Підпишіться на Xataka Ciencia

Якщо ви думали, що схуднути важко, почекайте, поки не почуєте погану новину, яку я вам приношу: підтримка нової ваги може бути ще складнішою.

Особливо якщо втрата була досягнута за дуже короткий час з обмежувальною дієтою, оскільки такий підхід з часом неодмінно нежиттєздатний, і цілком ймовірно, що той, хто його практикує, пізніше повернеться до старих звичок, ввівши небезпечну динаміку ваги.

З цієї причини, згідно з дослідженням, лише 20% людей, які починають із ситуації із зайвою вагою і їм вдається схуднути, підтримують її довгостроково.

Перш за все, чому ми відновлюємо вагу?

Перш ніж вдаватися до порад та стратегій, необхідно знати, які основні причини того, чому люди повертають вагу, яку так важко було втратити. Більшість пов’язано з високими очікуваннями та почуттями позбавленості.

Вони були дотримуючись обмежувальної дієти- Надмірне обмеження калорій уповільнює обмін речовин і впливає на гормони, які регулюють апетит, і те, і інше може вплинути на подальше відновлення ваги.

A неправильне мисленняЯкщо ви думаєте про дієту як про швидкий шлях до схуднення, а не про зміну звичок для поліпшення свого здоров’я, то, швидше за все, в якийсь момент ви відмовитесь і повернете втрачену вагу.

Нестійкі звички: багато дієт засновані на мотивації та силі волі, а не на звичках, які ви можете включити у свій повсякденний день. А мотивація та сила волі з часом не стабільні.

Однак нехай вас це не відволікає, оскільки існує кілька науково перевірених стратегій, які можуть допомогти вам у ваших зусиллях зберегти нову вагу.

Регулярно виконуйте вправи

Заняття спортом часто є важливою частиною зусиль, щоб зберегти свою вагу, оскільки це допомагає спалювати калорії та підвищувати обмін речовин. калорійний баланс Що потрібно, щоб не набрати або схуднути.

схуднути

Кілька досліджень показали, що люди, які роблять принаймні кілька 200 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень (приблизно 30 хвилин на день) після схуднення вони частіше підтримують його. У деяких випадках може знадобитися більше фізичних вправ: в іншому дослідженні описано, що оптимально робити Одна година на день.

Однак слід зазначити, що одних лише вправ недостатньо, і це приєднайте його до здорового харчування.

Їжте багато білка

Підвищення білка як частини вашого раціону може допомогти вам зберегти нову вагу, оскільки це поживна речовина сприяє відчуттю ситості і тим самим зменшує почуття голоду.

Білки в нашому організмі підвищують рівень деяких гормонів, які називаються GIP та GLP-1, що змушує нас почуватися насичений і вони допомагають нам регулювати вагу. Також було показано, що білок знижує рівень гормонів, які змушують нас відчувати себе голод. Завдяки цим ефектам, вживання більше білка може змусити вас краще контролювати споживання калорій, що є важливим кроком у підтримці ваги.

Крім того, білки потребують більше енергії від вашого організму, щоб переробити їх, так що, харчуючись ними, ви також є збільшення калорій, які ви спалюєте впродовж дня.

Згідно з кількома дослідженнями, кількість калорій з білка має бути приблизно 30-й% щоб цей вплив відбувся на обмін речовин та апетит, що становить близько 150 грамів білка на день при дієті з 2000 калорій.

Робіть силові вправи

Часто поряд із схудненням спостерігається і втрата м’язової маси. Пізніше це може бути проблемою для підтримки ваги, оскільки у вас також менше м’язів ви зменшуєте обмін речовин і спалити менше калорій.

Тому рекомендується, щоб під час періоду схуднення, а також після цього ви виконували певний вид силових тренувань, як піднімати тяжкості, але, наприклад, щоб уникнути втрати м’язової маси і тим самим підтримувати або покращувати свій метаболізм.

Кілька досліджень показали, що люди, які піднімають тяжкості, частіше зберігають нову вагу. Для досягнення цього бажано виконати одну з цих силових вправ пару разів на тиждень і тренуватися всі групи м’язів.

Остерігайтеся рафінованих вуглеводів

Вуглеводи необхідні для здорового харчування, але якщо ви хочете підтримувати свою вагу, це може дуже допомогти контролювати, скільки ви їсте, і особливо якого типу.

Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, макарони або фруктові соки, може бути непродуктивним. Ці гідрати не містять жодної природної клітковини, поживної речовини, яка допомагає нам почуватися ситими, що зменшує загальну кількість споживаних калорій і таким чином полегшує нам підтримку ваги.

Будьте послідовними у своїх звичках, також у вихідні дні

Звичка, яка може бути шкідливою, - це їжте здорово і здорово протягом тижня, а потім непритомніть з вечора п’ятниці до суботи. Люди, які роблять це, часто переборщують у вихідні дні та відкидають вправу з обслуговування, яку вони виконують з понеділка по п’ятницю. Крім того, якщо це стане звичкою, ми можемо в кінцевому підсумку набрати більше ваги, ніж у нас, коли ми починали худнути.

Кілька досліджень показують, що люди, які стежать за регулярний режим харчування протягом тижня, включаючи вихідні, ви, швидше за все, збережете свою нову вагу в довгостроковій перспективі.

Зберігати зволоженість

Вживання води не призводить до втрати ваги як такої, але це важливо з кількох причин. Для початку це допоможе вам почувати себе ситим: згідно з дослідженням, випивання склянки води перед їжею допомагає зменшити споживання калорій на 13%.

Крім того, показано, як залишатись гідратованим трохи збільшує кількість калорій що горять протягом дня.

Досить спати

Спати чи не спати те, що потрібно тілу, є фактором ризику, коли йдеться про набір ваги, і це також може втручатися в процес її збереження. Причина частково в тому, що неадекватний сон підвищує рівень грелін, гормон, який впливає на наш апетит.

Крім того, люди, які мало сплять, як правило, мають нижчий рівень лептин, ще один гормон, який бере участь у контролі голоду та апетиту.

Нарешті, люди, які мало сплять і втомлюються менше мотивації робити вправи та робити здоровий вибір.

Контролюйте рівень стресу

Коли ми страждаємо від стресу, ми маємо більш високий рівень кортизолу, гормону, який пов’язаний з вищим рівнем жиру в животі, підвищеним апетитом і більшим споживанням калорій.

Крім того, стрес є загальним чинником компульсивного харчування, коли ми їмо, навіть коли не голодні.

Поділіться Худніть, а потім не тримайте: наука пояснює найкращий спосіб її досягнення