Яйця та весняні овочі - це правильне великоднє поєднання. Але не потрібно чекати Великодня, щоб з’їсти достатньо.
Здорова дієтолог Зузана Павелкова Шафаржова підготувала для вас меню, яке ми могли б легко назвати передріздвяним. Він містить достатню кількість легкозасвоюваного білка в яйцях і достатню кількість овочів, що позитивно впливає на весь організм.
ПОНЕДІЛОК
Сніданок
Яєчна фріттата зі спаржею та молодою картоплею (200 г), 2032 к
середня картопля
спаржа
яйця
молоко або вершки для приготування
Картоплю коротко відварити і відрізати кінці у спаржі. Білу спаржу очищаємо скребком і нарізаємо шматочками приблизно 2 сантиметри (тонку зелену спаржу очищати не потрібно). Збийте яйця з невеликою кількістю молока, солі і перцю (ми також можемо використовувати вершки, це буде ще смачніше). Обсмажте спаржу разом з нарізаною картоплею на сковороді і полийте яєчною сумішшю. Ми послаблюємо температуру і в ідеалі закриваємо кришкою. Ми не повинні повертатись.
ЗАГРУЗКА
Молочний рис з фруктами (200 г), 875 кДж
ОБІД
Овочеве каррі з рисом з індички та жасмину, салат з редьки з оливковою олією та заправкою з цибулі (350 г), 2370 кДж
м’ясо індички нарізане локшиною
імбир
перець чилі
морква
брокколі
кокосове молоко (велика упаковка)
макарони каррі
рибний соус (1 КЛ) - може не бути
лимонна трава - може не бути
сіль, перець
свіжого коріандру або базиліка
варений рис жасмину (100 г)
салат з редьки (жменька) з оливковою олією (1 мл) та цибулею
Очищений і нарізаний скибочками імбир з чилі обсмажте на оливковій олії, додайте солоне, пряне м’ясо та рибний соус. Обсмажте м’ясо, влийте кокосове молоко і додайте пасту каррі. Якщо у нас є вершкове кокосове молоко, ми можемо трохи розбавити його водою. Моркву наріжте локшиною, додайте до суміші і варіть. Наріжте брокколі більшими трояндами і додайте в кінці, щоб вона не розварилася. Ми намагаємось зробити овочі хрусткими і зберегти свій колір і свіжий смак. Нарешті порвіть коріандр або базилік.
Як приготувати лимонну траву?
Лимонник найкраще нарізати шматочками від 1 до 3 сантиметрів, щоб його можна було легко дістати з готової страви, оскільки він не споживається. Відріжте дерев’яне дно і наріжте запахом - додайте разом з м’ясом або навіть з овочами і варіть у майже готовій страві.
ОЛОВРАНТ
Цільнозерновий хліб із сирним намазком із зеленою цибулею (150 г), 1101 кДж
ВЕЧЕРЯ
Суп зі шпинату з яйцем (300 г), 653 кДж
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7031 кДж
Вівторок
Сніданок
Смажена яловичина з зеленою цибулею та житньою закваскою (250 г), 1498 кДж
яйця (2 шт)
зелена цибуля (маленька жменя)
хліб із закваски (50 г)
щіпка солі і перцю
олія
ЗАГРУЗКА
Плитка мюслі з горіхами та фруктами (35 г), 788 кДж
ОБІД
Смажений білий перець з сиром фета та рисом (300 г), 2328 кДж
білий порожнистий перець (2 шт)
сир фета (100 г)
відварений рис (100 г)
оливкова олія
Заправити перець сиром і вареним рисом, скропити олією і спекти.
ОЛОВРАНТ
Полуничний смузі з йогуртом та вівсянкою, 1309 кДж
полуниця (жменька)
ароматизована вода або трав'яний напій - вівсянка, мигдаль або рис (250 мл)
мигдаль (1 PL)
білий йогурт (1 PL)
дрібна вівсяна каша (1 PL)
кленовий сироп (1 PL)
Пластівці запарити окропом або коротко варити і дати трохи постояти. Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішайте до однорідності.
ВЕЧЕРЯ
Густий гарбузово-морквяний крем зі сметаною та червоною сочевицею (350 г), 2112 кДж
гарбуз (200 г)
морква (100 г)
червона сочевиця (50 г)
сметана (1 PL)
води або відвару
У воді або бульйоні зварити очищений гарбуз з морквою, сочевицю зварити окремо. Додайте до гарбузово-морквяного супу варену сочевицю і перемішайте, прикрасьте сметаною.
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 8035 кДж
СЕРЕДА
Сніданок
Яєчні млинці зі сливами, 1436 кДж
яйця (2 шт)
борошно звичайне (2 PL)
cmar
сливи або рильця
цукрова пудра
Готуємо млинці з яєць, борошна та пахта. Готові млинці наповніть подрібненими нарізаними кубиками слив і цукром.
ЗАГРУЗКА
Чаша натертої моркви з яблуком, родзинками і столовою ложкою меду (200 г), 550 кДж
ОБІД
Кроповий соус з яйцем та молодою картоплею (300 г), 1822 кДж
вершки для приготування (125 мл)
молоко (125 мл)
оцет (1,5 PL)
кріп (маленька жменя)
вершкове масло (18 г)
цукор (0,5 PL)
борошно звичайне (2 PL)
щіпка солі
молода картопля (150 г)
варені яйця (2 шт)
Розтопіть масло в каструлі та додайте гладке борошно при постійному помішуванні. Нехай він легко піниться і приготуйте сани. У підготовлену каструлю влийте вершки та молоко і варіть близько 5 хвилин. Потім додайте подрібнений кріп, цукор, оцет і сіль. Змішати і трохи варити. Зварити молоду картоплю в шкірці. Подавайте соус з вареними яйцями та картоплею.
ОЛОВРАНТ
Йогурт білий козячий з волоськими горіхами (200 г), 900 кДж
козячий йогурт (150 г)
горіхи (20 г)
ВЕЧЕРЯ
Рулет з індички, фарширований шпинатом та смаженою морквою (350 г), 2207 кДж
індича ніжка (250 г)
часник (1 зубчик)
пармезан (20 г)
свіжий шпинат (жменька)
вершкового масла
сіль, перець
морква (великий шматок)
М’ясо наріжте скибочками, приправте і посипте подрібненим часником. На кожен скибочку покладіть промиті листя шпинату, посипте тертим сиром, додайте шматочок вершкового масла, згорніть, зв’яжіть або з’єднайте зубочистками та жиром. Випікати і заливати безперервно. Смажте моркву на вершковому маслі і подавайте як гарнір.
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 6915 кДж
ЧЕТВЕР
Сніданок
Цільнозерновий рулет з шинкою та овочами, 1699 кДж
цільнозерновий рулет (60 г)
вершкове масло (20 г)
листя салату
перець (50 г)
скибочки шинки з великою часткою м'яса (3 шт)
ЗАГРУЗКА
Маковий пиріг та фруктовий посуд із заправкою, 1504 кДж
маковий пиріг (50 г)
ківі (60 г)
яблуко (60 г)
банан (100 г)
Помішаним бананом залийте нарізані фрукти і споживайте їх разом з маковим пирогом.
ОБІД
Весняний овочевий салат з вареним яйцем (250 г), 1800 кДж
помідори черрі (50 г)
дитячий салат (голова)
зелена цибуля (2 шт)
варені яйця (2 шт)
нежирний жир (1 PL)
насіннєва суміш (2 PL)
яблучний оцет (за смаком)
сіль, перець
ОЛОВРАНТ
Суміш насіння та горіхів (50 г), 847 кДж
ВЕЧЕРЯ
Смажена куряча ніжка з вареною молодою картоплею та петрушкою (300 г), 1539 кДж
смажена куряча ніжка
варена молода картопля (100 г)
подрібненої петрушки
сіль, перець
мелений перець
Відваріть картоплю в шкірці, очистіть, наріжте і прикрасьте петрушкою. Споживайте із смаженою курячою ніжкою.
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7389 кДж
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок
Млинці з вівсяних яєць з фруктами (2 шт), 1688 кДж
вівсянка або вівсянка, дрібно подрібнена в блендері (6 PL)
яйця (2 шт)
cmar
сіль
полуниця (100 г)
цукрова пудра (1 л)
Процедура така ж, як і у класичних млинців, тільки замість звичайного борошна ми використовуємо вівсянку або мелену вівсянку. Цукор і подавати до полуниці.
ЗАГРУЗКА
Хліб із закваски з лучиною та весняним салатом, 1089 кДж
хліб (50 г)
вершковий сир (30 г)
редис (5 шт)
волоські горіхи (2 шт)
цибуля (1 мл)
оливкова олія незайманого виробництва
Редис дрібно наріжте або натріть на тертці, змішайте з меленими волоськими горіхами, додайте оливкову олію невідомого кольору і посипте рубаним цибулею.
ОБІД
Салат з тунцем і загубленим яйцем (250 г), 2050 кДж
салат айсберг (вміст двох власних пальм)
стерилізована кукурудза (2 PL)
яйця
сіль, перець
жовтий перець (50 г)
салатний огірок (50 г)
зелені оливки (50 г)
цибуля (50 г)
помідор (50 г)
винний оцет (1 PL)
оливкова олія (1 PL)
Ми приготуємо салат і розмістимо т. Зв втрачені яйця. Приготування яйця: Покладіть в окріп трохи оцту, зробіть ложку ложкою і вилийте яйце в середину з якомога меншої висоти. Варити приблизно 2-3 хвилини. Жовток слід побілити. Вийміть яйце ложкою або черпаком з дірочками, щоб стікала зайва вода. Кладемо його на салат, ріжемо і злегка солимо і приправляємо.
ПОРАДА: Для того, щоб зробити салат якомога кращим, після промивання листя бажано використовувати центрифугу для сушіння салату.
ОЛОВРАНТ
Весняний зелений смузі, 830 кДж
стиглий банан
яблуко (1/2)
шпинат або салат (жменька)
родзинки (1 PL) - в ідеалі попередньо замочені
насіння чіа (1 мл) - в ідеалі попередньо замочені
горіхи за смаком (1 PL)
вода (200 мл)
Виріжте ядерця з яблука. Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішайте до однорідності.
ВЕЧЕРЯ
Коржик з яловичиною та салатом (350 г), 2213 кДж
пшенична або кукурудзяна коржик
тушкована яловичина (100 г)
салат (100 г) - листя салату, авокадо, помідори, цибуля (цибуля-шалот), оливкова олія
сметана (2 PL)
Наповніть коржі м’ясно-овочевою сумішшю і прикрасьте вершками.
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7870 кДж
СУБОТА
Сніданок
Яйця з грінками, 1450 кДж
яйця
оцет (1 PL)
сіль
цільнозернові грінки (50 г)
Помістіть яйця в окріп і оцет і варіть 4 хвилини. Потім залийте його холодною водою. Очистіть ширший кінчик яйця, вставте ложку, підберіть яйця, висипте їх у миску і додайте солі. Подавати з цільнозерновими грінками.
ЗАГРУЗКА
Полуниця, ківі (200 г), 720 кДж
ОБІД
Кулайда з яйцем та хлібом із закваски, 2100 кДж
оцет (0,3 PL)
лавровий листок
збиті вершки (30 мл)
картопля
яйця (2 шт)
свіжі спеції (кульки)
чорний перець (кульки)
Вода
напівгрубого борошна (1 PL)
подрібнений кріп (1 PL)
хліб із закваски (50 г)
Відваріть нарізану картоплю, кріп, лавровий лист і чорну та нові спеції в підсоленій воді. Коли картопля стане м’якою, загустіть суп напівгрубим борошном, ретельно зварити, а потім додайте достатню кількість збитих вершків. Ми наливаємо 2 цілих яйця в майже готову кулайду і проварюємо її короткий час, або ми можемо додати загублені яйця (у рецепті вище).
ОЛОВРАНТ
Салат капрезе (190 г), 891 кДж
помідори
моцарела (півпачки)
базилік
оливкова олія
Помідори наріжте скибочками, покладіть на них скибочки моцарелли, полийте оливковою олією і прикрасьте базиліком.
ВЕЧЕРЯ
Морквяний суп із житнього хліба з апельсином та закваскою, 1648 кДж
морква (1 шт)
петрушка (1 шт)
цибуля (25 г)
вершкове масло (30 г)
Римська раска (1 чл)
сік половини великого апельсина
овочевий відвар або вода (150 мл)
солодкий крем (40 мл)
тісто (50 г)
Обсмажте на вершковому маслі цибулю, моркву та петрушку. Додайте рашу, апельсиновий сік і дайте йому м’яко «пузиритися» протягом декількох хвилин. Потім додайте бульйон, доведіть до кипіння і варіть, поки овочі не стануть м’якими. Змішайте до однорідного крему - якщо він занадто густий, додайте ще трохи бульйону або води. Додайте вершки і коротко варіть.
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 6809 кДж
НЕДІЛЯ
Сніданок
Запечена пшенична каша з яйцем (250 г), 2120 кДж
пшениця (кухоль)
яйця (2 шт)
цукор (40-60 г)
вода (2 склянки)
фрукти, напр. сливи або кільця (приблизно 4 шт.)
родзинки (жменька)
подрібнених волоських горіхів (жменька)
щіпка солі
Зварити пшеницю в ситі з окропом, потім покласти її в окріп і варити близько 10 хвилин, поки вона не розм’якне. Дайте каші повністю охолонути. Відокремте жовтки від білків. Змішати жовтки з цукром у кашу, додати родзинки та горіхи та перемішати. Збийте з білків твердий сніг і повільно вмішайте його в суміш. Змастіть форму вершковим маслом і посипте грубим борошном. У форму кладемо шар пшеничної суміші, потім фрукти без кісточок і другу половину суміші. Випікайте в розігрітій духовці приблизно 30 хвилин при 180 ˚С. Як тільки поверхня тверда на дотик, витягніть суспензію з печі.
ЗАГРУЗКА
Редька з сиром та грінками, 365 кДж
сир повний жирний (3 PL)
редис (4 шт)
нарізаний цибуля (1 мл)
листя салату
тост
Змішайте сир з дрібно нарізаною редискою та цибулею. Подавати на листі салату з грінками.
ОБІД
Запечена цвітна капуста з яйцем, молодою картоплею та салатом з огірків (300 г), 1840 кДж
цвітна капуста (230 г)
яйця
борошно звичайне (12 г)
вершкове масло (15 г)
оливкова олія
твердий сир (40 г)
перець
салат з огірків (100 г)
молода картопля, зварена в шкірці (150 г)
Розділіть цвітну капусту на троянди і варіть. Ми робимо процес, в який ми повільно додаємо молоко при постійному помішуванні, поки не утвориться густа каша. Змішайте жовтки, дрібно натертий сир і твердий сніг з яєчних білків в охолодженій каші. Змішайте приготовлену і охолоджену цвітну капусту з підготовленою сумішшю і покладіть її в змащену змащену та розкришену форму для запікання. Запікайте цвітну капусту повільно в бешамелі близько 30 хвилин, поки на поверхні не утвориться золотиста скоринка.
ОЛОВРАНТ
Смузі з груші та шпинату, 716 кДж
стиглі груші без ядер (300 г)
подрібнене свіже листя шпинату (50 г)
Вода
ВЕЧЕРЯ
Хліб із закваски з лососем та вареним яйцем, 2921 кДж
хліб із закваски (100 г)
копчений лосось (40 г)
варене яйце
вершкове масло (20 г)