план

Під час профілактичної та обов’язкової ізоляції через пандемію коронавірусу багато людей з певною стурбованістю задаються питанням, як не набрати вагу, залишаючись цілими днями вдома, де приготування їжі є навіть одним із видів діяльності, обраних для спільного використання з сім’єю. Крім того, неможливість відвідувати тренажерний зал не допомагає тим, хто дотримувався розпорядку дня фізичних навантажень. Здавалося б, у нас все проти. Однак фахівці стверджують, що цим часом можна скористатися для схуднення.

Максимо Равенна, лікар-психотерапевт, присвячений розладам харчової поведінки, рекомендує виконувати чотири техніки, які він сам, за його словами, використовує під час карантину.

1- Застосувати поняття «відрізок-відстань». Скоротіть надмірність, відійдіть від тих продуктів, які, як ми знаємо, завжди змушують нас з’їсти трохи більше. Використовуйте відповідну міру, наприклад центр тарілки, щоб більше усвідомлювати, що ми їмо. Виключіть ложку та подвійні порції.

2- Складіть графік і заздалегідь організуйте, що ми будемо їсти за день. Якщо ми маємо здорову їжу, яка нам дійсно потрібна в холодильнику, не буде місця для вибору продуктів, які так сильно затримують нас, коли ми голодні.

3- Віддавайте перевагу фруктам, овочам, нежирному м’ясу та молочним продуктам. Уникайте оброблених та промислових продуктів.

4. Не їжте більше чотирьох разів на день. Таким чином, ми уникаємо бути завжди оточеними їжею і думати про те, що ми будемо їсти далі.

“Карантин - важкий час для всіх. Але для нас із порушенням харчування чи шкідливою звичкою це може бути ще гірше. Ми опиняємось заблокованими цілодобово з найлютішими ворогами: їжею і своїми поганими звичками. І багато разів страждання і тривога, які ми відчуваємо, змушують нас здатися їм під ідеальне виправдання: пандемія. Однак ті з нас, хто «жирний» або бореться з якоюсь іншою шкідливою звичкою, добре знаємо, через наші численні спроби та відмову від лікування, що незалежно від обґрунтування, завжди є інший аргумент. Але далеко не піддаючи сумніву всі ці проблеми як законні, тут ми намагаємось не намагатися заповнити порожнечу чи прогалину іншою проблемою. Полегшення, яке ми відчуваємо, коли покриваємо те, що відчуваємо, їжею швидко зникає, залишаючи перед нами дві проблеми: існуючу та кілограми, які ми накопичуємо ”, - говорить він Кларіну Равенні.

Схуднути без зайвих вимог

Адвокат Дієго Кверце, керівник відділу харчування з питань неврологічних захворювань FLENI, стверджує, що ми можемо складати плани їжі для схуднення до тих пір, поки вони будуть озброєні, а за ними слід професіонал, щоб уникнути стану тривоги і не мати можливості продовжувати перетворюється на розчарування.

“Ви можете схуднути без зайвих вимог, і це гарна ідея, щоб почати думати і практикувати здорові звички. Головна рекомендація - підтримувати здоровий спосіб життя, який включає адекватний та різноманітний план харчування, доповнений фізичними навантаженнями, якими ви можете займатися вдома, та елементами, які є в межах вашої досяжності », - запитує Кверце Кларін, який пропонує включати різноманітний, але малими порціями, завжди враховуючи, яким буде дієта протягом дня.

«Важливо спланувати наше щоденне меню, щоб мати трохи більше свободи і мати можливість балувати себе такими, як, наприклад, здорове домашнє печиво, цільнозернові кекси з кексом, бананом та вівсянкою, вівсяне печиво з шоколадом, міні-торт з фрукти. Ви також можете вибрати їжу, яку хочете їсти, завжди поважаючи порцію », - додає Кверце.

Важливість чотирьох щоденних прийомів їжі

Лікар-дієтолог Вероніка Маліновський пояснює, що сам факт дотримання чотирьох прийомів їжі, не будучи настільки суворим з тим самим часом, надсилає повідомлення про організацію, щось настільки важливе в наші дні, коли все здається неорганізованим.

“Завжди можна подумати про схуднення. Це не момент, це один. Прийняли рішення і хочете це зробити. Важливо їсти чотири рази на день, і якщо ми відчуваємо, що це нам потрібно, додаємо невеликі закуски. Не клювати. Готуйте хороші речі і їжте порцію. Це нас радує, і ми не перестаємо їсти те, що нам подобається. Їжте щонайменше три фрукти на день, і таким чином організм отримує необхідну кількість цукру, а потім не просить того простого гідрату, який виводить нас з-під контролю ", - говорить Малиновський цій газеті.

Випускниця дієтології Каріна Гонсалес наголошує, що важливо випивати щонайменше два літри рідини щодня без цукру, бажано води. І рекомендується споживати п’ять порцій фруктів та овочів у різних видах та кольорах.

“Готуйте без солі, обмежте додавання їжі та уникайте солонки за столом. Щоб замінити сіль, ми можемо використовувати всі види приправ (перець, петрушка, чилі, паприка, орегано). М'ясні нарізки, ковбаси та інші оброблені продукти (наприклад, бульйони, супи та консерви) містять велику кількість натрію, при їх виборі при покупці читайте етикетки. Обмежте споживання вершкового масла, маргарину, тваринного жиру та жирних вершків. Якщо споживається, вибирайте невеликі та/або окремі порції. Надмірне споживання цих продуктів схиляє до ожиріння, гіпертонії, діабету та серцево-судинних захворювань, серед інших », - вказує Гонсалес Кларину.

У ці дні обов’язкової ізоляції багато людей користуються можливістю наздогнати серіали та фільми, рекомендовані на Netflix, і іноді неможливо не супроводжувати цей момент, з’ївши щось солодке.

“Ми можемо з’їсти щось солодке, не потребуючи заповнення калорій, перебуваючи перед телевізійним екраном. Наприклад, настій, підсолоджений підсолоджувачем, до якого ми додаємо корицю та гірке какао, чашку домашнього попкорну та підсолоджену підсолоджувачем, жменю горіхів, що містять родзинки, або зелене печене яблуко, яке ми прикрашаємо гірким какао-порошком ”, Малиновський рекомендує.

А шоколад? "Чому ні? шукайте якісну і бажано гірку. Подайте половину бару та додайте його до настою, поки ви насолоджуєтесь фільмом чи серіалом ", - відповідає Малиновський.

Доповнення фізичної активності вдома

Незважаючи на те, що тренажерні зали залишаються закритими, фахівці припускають, що на даний момент допустимим є будь-який вид фізичної активності, наприклад, наприклад, співпраця з домашніми справами, підйом і спуск по сходах і, якщо є діти та простір, гра в ігри м'яч.

Насправді є багато вчителів, які в цьому карантині вирішили викладати онлайн-класи та різні процедури, щоб не мати виправдання і робити вправи вдома.

"Сьогодні у нас є час, не варто говорити" пізніше "," після серії "чи" через деякий час ". Переваги фізичних навантажень неодноразові. Серед них це допомагає зменшити стрес і тривогу, покращує наш настрій та самооцінку. Важливо виконувати вправу вдома вдома, встановлювати фіксований графік виконання цього щодня, тому ми гарантуємо його відповідність. Рекомендується мінімум 30 хвилин на день ”, - пропонує Гонсалес.

Нарешті, Малиновський стверджує, що один із ключів до того, щоб ми могли подбати про себе за допомогою їжі та схуднути в сорокові роки, полягає в спробі уникнути нудьги. «Наприклад, робити те, що ми маємо на розгляді і яке з якихось причин ніколи не знаходить місця чи часу. Спробуйте скласти той харчовий рецепт, який спокушає нас, і поділіться ним вдома, відкрийте мережі та зануртесь у них на ті теми, які нас цікавлять, щодня телефонуйте другові та запитуйте його, як він почувається. Все це цілюще. І це зближує нас з тим, що ми всі в одному човні », - підсумовує Малиновський.

Щотижневий план схуднення під час карантину

Ліліана Гримберг, дієтолог, дієтолог та координатор відділу харчування терапевтичного центру Максімо Равенна, на прохання Кларіна розробила щотижневий план схуднення під час карантину.

Сніданок: кава з молоком, дві скибочки машинного сиру та три столові ложки сухофруктів.

Обід: чашка бульйону, морквяний салат і капуста з яєчним білком. Три котлети з соусом філе і половиною банана.

Перекус: настій і зварене круто яйце.

Вечеря: овочевий бульйон, овочі на грилі в духовці, курячий бургер і груша.

Сніданок: кава з молоком та бананом.

Обід: овочевий бульйон, брокколі та салат з помідорів, чверть прованської курки на грилі та невеликий фрукт.

Перекус: кава з молоком та три скибочки пісного машинного сиру.

Вечеря: бульйон, овочева запіканка (цибуля, морква, помідор, гриби, кабачки) і половина невеликої чашки вареного гороху.

Сніданок: настій з знежиреним молоком, йогуртом та цитрусовими.

Обід: овочевий бульйон, запечене м’ясо з цибулею та болгарським перцем, салат з помідорів та листя шпинату та свіжі фрукти.

Перекус: кава з молоком, омлет з одним яйцем і половиною банана.

Вечеря: бульйон, салат з радичетою з червоною цибулею, чайна ложка насіння асорті, тунець на грилі та свіжі фрукти.

Сніданок: настій з знежиреним молоком та банановим смузі (1 склянка молока та 1 невеликий банан).

Обід: бульйон, сочевичний бургер з різноманітним салатом із звареним укрутую яєчним білком та столовою ложкою авокадо та смаженими фруктами.

Перекус: настій з знежиреним молоком та омлет.

Вечеря: бульйон, запіканка з курки з овочами-асорті та помідор посередині. Ароматизований чай.

Сніданок: настій з знежиреним молоком, двома скибочками знежиреного сиру та половиною банана.

Обід: овочевий бульйон, змішаний салат з півсклянки вареної курки, яєчним білком і свіжими фруктами.

Перекус: кава з молоком і зварене круто яйце.

Вечеря: овочевий бульйон, морквяний салат, буряк і крутий яєчний білок, невелике філе лосося і зелений чай.

Сніданок: настій з нежирним молоком та бананом.

Обід: бульйон, салат з руколи, цибуля і чайна ложка змішаного насіння. Запіканка з нежирного м’яса (готується з ароматними травами) та апельсин.

Перекус: настій з знежиреним молоком та трьома скибочками знежиреного машинного сиру.

Вечеря: овочевий суп, прованська брутола зі шпинатом та помідором черрі. Ароматизований чай.

Сніданок: ароматизований чай та йогурт з цитрусовими.

Обід: овочевий бульйон, салат з брокколі, омлет з кабачків (одна чашка) з одним яйцем та двома білками та бананом.

Перекус: кава з молоком, дві скибочки сиру і три столові ложки сухофруктів.

Вечеря: овочевий бульйон, курка на грилі із зеленим листовим салатом та ароматизований чай.