1. ПРИРОДНЕ, ЗДОРОВЕ

правил

Вибирайте найменш оброблені форми їжі. Як правило, чим ближче їжа до природного стану, тим краще.

Що стосується вуглеводів, вибирайте ті, які є складними та невід’ємними.

Прийом вуглеводів повинен залежати від часу та інтенсивності вашої фізичної активності. Кількість коливається в межах 3-10 грам на кілограм ваги. Споживання було б ближче до 3, якщо ваша діяльність легка, і становило б близько 10 у разі важких тренувань.

2. БІЛЬШЕ КОЛІРУ, КРАЩЕ

Вітаміни та мінерали, які потрібні нашому організму, природно надходять із фруктів та овочів. Вживання кількох кольорів допоможе вам отримати різноманітні поживні речовини, необхідні вашому організму. Одними з найкращих фруктів за їх антиоксидантну здатність є чорниця, ожина, малина, полуниця, яблука та чорна слива. Що стосується овочів, томатів, тих, що мають зелене листя, і всіх тих, що жовті, оранжеві та червоні.

3. ЗНИЖАЄ НАСІЛЬНИЙ БІЛК ТВАРИН

Білок є ключовою складовою нашого раціону. Риба, індичка та курка є одними з найкращих джерел для цього. Обмежте споживання молочних продуктів та червоного м’яса, вони є прозапальними та збільшують ризик тендинопатій та контрактур.

Дослідження показують, що 1 грам на кілограм, якщо ви малорухливі. Якщо у вашому житті присутня фізична активність, від 1,7 до 2,5 г/кг для чоловіків та від 1,6 до 1,8 г/кг для жінок.

4 ВЖИВАЙТЕ ПОЛІСАТУРОВАНІ ЖИРИ

Нежирні дієти можуть бути шкідливими для активних людей. Рекомендується, щоб між 20-30% загальної калорії надходило з жиру.

Шукайте їх у сирих горіхах, насінні, оливковій олії, важкій чорниці, авокадо. Жири, багаті омега-3, допомагають зменшити запалення. Вони необхідні для нашого організму, і ми не можемо їх синтезувати, тому вони повинні надходити з дієти.

5 Зберігайте графіки харчування

Харчування систематично підтримує рівень енергії (рівень глюкози в крові), запобігає перепадам настрою та запоям. Утримання тіла вгодованим запобіжить сильний голод, що полегшить вибір здорової їжі. Поєднуйте три основні поживні речовини (вуглеводи, білки та жири) у сніданок, обід, обід, перекус та вечерю.

Сніданок запобігає різкому падінню глюкози. Виберіть легку вечерю без наземних тваринних білків або амінокислот з розгалуженими ланцюгами, щоб створити більше гормону росту під час сну.

Дегідратація прирівнюється до зниження продуктивності. Зволоження повинно проходити протягом дня, не чекайте, поки ви спрагнете пити воду. Тіло людини складається на 60% з води. Існує постійна втрата у вигляді тепла, залежно від нашого м’язового обміну.

Для того, щоб мати хорошу клітинну функцію, нам потрібна правильна кількість води. Підтримка температури тіла, усунення відходів та змащення суглобів залежать від хорошої гідратації.