Ціна, яку ви повинні заплатити за хорошу плитку шоколаду, часом буває занадто дорогою: зіпсована спина. Як мати плоский живіт, не пошкоджуючи шийку матки

У всіх нас у голові ті американські фільми, в яких морська піхота робить присідання, ніби не було завтра до домінантного погляду сержанта. Так, так ви отримуєте хороший шоколад. Але, можливо, кинувшись, щоб зробити сидіння або хрускіт (давай, черевні преси, лежачи на спині і піднімаючи тулуб), ти також опинишся дошкою на спині. Ці вправи були розроблені для високопродуктивних спортсменів, чиї жести вимагають великої сили в тулубі, навіть створюючи гіпертрофію. Я маю на увазі метальника списа або кулеметника. Проблема полягає в тому, що вони включаються у звичні звички людей, яким бракує такої здатності до вербування, активації та усвідомлення організму, каже Кароліна Роро, випускниця спортивних наук, тренер та співзасновник Body Global Training.

задню

Що буде далі, ви вже знаєте: ви підтягуєтесь якнайкраще і закінчуєте болем у шиї. Або набагато гірше. Величезний тиск здійснюється на м’язи живота, які може закінчитися паховою грижею. Або пошкодження тазового дна. Чоловіки вірять, що позбавляються від цього, бо говорять лише про жінок. Це правда, що вони більш вразливі, оскільки мають два отвори, анальний і вагінальний, але анальний існує і у чоловіків. І він не перший культурист, який докладає всіх зусиль, щоб втратити кал, попереджає Піті Пінсах, директор Міжнародного інституту гіпопресивних засобів та фізичної терапії.

Експерти у створенні тренувань зараз піднімають прес із захисного підходу. Розшукується витягніть тіло і активуйте глибокий черевний пояс, не пошкоджуючи тазові та шийні дна. Ми пропонуємо кілька прикладів, щоб позначити планшет і мати живіт як камінь. І без жалю.

1. Тарілки

Найпопулярніший серед хороших абс, хоча він передбачає високий ступінь пропріоцепції [сенсу, який інформує тіло про положення м’язів], оскільки ми будемо опрацьовувати всі основні м’язи, тобто живіт і спину. До безладу: обличчям вниз, уявіть, що все ваше тіло - пряма лінія. Встаньте лише на передпліччя, лікті під плечима, а кулі ніг трохи розставте. І тримайте позицію 30 (або більше), не піднімаючи шию і не підтягуючи зад.

2. Бічні пластини

Рука святого з косими косами, смертельна проти ручок любові. Лежачи на боці, ми ставимо ноги одну на іншу. Ми уявляємо, що все тіло - це стіл, не вигинаючись. Ми спираємося на передпліччя, яке спирається на землю, цього разу перпендикулярно тілу. І ми підтягуємо тіло, пояснює Хуан Карлос Лопес, регіональний фітнес-менеджер Holmes Place.

3. Мертва помилка

Ляжте на спину, підніміть руки перпендикулярно тілу. Підніміть ноги і зігніть їх в коліні під прямим кутом. Тепер ми опускаємо витягнуту руку за межі голови. Одночасно ми опускаємо протилежну ногу. Потім ми повертаємось у вихідне положення і виконуємо той самий рух протилежними кінцівками, говорить Роеро.

4. Супермен

Класика у фітнесі. Обличчям вниз і витягнувшись, ми піднімаємо руки і ноги одночасно, ніби збираємося літати. Ми видихаємо, щоб стиснути глибокий черевний пояс і підняти грудну клітку, руки та ноги від землі. В цей час вони також працюють від дельтоподібних до м’язів спини.

5. Птах птах або птах

Уявіть, що ви собака. Станьте на карачки. Тепер ти хочеш літати і кидати крила на вітер. Це звучить як вчення для маленького коника, але якщо ви візуалізуєте його, ви будете близькі до розуміння вправи. Роеро зазначає, що це запропонований Стюарт Макгілл, професор біомеханіки, який розробив різні процедури для людей з болями в спині. Це різновид Супермена всього життя, але з меншою підтримкою на землі. Витягніть одну руку вперед і одночасно поверніть протилежну ногу назад, поки ваше тіло не буде схоже на стрілу.

6. Гіпопресивні засоби

Існує багато поз для їх виконання. Всі із загальним знаменником: вони віднімають тиск у животі, оскільки виконуються при дихальному апное. Ми встаємо, спорожняємо повітря з легенів і максимально розкриваємо ребра. Ми тримаємо поставу від 10 до 25, пояснює Пінсач. Не потрібно скорочувати м’язи живота, вони будуть робити це автоматично.