Багато разів ми багато виправдовуємось, що не тренуємось, одним з них є відсутність тренажерного залу для проведення тренувань. Одним із варіантів тренувань є використання будь-якого міського елемента, який ми маємо поруч, наприклад сходів чи трибун. Сьогодні ми побачимо серію вправи для роботи на сходах або сходах.
Сходи або сходи вони дозволять нам працювати, головним чином, Нижня частина тіла, хоча, як ми побачимо в цій статті, ми також можемо обробляти верхню частину тіла. Залежно від висоти сходинок, ми можемо зосередити вправи на силових, координаційних або силових тренуваннях.
Віджимання
Для роботи верхньої частини тіла досить виконати віджимання на сходах. Тепер ми можемо грати з положенням тіла, щоб збільшити або зменшити інтенсивність вправи. Якщо руки опираються на сходинку, а ноги - на землю (зображення), інтенсивність буде нижчою, і робота буде зосереджена на грудній клітці та трицепсі. Якщо ми хочемо збільшити інтенсивність вправи, досить поставити ноги вгору, спираючись на підставки, а руки на землю. Окрім збільшення інтенсивності вправи, це також вплине на плечі.
Одноногий крок вгору
Вправа одна нога до трибун Це відмінна вправа для роботи із загальною силою всіх м’язів ноги. Ми стоїмо однією ногою на трибунах (високо), а другою вниз. Ми повинні піднятись, їдучи лише з ногою, яку маємо на трибунах, вільно піднімаючи другу ногу вгору. За допомогою цієї вправи ми в основному працюємо над квадрицепс і сідницю. Залежно від висоти ступеня інтенсивність буде вищою або меншою.
Почергове підняття ніг
За допомогою цієї вправи ми більше працюємо над влада ніг оскільки необхідний енергійний рух ніг. Ми повинні вибухонебесно підніматися на трибуни, чергуючи опору ніг. Ми можемо зробити підйом швидко, або гальмуючи під час кожного підйому, зберігаючи рівновагу на одній нозі, щоб більше працювати на ексцентричній фазі вправи.
Підніміть обома ногами
Вправа, подібне до попереднього, але цього разу ми піднімаємось обома ногами. Рух все ще вибухонебезпечний, і, як коли ми піднімалися, чергуючи ноги, ми можемо робити це підряд (не зупиняючись) або керуючи тілом на кожному з кроків. Важливо, щоб рух був дуже вибуховий.
Послідовні стрибки однією ногою
Ця вправа є варіантом попередньої, але набагато інтенсивнішою. Ми проводимо послідовність стрибків однією і тією ж ногою. Для цієї вправи вам потрібна велика сила ніг, тому нетренованим людям робити це не рекомендується, особливо якщо висота сходинок значна. У цій вправі вільна дія ніг, це повинно супроводжувати жест «польотним» рухом, який трохи полегшує імпульс опорної ноги.
Вниз по сходах
Для завершення наших вправ на трибунах ми пропонуємо опускання обома ногами. Хоча це здається дуже простою вправою, саме ця вправа викликає найбільшу втому м’язів завдяки своїй великій ексцентричній роботі. Ви повинні бути обережними з цією вправою, оскільки це викликає велику жорсткість.