Ви тренуєтеся все сильніше і наполегливіше, віддаєте все. Легкі у вас майже відірвані після кожного повторення, але ви все одно кладете на нього лопату, тому що бачите перед собою мету: хочете розвиватися, величезні грудні м’язи перед собою, погляди, що дивляться, ви чуєте вдячні зауваження.
Але чим важче ви тренуєтесь, тим більше це, здається, сповільнюється. І ви дотримуєтесь усіх правил, у вас хороша техніка, ви наполегливо тренуєтеся, добре харчуєтесь, також відпочиваєте. Але грудна клітка розвивається не так, як ти хочеш. Яке рішення?
Це не йде.
Не хвилюйся, ти не одна. Після кількох років тренувань майже кожен культурист відчуває це плато. Ні, цього не трапляється у віці 18 років, тому вам не потрібно говорити: "Ну, у вас такого ніколи не буде". Ви спробуєте все. Нові плани тренувань, нові повторення, інший час доби, інша їжа, інші аксесуари. Але все-таки що може бути не так?
Ронні каже, що нічого поганого немає. Ви просто не робите достатньо того, що добре! Тому що, хоча ти робиш повторення у своїх тренуваннях із повним ентузіазмом, якщо ти розумів плато, десь ти був задоволений своїм прогресом, своїми результатами та інтенсивність просто застрягла на цьому рівні, який знаходиться в хорошій формі, але вже недостатній для розвитку. Можливо, ви розсуваєте межі, але не перетинаєте!
Метод Ронні
"Я ніколи не був тим, хто був задоволений вагою, яку я досяг. Я ніколи не був задоволений тим, куди йду. Я завжди хотів все більше і більше, і саме це привело мене так далеко. І я провів у цьому порту достатньо часу, щоб переконатися, що час від часу знаходив найкращий метод, який я можу робити з такою інтенсивністю, що це завжди означає вдосконалення, і це мої особливі суперсети.
Я фанатично дотримуюся основ. Вільні ваги та складні вправи - це наріжний камінь мого успіху, тому вони присутні у всьому, що я роблю. Також у моїй шоковій програмі на основі суперсетів. Подібно до того, як основними вправами для стрибків є вправи з гантелями або штангою, так і для складних рухів, і для вільних рухів, немає фіксованих кутів або обмежених рухів, як у машинах.
Я завжди змушую себе тренуватися все сильніше і наполегливіше за допомогою цього супер набору тренувань. Більшість бодібілдерів використовують суперсети як насос щонайбільше в кінці тренування, але я люблю збільшувати твердість своїх перших тренувань, заохочуючи тим самим рости м’язи. Зрештою мені не потрібно качатись, бо м’язи ідеально лопаються при першій вправі. Я думаю, що суперсети викликають приплив крові в м’язі все глибше під час повторень і таким чином обробляють навіть найглибші лежачі м’язові волокна. В інших надмножина замінює те, що було пропущено в основній практиці. У мене цього немає, я не маю чим компенсувати, бо кожна надмножина розминається через кожен пучок м’язових волокон. Я просто повинен звернути увагу на те, щоб все працювати якомога інтенсивніше.
Три принципи
А тепер я пропоную вам грудне вигодовування - це найшвидший спосіб набрати вагу на грудях, але спочатку кілька важливих речей. Для кожної ітерації дотримуйтесь трьох основних правил: Завжди тренуйся: 1: важко 2: напружено 3: у хорошій формі. І я маю кілька особистих улюблених порад, якими ви можете скористатися!
Перш за все, я непохитний адвокат для повного діапазону повторень. Величезне подовження або скорочення, повний обсяг рухів - все це важливі умови для широкого та відокремленого грудного м’яза. Нехай ваші плечі і спина рухаються вперед-назад, а груди відкриваються і закриваються.
Друге: дуже добре розігріти. У першій вправі щонайменше 12 повторень з порожнім стовпчиком, 20 повторень з малою вагою, а потім шість повторень третьої нагрівальної серії з вагою, яка буде першою серією роботи. Для другої та третьої вправ проведіть серію розминки 1-1, щоб звикнути до ваги та рухів.
Дотримуйтесь цих вправ протягом 12 тижнів, по два тренування на тиждень. Масу на вас слід забивати в грудні м’язи, поки вона не буде звучати як ковадло, коли стрижень торкається її. На це потрібен час. В кінці кожного місяця змінюйте суперсети так, щоб спереду завжди був інший суперсет. Але не міняйте місцями набори супергруп.
План тренувань
Надмножина 1: тиск на стенді та перетин гвинтів
Ви не можете максимізувати м’язову масу грудей без горизонтального жиму лежачи. Немає жодної іншої позиції або руху, які могли б так сильно навантажувати груди, як ця вправа. І немає жодної іншої вправи, яка могла б надати стільки розвитку всій групі м’язів. Працюйте протягом усього діапазону руху, найважчого з усіх частин руху. Коли планка опускається, відчуйте, як рухається і ваша спина, і просто розкрийте крила під тиском, нехай плечі та спина допоможуть вашим грудним м’язам досягти кульмінації.
Якщо ваші грудні м’язи закінчилися, і ви більше не можете рухати шток, негайно перейдіть до кабельного хреста (який, звичайно, ви вже розігріли) і зробіть якомога більше повних повторень, і нехай кабелі тягнуть вас за руку весь шлях назад. Потім розтягніть грудні м’язи і витягніть руки вперед, поки зубочистки не торкнуться вас. Руки витягнуті прямо і не дають їм рухатися вниз. Руки повинні рухатися горизонтально на всьому протязі.
Ця безперервна вправа (одна основна та одна додаткова вправа) складає надмножину. Зробіть чотири підходи до повної вправи. Для тиску кількість повторень становить 12, 10, 8 і 7, а для перетину кабелю 15 у всіх чотирьох серіях.
Набір 2: Нахилений стендовий тиск і опора на спині
Коли грудна м’яз попередньо втомлена, настав час переробити всі менші одиниці від верхньої до нижньої частини грудної м’язи. Досить однієї розминочної серії. Мета тиску - опрацювати м’яз під іншим кутом, цього разу гантелями, так що для реалізації стійкості також потрібно скорочення м’язів. Розминка повинна складати 15 повторень
У першій серії робіт виберіть вагу, при якій ви можете опуститися до 12 повторень. Після завершення серії гантелі можуть лягати на землю і починати лежати - до осені.
Пройдіть загалом три серії. Тиск повинен бути 10, 10, 8 повторень. До осені, звичайно. Завжди лягайте на лежачу опору. Звичайно, розраховуйте, що наступного разу у вас буде мета.
Superset 3: Нахилена лавка для зберігання та штовхання
Якщо ви вважаєте, що вистачило, то помиляєтесь. Складання та штовхання нахиленої лави - моє улюблене, але я боюся цього найбільше одночасно, бо це, безсумнівно, не залишає іскрової сили в м’язах. Повертатися додому буде боляче, але ти зробиш це гордо.
Для нахилу лави необхідна серія розминки, оскільки це забезпечує надзвичайне розтягування, а м’язи повинні бути належним чином підготовлені до гнучких рухів. Виберіть вагу, який може перевищувати 20 повторень.
Перша серія тренувань повинна мати 12 повторень, але не повинна провалюватися. Грудні м’язи знаходяться у вразливому положенні. Послухайте контроль. М'язи грудної клітки повинні бути напружені до кінця. Тримайте руки майже прямо, з цілим невеликим перервом у ліктях, а лікті тримайте на одній висоті з гантелями. Відчуйте, як напружуються м’язи грудей, а не плечі, коли ваші руки опускаються все нижче та нижче рівня води. Під час підйому використовуйте м’язи грудей, а не плечі або руки. Почніть із підтяжки м’язів і поступово піднімайте руки вгору.
Відпочинок без напрямку є розсувною стійкою і може спуститися до повторення. Оскільки і тут грудна м’яз знаходиться в уразливому положенні, не обманюйте і не розмахуйте. Контролюйте свої рухи до кінця і відчувайте розтяжку, коли ваші нижні грудні м’язи наполегливо працюють.
Виконайте серію три рази
Заключні рядки:
Після 12-го тижня зробіть 1-тижневу перерву і починайте зовсім іншу програму. Якщо ви хочете ще раз пройти цю програму, почекайте з нею принаймні 8 тижнів, а потім дотримуйтесь іншого плану!