Присідання зі штангою - та вправа, яку ви, безумовно, робите в тренажерному залі і про яку досі чується багато міфів. Чи справді ви правильно їх робите?

присідати або присідати Штанга завжди була однією з найвідоміших і найбільш використовуваних вправ у світі тренувань. Ця складна вправа дозволяє нам працювати з великими групами м’язів і принесе нам великі переваги, якщо ми будемо робити це правильно.

Незважаючи на це, хоча це настільки широко розповсюджена вправа, навколо неї існує безліч міфів. Це вправа для ніг? Це частина вправ на отримання ідеальних сідниць? Яка правильна техніка? Ми передбачаємо, що в цій рутині ключовим є зміцнення нижньої частини тіла.

Хоча багато хто пов'язує це із суто вправою для ніг, правда полягає в тому, що ця вправа йде далі. І це те, що присідання передбачає великий вплив на квадрицепси, коактивації інших груп м'язів нижньої частини тіла, а також поперекова зона.

Крім того, було помічено, що обмежуючим фактором при правильному виконанні присідань зі штангою є не ноги, а ноги. м’язи еректора спини. Це означає, що я перестаю присідати? Можливо, ні. Але це частина вправ, які слід робити під наглядом.

Присідання зі штангою - це вправа, де сильно задіяна спина. Тому ми повинні підтримувати a правильна техніка щоб захистити наш хребет і не перевантажувати його. Ми можемо почати з вправ, які включають присідання однієї ноги, щоб увійти в позу.

Якщо у нас проблеми зі спиною, тренеру важливо оцінити вас і порадити, чи продовжувати присідати, або вибрати інші альтернативи, такі як ці вправи для зміцнення сідниць.

Сідничні штанги присідання, міф?

Соціальні мережі рясніють темами та хештегами, які малюють присідання як вправа короля для розробки хороших сідниць. Ось проблема, і це те, що присідання в основному працюють на квадрицепс і поперек.

Сідниці також працюють, так, але в меншій мірі. Якщо ми хочемо працювати на сідницях, буде краще зупинитися на інших типах вправ, де рух більш горизонтальний і рух колін менше, наприклад, ці вправи для збільшення сідниць.

Важливо, щоб, коли справа доходить до форми, ми шукали інформацію або контактували з кваліфікованими фахівцями та відкидали сайти чистого розголошення, робили це заради свого здоров’я та не витрачали час!

Техніка

присідає
Щоб правильно зробити базові присідання зі штангою, важливо врахувати ці аспекти:

  • Пряма спина, уникаючи викривлення спини.
  • Тримайте спину якомога вертикальніше.
  • Вага бруска повинна падати на середню частину стопи (не занадто далеко до пальця ноги і не занадто далеко до п'яти).
  • Стопи і коліна в природному положенні. Не розводячи ноги занадто широко або не будучи строго паралельними.
  • Не допускайте наближення колін при опусканні або щиколоток від згинання.

Основні варіанти

В даний час використання традиційних присідань зі штангою широко обговорюється через можливість травмування спини. Тут ми пропонуємо кілька варіантів для спробу.

  • Присідання передньої планки

Цей вимогливий варіант змусить вас тримати спину прямо під час виконання вправи. Мінусами цього варіанту є типи зчеплення, оскільки це може дратувати і навіть шкодити як на плечах, так і на зап’ястях.

  • Присідання в шестигранному барі

За допомогою шестигранної штанги ви можете тримати спину набагато вертикальніше, і уникнете того, щоб штанга стискала безпосередньо на ваших плечах. Ідеальний варіант і заміна, якщо ви хочете більш безпечно присідати.

  • Болгарський присідання

Здоровим варіантом для вашого хребта є болгарський присідання. З високо підпертою задньою ногою, нижньою з повністю прямою спиною і не перевищуючи лінію стопи коліном.

Ви не тільки покращите силу ніг, але в той же час будете працювати над стабільністю ядра і виконувати вправу, яка переноситься на більшість видів спорту або повсякденних дій.

Якщо ви хочете вдосконалити свої тренування, ми маємо для вас подарунок: Повний посібник з тонусу сідниць і ніг з ефективною процедурою Завантажте його зараз безкоштовно!

Не чекайте більше, і нехай вас проконсультує професіонал. Це найшвидший та найефективніший спосіб побачити результати!

Закінчив факультет фізичної активності та спорту

Магістр спортивних тренувань та охорони здоров’я в Університеті Рамона Люлла (Бланкерна)

Вищий курс з харчування та дієтичного планування