серця

Дев'ять із десяти словаків мають принаймні один фактор ризику серцево-судинних захворювань. Серцево-судинні захворювання спричиняють понад половину смертей у Словаччині, а також є найпоширенішою причиною госпіталізацій.

У той же час ми можемо запобігти розвитку серцево-судинних захворювань приблизно на 90% здорового способу життя, важливою частиною якого є правильне харчування, некуріння та достатня кількість фізичних вправ.

Важко, а то й неможливо повернути цивілізаційні хвороби назад у повне здоров’я. Але ми можемо уникнути їх або принаймні полегшити їх стан, якщо будемо активно підходити до свого способу життя. "Правильна дієта може позитивно вплинути на кілька параметрів ризику", - каже здоровий дієтолог з Асоціації здоров'я та харчування, д-р Альжбета Бедерова.

Перевіреними порадами щодо здоров’я є фізичні вправи, різноманітна дієта та веселий розум. Займатися регулярно, не менше 30 хвилин щодня. Здорова дієта з великою кількістю овочів, якісних білків, з перевагою рослинних жирів з високим вмістом поліненасичених жирних кислот, цільних зерен, фруктів.

За словами доктора Бедерової, ми споживаємо фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, рибу та т.зв. функціональна їжа. "Це звичайні продукти харчування, які також містять інгредієнти зі значним захисним ефектом і позитивно впливають на одну або кілька функцій організму. Це, наприклад, клітковина, біфідобактерії, поліненасичені жирні кислоти, холіни, рослинні стерини та станоли, пептиди тощо ", - говорить він. "Вони позитивно впливають на обмінні процеси в організмі, позитивно впливають на серце, впливають на артеріальний тиск, рівень холестерину, регулюють травлення, зміцнюють імунітет, уповільнюють старіння, запобігають ожирінню, остеопорозу, надають протиракову та антиоксидантну дію . "

Цукор та жири відіграють ключову роль у причинах цивілізаційних захворювань. Важлива не кількість, а особливо їх структура. «Найнебезпечнішими є т. Зв швидкий цукор, який повинен сприяти нашому харчуванню лише на одну десяту. У разі надмірного споживання вони є причиною ожиріння та діабету ", - попередила вона.

Цивілізаційні хвороби не лікують їжу як таку, але зміна дієти та харчових звичок може допомогти зменшити небезпеку хворих і одночасно діяти як профілактичний засіб для людей, які в даний час уникають цієї хвороби. То як має виглядати оптимальне харчування? "Основним профілактичним заходом є оптимальна дієта, регулярний час їжі, збалансованість кількості та якості, тоді як оптимальним розподілом їжі протягом дня повинен бути - сніданок 20%, десятий 10%, обід 35%, оловрант 15%, вечеря 20 % споживання енергії та поживних речовин протягом усього дня ", - сказала д-р Бедерова.

Профілактика - це хороший спосіб життя

Як я знаю, чи ризикую я?
Простіше кажучи: Ви, напевно, вже добре знаєте першу інформацію - не паліть, рухайтесь щодня, уникайте «нездорової» їжі, маєте оптимальний рівень холестерину та артеріального тиску. Найбільш підступні та найсильніші ризики включають високий рівень холестерину, куріння та високий кров'яний тиск. Європейське кардіологічне товариство рекомендує знати його значення в кодексі здорового способу життя.

Що таке код здорового життя?
Це коротко підсумовано числом 0-30-5-120-80, яке ми всі повинні знати і намагатися слідувати.
0 - куріння (не палити, 0 сигарет на день)
30 - не менше 30 хвилин фізичної активності на день
5 - рівень загального холестерину в крові до 5 ммоль/л
120/80 - значення оптимального артеріального тиску (до 120 мм рт.ст. - систолічний, "верхній" артеріальний тиск і до 80 мм.рт.ст. - діастолічний, "нижній" артеріальний тиск)

Чому ці цифри важливі?
Оскільки здоровий спосіб життя, важливою частиною якого є некуріння, достатня кількість фізичних вправ, правильне харчування, ми можемо запобігти до 90% серцево-судинних захворювань. Не менш важливою є інформація, що приблизно до 40% ми можемо впливати на ці параметри своєю індивідуальною поведінкою.

Прості поради, як правильно харчуватися

Підрахуйте калорії: Надмірна вага є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань, тому переконайтеся, що споживання калорій є оптимальним для підтримки нормальної ваги.

Їжте достатньо клітковини: Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти вам контролювати свою вагу, а також підтримувати здоровий рівень холестерину. Двадцять п’ять грамів клітковини на день - це рекомендований мінімум.

Їжте багато фруктів та овочів: Фрукти та овочі містять клітковину, але вони також багаті антиоксидантами, які захищають серце. Їжте щонайменше п’ять порцій різнокольорових овочів на день (морква, полуниця, перець, брокколі).

Вживайте здорові жири: Здорове харчування серця - це не обов’язково дієта з низьким вмістом жиру. Дієта, багата мононенасиченими жирами, може допомогти знизити рівень холестерину, артеріального тиску та інших факторів ризику. Сюди входять оливкова олія, авокадо, але також горіхи.

Слідкуйте за натрієм: Дієта з високим вмістом натрію може призвести до високого кров’яного тиску. Фахівці рекомендують обмежити споживання натрію до 2300 мг на день. Якщо у вас вже є проблеми з артеріальним тиском, не слід вживати більше 1500 мг на день.

Також обмежте солодощі та рафінований цукор: Їжа з високим вмістом цукру та рафінованого цукру може створити значні коливання рівня цукру в крові і, зрештою, збільшити ризик серцевих захворювань, а також діабету. Вибирайте, якщо це можливо, цільнозернову їжу і їжте солодощі лише рідко або взагалі не їжте.

Які принципи дієти при серцево-судинних захворюваннях

Відсотки вимог до щоденного споживання основних поживних речовин: 55% вуглеводів (з них макс. 10% простих вуглеводів), 30% жирів (з них 40-50% може бути тваринного походження), 15% білка (з них 20% може бути рослинного походження)

Рекомендована частка споживання енергії для індивідуального щоденного харчування: сніданок 20%, десятий 5 - 10%, обід 35%, свинець 5 - 10%, вечеря 30%

Рекомендації для окремих груп продуктів харчування

1. Жири
для хліба та випічки: вершкове масло з вмістом жиру до 35% з низьким вмістом трансжирних кислот,
для приготування та випічки: на 1 порцію 1 чайна ложка рослинної олії (оливкова, ріпакова, соєва, соняшникова або інша рослинна олія)
для салатів та маринадів: заправки з йогурту, яблучний оцет, оливкова олія

2. М'ясо
варені, тушковані, запечені, такі як овочеве рагу, гриль, жирна морська риба (скумбрія, сардини, лосось…), індичка або курка (без шкіри), кроляче м’ясо та інша дичина, нежирне червоне м’ясо

3. Ковбаси та ковбаси
індичка або куряча шинка, іноді міцні ковбаски

4. Хліб та випічка
цільнозерновий хліб або випічка (2 - 4 порції на день, 1 порція = 50 г, тобто 1 - 2 випічки)

5. Крупи
рис, цільнозерновий рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, поштучно, ячмінна крупа, пластівці злакові, цільнозернові злаки

6. Молоко
знежирені та напівжирні види молока, споживання 100 - 150 мл на день залежно від кількості споживаних інших молочних продуктів

7. Сир
сири (до 40% жиру в сухій речовині), тверді, натуральні, на пару, сир ...

8. Кисневі продукти
кисломолочні продукти, що містять пробіотики, йогурти, закваска, бринза, кефір, нежирні вершки (до 10% жиру) для приготування їжі

9. Фрукти
будь-які свіжі фрукти в кількості 250 г на день, фруктові соки: 100% або приготовані зі свіжих фруктів, розведених водою у співвідношенні 1: 1

10. Овочі та гриби
свіжі або у вигляді гарячих овочевих страв, як тушкований гарнір, у супах та рагу, у кількості щонайменше від 500 до 600 г на день, овочеві соки: 100% або приготовані зі свіжих овочів, розведених водою в співвідношення 1: 1

11. Горіхи та насіння
гарбузове насіння, кунжут, льон, соняшник, волоські горіхи, фундук, мигдаль ...

12. Перекуси
петрушка, селера, майоран, раска, кріп, чебрець, базилік, розмарин, естрагон, цибулеві овочі, чорний перець, мелений перець…

13. Бобові культури
бобові, соєві продукти

14. Яйця
курячі яйця максимум 3 шт на тиждень, ідеально вживати лише яєчний білок - не містить холестерину

15. Рідини
питна вода, мінеральна вода, джерельна вода, лікувальна вода, фруктові та трав'яні чаї, загальна добова 1,5 - 3 літри рідини

16. Алкоголь
Виключіть спиртні напої та лікери, іноді в невеликих кількостях 200 мл сухого червоного вина

17. Кава
максимум 1-2 чашки чорної кави на день

18. Цукерки, підсолоджуючі
обмежте, вирівняйте якомога менше

19. Концентрація їжі
йогурт, сметана, борошно грубого помелу

20. Підготовка кухні
приготування їжі, тушкування, випікання

© АВТОРСЬКЕ ЗАБЕЗПЕЧЕНО

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.