Невеликими змінами в рецептах можна досягти значного зниження калорій. Внісши кілька незначних змін, ви зможете ще трохи вдосконалити всі страви, які готуєте вдома, і з часом ви зможете виробити здорові харчові звички.
Сьюзен Бауерман, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування
Як адаптувати рецепти для приготування здорових страв
Коли мова заходить про трансформацію рецептів, гарною відправною точкою є ваші улюблені страви, ті страви, які ви готуєте знову і знову. Якщо ви перетворюєте рецепт страви, яку ви їсте щотижня, скорочення калорій може в реальному часі змінити ситуацію. Ось кілька моїх основних порад щодо зменшення жиру та калорій при приготуванні їжі:
1. Замініть здоровою їжею
Погляньте на список інгредієнтів і подивіться, чи можете ви внести деякі корисні зміни, щоб зменшити жир і калорії або збільшити харчову цінність. Чи можете ви у своєму рецепті замінити звичайний йогурт сметаною? Чи буде фарш з індички працювати так само, як фарш? Чи не могли б ви додати більше клітковини з коричневим рисом замість білого рису?
2. Враховуйте кількість певних інгредієнтів
Якщо рецепт вимагає смаження, чи можна його обсмажити або сартене, щоб зменшити жир? Чи можна вживати менше солі або цукру? Не могли б ви подвоїти кількість овочів, які ви носите?
3. Не псуй добро
Не обманюйте себе, думаючи, що якщо ви їсте дуже низькокалорійні інгредієнти, у вас буде зайва калорія, з якою можна «пограти», коли готуєте. Якщо ви смажите замість гриля або готуєте в соусі, а не на пару, врешті-решт це може бути те саме, що з'їсти чізбургер.
4. Додайте фрукти та овочі
Додайте нарізані кубиками овочі до супів, чилі-кон-карне, м’ясних рулетиків, запіканок, салату з тунця або курки та соусу з макаронів, щоб зменшити загальну калорійність та поліпшити харчування. Для змін можна також додати в салат свіжі фрукти. Спробуйте скибочки апельсина, мандарина, яблука або ківі. Використовуйте темно-зелені листові овочі замість салату айсберг для більшої поживності.
5. Приправте розумом
Сезонні овочі на пару з лимоном, оцтом, зеленню, часником, цибулею та спеціями замість масла, соусів чи солі. Спробуйте різні види гірчиці та оцту, щоб заправити салати та нежирні овочі. Додайте “хороший” здоровий для серця жир з оливковою олією та лляною олією.
6. Готуйте один раз, двічі їжте
Якщо страви можна заморозити, такі як супи, рагу та запіканки, подвойте рецепт. Таким чином, якщо ви втомилися і не хочете готувати, ви можете вийняти з морозильної камери щось здорове, замість того, щоб їхати до ресторану та замовляти їжу з машини. Це також хороша вправа для контролю порцій та планування їжі. Я також склав таблицю замін із деякими типовими інгредієнтами, які ви можете спробувати зробити ваші улюблені рецепти легшими. Отримуйте задоволення від експериментів і не дивуйтеся, якщо вам подобається більш здорова версія!
Якщо в рецепті сказано ...
Фарш, вершкове масло або маргарин, укорочення для соте овочів, сир, випічка яєць, майонез, горіхи, білий рис або звичайна паста, сметана, вершковий сир, сир, сир.
Використовуйте це, щоб замінити ...
Курячий або індичий фарш з грудкою, рослинні замінники, такі як текстурований соєвий яблучний соус; дитяче харчування з сливи або моркви; бананова або авокадо овочева роса; бульйон, вино, овочеві соки Сир зі зниженою жирністю Білки або замінники яєць Майонез без жиру Розріжте навпіл Рис або макарони з цільної пшениці. Використовуйте оброблені версії; випарене знежирене молоко замість вершків
Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування
Сьюзен Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та ступінь магістра в галузі харчової науки та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є професійним дієтологом, спеціалістом з дієти для спортсменів із сертифікатом ради з Академії харчування та дієтології, сертифікованим фахівцем з питань ожиріння та контролю ваги та співробітником Академії.
Про
- Рецепти карантину 47 здорових рецептів, щоб приготувати їх вдома, а не виходити купувати всі
- Швидкі та прості рецепти, які можна приготувати для тих, хто живе на самоті
- Три простих прийоми для схуднення та схуднення здоровим способом
- Хитрощі для схуднення Чотири страви, що спалюють жир, які потрібно ввести в їжу, щоб схуднути
- Трюки для схуднення - Харчування 2 - Мої прийоми для схуднення