Лікар та співробітник EL ESPAÑOL пояснює, що ви робите неправильно у своєму повсякденному харчуванні та в тренажерному залі.

Незважаючи на те, що в 21 столітті, міфи про харчування та фізичну форму вони залишаються глибоко вкоріненими в загальній популяції. Серед усіх них саме вони мають справу годування ті, що тривають найдовше в загальній пам’яті. І все це, незважаючи на велику кількість чудових професіоналів, які день за іншим прагнуть демістифікувати такі твердження, будь то в ЗМІ, їх установах чи спеціалізованих центрах і навіть у соціальних мережах.

міфів

Особисто, після майже десятиліття відвідування тренажерного залу, я продовжую чути день за днем, як багато колег, які відвідують спортзал, продовжують зберігати багато міфів, розкритих у цій статті. І це не тільки шкідливо для вашої особистої діяльності, але це може закінчитися введенням загрожують вашому здоров’ю.

Сьогодні ми не будемо говорити про те, які вправи кращі чи гірші під час відвідування тренажерного залу, або якщо для спалювання жиру краще робити бігову доріжку, стаціонарний велосипед або підняття тягарів, а скоріше зупинимось на чомусь, що кожен, в якийсь момент у своєму житті ми зробили неправильно через незнання або повіривши в такі міфи: харчування та харчування у фітнесі.

Вживання їжі кілька разів на день не пришвидшує ваш метаболізм

Хоча багато хто допомагає продовжити цей міф (як ЗМІ, так і медичні працівники, включаючи лікарів), правда в тому Їсти п’ять-шість прийомів їжі в меншій кількості не краще, ніж мати два-три більших. Це не прискорює метаболізм, і взагалі нічого не робить; насправді, вживання занадто багато їжі може навіть призвести до збільшення ваги, якщо ми не контролюємо загальну добову кількість калорій.

Про це говорять різні дослідження, такі як те, опубліковане в "Annals in Nutrition & Metabolism" у 1987 р., Або пізніше в "Британському журналі харчування", серед іншого. Зазначені твори вони зневажили цю ідею до більше їжі, кращий контроль рівня глюкози в крові та кращий контроль апетиту.

Згодом огляд, опублікований у Frontiers in Nutrition у 2015 році, підтвердив ту саму ідею: споживати більше прийому їжі на день не приносить користі.

Чи ми прагнемо схуднути (втратити жир), чи хочемо набрати його (набрати м’язи), ми важливим є не кількість прийомів їжі, а їх зміст і кількість загальної кількості споживаних калорій протягом дня. Насправді, якщо те, що ми шукаємо, це схуднення, було доведено, що голодування має переваги як на рівні спалювання жиру, так і в інших областях, демонструючи продовження життя та запобігання старінню.

Білок не є ключем до набору м’язів

Хоча перша ідея будь-якого нового користувача тренажерного залу або новачка полягає в тому, що набір м’язів означає споживання всіх можливих білків, це відносно неправильно. Якщо це правда, що потрібно споживати більше білка, ніж людині, яка не має наміру виконувати вправи з бодібілдингу, але це не повинно бути необмеженим споживанням, як може здатися.

За даними Медичної школи Гарвардського університету, середнє споживання білка в звичайній дієті має становити 0,8 г/кг/день. Наприклад, у разі ваги 70 кг ми повинні споживати близько 56 г білка на день. Однак якщо те, що ми шукаємо, є набирати м’язи, зазначене споживання повинно підйом до 1,6 г/кг/добу за даними Гарвардського університету. Насправді, згідно з сучасними даними, людський організм не може переробляти більше 2 г/кг/добу, хоча перестарання не шкодить ниркам, як вважалося раніше, згідно з дослідженням харчування та обміну речовин 2005 року. Виділення через сечу та кал.

То як щодо добавок? Подивимось, споживання білкових добавок не шкодить як таке (насправді споживається майже чистий білок), але може бути дорогим і марним якщо це не супроводжується хорошим тренуванням. Отримання 1,6 або 2 г білка на день на кожен кілограм ваги вагою 70 кг означало б споживання від 112 до 140 г/кг/добу. Гарно організувавшись, можна досягти цієї кількості без проблем, і не лише думаючи про м’ясо, але й про інші продукти, такі як риба (тунець, лосось, хек, каракатиці), яйця, бобові (нут, квасоля, сочевиця), яйця, сир або навіть крупи (наприклад, вівсянка або спельта). Крім того, за словами спеціаліста Говарда Сессо з Гарвардського університету, завжди буде кращий харчовий внесок від збалансованого харчування, а не від вживання добавок.

Але, крім цього, ми повинні підкреслити вирішальний факт: незалежно від того, скільки споживаного необхідного білка ви не отримаєте м’язи за допомогою магії. Щоб набрати м’язи, потрібно набрати вагу, за те, що винен збільшити щоденне споживання калорій загалом і мають хороший баланс споживання вуглеводів (цільнозернові, бобові, фрукти, овочі). Насправді вуглеводи - це паливо, яке потрібно для набору м’язів, а не білок, як це часто вважають. Звичайно, це потрібно повністю уникати оброблених або рафінованих продуктів, споживайте корисні жири (наприклад, оливкову олію, авокадо або горіхи) і, перш за все, повністю уникайте білого або рафінованого цукру, а особливо доданого цукру, "прихованого" у тисячах продуктів переробки.

Фактично, Доведено, що споживання цукру разом з білками уповільнює метаболізм, сприяння накопиченню жиру в організмі, як зазначено в недавньому дослідженні, опублікованому в BMC Nutrition.

Просто вправи - не найкращий варіант для схуднення

Багато користувачів тренажерного залу приходять, щоб записатись з єдиною метою схуднення за допомогою фізичних вправ. Хоча це правда, що виступати аеробні вправи (бігова доріжка, стаціонарний велосипед або еліптичний) допомагає і співпрацює у згаданій програмі схуднення, це далеко не достатньо, оскільки людський організм має тенденцію пристосовуватися до цієї ситуації, що підтверджується дослідженням, опублікованим у Current Biology у 2016 році.

З іншого боку, багато з цих людей схильні уникати важливої ​​та необхідної частини тренажерного залу: ваги та вправ для бодібілдингу загалом, здебільшого через страх набрати вагу або м’язи. Як ми вже зазначали раніше, навіть якщо проводити ідеальну дієту, набрати м'язову масу за рахунок набору ваги непросто, тому страх є необгрунтованим. Подібним чином дослідження, подібні до того, що було опубліковане в 2014 році в журналі «Ожиріння», показують, що підняття тягарів також сприяє зменшенню жиру в животі; хоча, так, найкраще поєднувати аеробні вправи з підняттям ваги, тому що поєднання обох набагато краще, ніж будь-якого з них окремо.

Тим не менше, хоча ми поєднуємо обидва варіанти вправ, без правильної дієти втрата жиру буде мінімальною або навіть нульовою, оскільки дієта означає 70% від загальної роботи. Іншими словами, лише за той факт, що ви відвідуєте тренажерний зал, ви не можете їсти, що б це не було, оскільки в цьому випадку позитивні наслідки фізичних вправ будуть зведені нанівець.

Ні, вживання вуглеводів вночі не призводить до набору ваги

Для початку нам слід чітко зрозуміти, що таке вуглеводи: не існує продуктів, які б були суто вуглеводи, але ці є ще одним макроелементом Він міститься в їжі в тому чи іншому процентному співвідношенні разом з іншими макроелементами (білками та жирами) та мікроелементами (вітамінами та мінералами). Однак існують деякі продукти харчування, які зазвичай ідентифікуються як «вуглеводи», оскільки вони містять великий відсоток з них, наприклад, макарони або рис (бульби, крупи); Однак є багато інших, які також мають високий відсоток згаданих макроелементів, такі як раніше згадані бобові та, меншою мірою, фрукти та овочі. Крім того, є солодощі та промислова випічка, явне джерело рафінованих вуглеводів, яких ми повинні уникати.

Насправді неважливо, їсте ви їжу, багату вуглеводами, вдень або вночі. Насправді важливим є тип їжі, яка з’їдається, оскільки вранці організм людини, як правило, краще реагує на підвищення рівня цукру, хоча це і не дуже важливо.

Насправді, згідно з дослідженнями, подібними до того, що було опубліковане в журналі «Ожиріння» у 2011 р., Якщо чергувати кількість вуглеводів між обідом та вечерею (приймати менше за обідом, а більше за вечерею), трапляється так, що наступного дня у вас вищі витрати енергії та відчуття ситості. Але якщо ви маєте намір з'їсти велика кількість вуглеводів, Згідно з дослідженням, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition у 2016 році, схоже, організм відреагує краще, якщо це трапляється протягом дня, і буде краща переносимість інсуліном.

Це не означає, що приймати вуглеводи краще через ту чи іншу годину, скоріше це є багато інших речей, які слід врахувати крім типу споживаних макроелементів: ви повинні бачити їжу в цілому, а не позначати її окремими макроелементами.

походження міфу Те, що "вуглеводи вносять жир вночі", насправді може бути пов’язано з ототожненням цього макроелементу з менш здоровими продуктами, що містять його: рафінованими продуктами, упакованими з цукром, такими як типові вечері на основі швидкого харчування. Очевидно, що сказана «їжа» (або їстівні речовини, щоб їх краще назвати) набиратиме вагу в будь-який час, оскільки кількість калорій, які вони містять, складатиметься вранці стільки ж, скільки вночі.

Ах! Y обережно з найбільш розповсюдженою на сьогодні фразою: "вуглеводи товстіють". Отже, загалом. Це велика помилка, тому що сьогодні жоден макроелемент не винен у ожирінні, що трапляється, це саме те рафіновані продукти в даний час споживається, і це було показано, що вони пов’язані з ожирінням, вони, як правило, багатші на вуглеводи, ніж на будь-які інші поживні речовини. Знову ж таки, ми помиляємось, уявляючи собі їжу.

Ні, цукор у фруктах не такий відгодований, як доданий цукор

Нарешті, ми маємо ще одне з великих міфи про те, що я чув у тренажерному залі, також пов’язане зі спробою схуднути: і товстіють".

Знову ж таки, ми повертаємось до помилкової думки: так, показано, що безкоштовний цукор (рафінований білий цукор) та додані цукри з продуктів переробки в цілому збільшують ризик метаболічних та серцево-судинних захворювань (діабет, інсульт, інфаркти та ожиріння). Насправді фруктоза - це вільний цукор, який зазвичай додають до безалкогольних напоїв, і саме цукор міститься у фруктах.

Чи означає це, що фруктоза в фруктах така ж, як фруктоза в соді? Очевидно, ні.

Фактично, огляд, опублікований у листопаді 2016 року в Європейському журналі харчування, прийшов до висновку, що вживання фруктози пов'язане зі зменшенням маси тіла або збільшенням її, залежно від походження зазначеної фруктози.

Однак це дослідження також вказує на те, що вживання їжі з додаванням цукру (білий цукор або сироп) не було показано, що збільшується ризик ожиріння, до тих пір, поки вони вживаються у звичайних дозах і замінюють інші вуглеводи в раціоні. Тобто споживання в помірних кількостях - термін, який, як правило, не зрозумілий для широких верств населення, згідно з іншим дослідженням, опублікованим у журналі Appetite у 2016 році.

На закінчення цей огляд свідчить про те, що фруктоза збільшує серцево-судинний ризик в залежності від надлишкової добової калорійності, що дозволяє її споживання. І, крім того, зазначена фруктоза зазвичай надходить з продуктів із додаванням цукру (фруктоза, як у випадку з безалкогольними напоями), що призводить до чіткої асоціації із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ризиком збільшення ваги, ризиком діабету та ожиріння . Крім того, все це Ризики пов’язані із солодкими напоями, але не з фруктами.

До всього цього слід додати зауваження: цілі плоди містять клітковина, який збільшує відчуття ситості та змінює всмоктування натуральної фруктози. Так само містять цілі плоди багато інших поживних речовин взяти до уваги те, що відрізняє їх як від солодких напоїв, так і від споживання фруктових соків (набагато менше рекомендується на рівні харчування).