кДж
смажений короп (150 г)
салат:
100 г вареної картоплі
червона цибуля (1/3)
рукола (жменька)
напівсушені помідори черрі (жменька)
Червону цибулю наріжте тонкою соломкою і покладіть в салатник. Додайте помідори черрі, картоплю, оливкову олію, сіль і перець, перемішайте і дайте охолонути. Перед подачею додайте руколу і обережно перемішайте.
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 8093 кДж
Вівторок
Сніданок
Солодке Різдво, 2315 кДж
Різдво (100 г)
тонкий шар вершкового масла
варення (30 г)
ЗАГРУЗКА
Яблуко, 356 кДж
ОБІД
Сочевиця з рисом в індійському стилі (250 г), 2030 кДж
червона сочевиця (очищена або неочищена) (1/3 склянки)
води або відвару
нарізаний зубчик часнику (1/3)
оливкової олії або 30 г топленого масла або свіжого вершкового масла
подрібнена цибуля (1/4)
спеції - гарам масала, куркума, мелений імбир, мелений або свіжий коріандр, сушений чи свіжий перець чилі, або римська раска, свіжа петрушка
помідори, свіжі або консервовані
рис жасмин (1/3 склянки)
Сочевицю промити і зварити у воді. Варити до м’якості, періодично помішуючи.
Помідори відварити гарячою водою і очистити від шкірки. Нарізати на шматочки. Ми штовхаємо ті з банки аж до каструлі.
Обсмажити цибулю. Додайте рашу, часник і помідори, посоліть і тушкуйте разом.
Нарешті, додайте трохи куркуми, гарам-масали, чилі або раски та мелений імбир або коріандр.
Прикрасити подрібненою свіжою петрушкою. Подавати з рисом.
ОЛОВРАНТ
Фініки, фаршировані мигдалем, 770 кДж
фініки (20 г)
мигдаль (20 г)
ВЕЧЕРЯ
Смажена курка з картопляним пюре і змішаним салатом (250 мл), 2341 кДж
куряча ніжка
картопляне пюре (150 г)
суміш овочів (салат, морква, перець, кукурудза)
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7812 кДж
СЕРЕДА
Сніданок
Яєчня (250 г), 2184 кДж
смажене м’ясо (2 яйця) з горошком
скибочка заквасного хліба
тонкий шар вершкового масла
помідори черрі (5 шт)
200 мл теплого яблучного сидру з корицею
ЗАГРУЗКА
ОБІД
Курячий бульйон, натуральна індичка з картопляним пюре та селерою (250 Г), 2452 кДж
курка або курячий бульйон з локшиною - менша порція (150 г)
скибочка індички натуральна (150 г)
картопляне пюре і селера (150 г)
ОЛОВРАНТ
ВЕЧЕРЯ
Курка на паприці з макаронами (200 г), 2108 кДж
курка на паприці (соус не концентрований, тільки зменшений) (150 г)
варена паста (150 г)
курка (200 г)
вершки для приготування (0,5 дл)
цибуля (1/4)
мелений солодкий перець
Обсмажте цибулю, перемішайте перець і тушкуйте на суміші курку. Облити водою.
Зменште соус, додайте вершки, доведіть до кипіння і зменшуйте за необхідності.
ЧЕТВЕР
Сніданок
Зварити вівсянку на молоці з дрібкою солі. Дайте коротко охолонути і додайте інші інгредієнти.
ЗАГРУЗКА
Чорнослив, фарширований мигдалем, покритий шоколадом та в тертих волоських горіхах, 826 кДж
чорнослив (3 шт)
очищені ручки (3 шт)
високий відсоток шоколаду (20 г)
волоські горіхи (2 шт)
ОБІД
Овочевий бульйон, тефтелі із запеченої брокколі з вареною картоплею та томатним салатом (300 г), 2350 кДж
овочевий бульйон з овочами (200 мл)
тефтелі з брокколі (150 г)
варена картопля (150 г)
томатний салат з цибулею, цукром, сіллю, перцем (100 г)
брокколі (100 г)
яйця
сир цільний (20 г)
зубчик часнику
сіль, перець
панірувальні сухарі
олія
Сира брокколі, нарізана трояндами, не подрібнюючи, подрібнюється в кухонному комбайні або тертим. Глибину можна використовувати для відвару.
Додайте жовток, сир, мелений часник, злегка посоліть і приправте, а при необхідності загустіть сухарями і добре перемішайте.
Нарешті, обережно додайте до суміші твердий білий сніг. Формуємо невеликі котлети і випікаємо при 180 ° C.
Переверніть котлети на половину випічки.
ТИП: Заморозити бульйон у невеликих коробочках і використовувати як основу для приготування супів, різотто, тушкованих овочів або соусів.
ОЛОВРАНТ
Хліб із закваски з паштетом та яблуками, 920 кДж
скибочку заквасного хліба з тонким шаром вершкового масла
печінковий паштет (30 г)
Яблуко
ВЕЧЕРЯ
Широка локшина з лососем та вершками (250г), салат з нуту з овочами (100 г), 1556 кДж
широка локшина
копчений лосось
вершки (300 г)
ракета
помідори
нут (100 г)
Відваріть локшину і змішайте з іншими інгредієнтами.
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7472 кДж
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок
Яблучні млинці з борошна з тонкої спельти, 1820 кДж
2 штуки подаються з чайною ложкою йогурту та кориці
ЗАГРУЗКА
Булочка із спельтою з індичиною шинкою, сиром та овочами, 826 кДж
Булочка з тонким шаром вершкового масла, двома скибочками індички, шматочком емменталю, листям салату та помідорами
ОБІД
М’ясо індички з овочами та рисом (250 г), 2030 кДж
М’ясо індички
овочева суміш (150 г)
рис на пару (100 г)
Покладіть м’ясо індички в якісну олію, сіль і спеції принаймні на 30 хвилин і обсмажте. Овочі смажимо окремо.
ВЕЧЕРЯ
Суп з брокколі з сочевицею (250 мл), 1455 кДж
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 6901 кДж
СУБОТА
Сніданок
Яєчний омлет з горошком (100 г), 1675 кДж
яйця (2 шт)
напівжирне молоко
горох (20 г)
сіль, перець
олія
ЗАГРУЗКА
Зимовий смузі, 750 кДж
стиглий банан
яблуко очищений і нарізаний
фініки (2 шт)
кориця (щіпка)
ОБІД
Яловичі стейки з рисом та огірковим салатом, 2750 кДж
рагу з яловичини (150 г)
рис на пару (100 г)
огірковий салат з яблучним оцтом та цукром (маленька миска)
ОЛОВРАНТ
Молочний напій з біфідокультурою за смаком (150 г), 526 кДж
ВЕЧЕРЯ
Кускус із смаженими овочами та балканським сиром (300 Г), 1455 кДж
300 г овочів (вершковий гарбуз, червона цибуля, кабачки, червоний перець)
оливкова олія
сіль і чорний мелений перець
горіхи макадамії (10 г)
кус-кус (1/3 склянки)
сушена журавлина (10 г)
лимон
20 г твердого сиру
курячий або овочевий бульйон
Петрушка
Розігрійте духовку до 200 ° C. Висипте овочі у форму для запікання, збризніть оливковою олією, посоліть і приправте.
Поставити в духовку і випікати 25 хвилин. Посипте горіхами, перемішайте і поверніть ще на 15 хвилин, поки овочі не розм’якнуть.
Змішайте кускус з журавлиною і натертою на шкірці лимонною шкіркою. Влити бульйон, накрити кришкою і дати постояти 15 хвилин.
Полийте запечені овочі лимонним соком. Заправити кускус виделкою, посипати овочами, петрушкою та сиром,
сіль, приправити, перемішати і подати до столу.
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7156 кДж
НЕДІЛЯ
Сніданок
Пшенична каша з карамелізованою кокосовою стружкою (120 г), 1325 кДж
пшениця (1/3 склянки)
кокосове молоко (1/2 склянки)
кокосова олія (2 чайні ложки)
кленовий сироп (чайна ложка)
кокос (1/4 склянки)
скибочки мигдалю (чайна ложка)
кокосовий цукор або кришталевий цукор (чайна ложка)
кориця
сіль
Розігрійте духовку до 160 ° C. Змішайте кокосову стружку з мигдалем, кокосовим цукром, корицею і дрібкою солі.
Полийте розтопленим кокосовим маслом, ще раз ретельно перемішайте і випікайте приблизно 10-15 хвилин.
Влийте кокосове молоко з водою в каструлю, додайте кокосове масло, кленовий сироп і доведіть до кипіння.
Посипте пшеницею і варіть близько 15 хвилин, постійно помішуючи. Якщо каша занадто густа, додайте ще трохи молока.
Прикрасьте кашу карамелізованим кокосовим горіхом, полийте кленовим сиропом.
ОБІД
Запечена картопля з буряком та вершками (250 г), 1855 кДж
варена картопля та варена буряк (250 г)
цибуля (1/4)
вершки (100 мл)
сіль, перець
Порізати все, змішати з вершками і спекти.
ОЛОВРАНТ
Цільнозернова булочка з шинкою з помідорами та кісточками, 1272 кДж
булочка з непросіяного борошна (50 г)
тонкий шар вершкового масла
шинка з кістками (8 г)
помідори черрі (100 г)
ВЕЧЕРЯ
Різотто з куркою та сиром (300 г), 2030 кДж
різотто з куркою та сиром (300 г)
овочевий салат (рукола, сушені помідори) (100 г)