Втрата ваги не повинна бути для вас стресом і жертвою. Важливо виключити зі свого розуму, що для досягнення оптимальної ваги потрібно голодувати і базувати свій раціон на салаті-грудці, приготованому на грилі.
Я навчу вас насолоджуватися процесом схуднення за допомогою корисних і дуже смачних страв. Змусити вас змінити уявлення про "дієту" для "здорового харчування". Цим ми досягнемо вашої мети.
Факти, які ви повинні знати про схуднення та управління вагою
Надмірна вага та ожиріння - це не просто накопичення зайвого жиру в організмі. Це хронічні (тривалі) патології з серйозними ускладненнями, які дуже важко піддаються лікуванню. Таким чином, вони вимагають тривалого лікування, щоб схуднути і утримати його. Рішення на ніч не існує. Ефективне і постійне схуднення займає певний час.
Основні фактори для схуднення та утримання від нього пов’язані із способом життя. Мотивація, правильне харчування, підтримка активності чи регулярні фізичні вправи є одними з найважливіших. Втрата ваги допоможе вам почуватись краще та покращити стан здоров’я.
Ожиріння є однією з провідних причин смертності, яку можна запобігти у розвинених країнах. Люди з надмірною вагою мають набагато вищий ризик хронічних захворювань, ніж люди з нормальною вагою. Найпоширенішими та найгіршими проблемами зі здоров'ям, з якими стикаються люди з надмірною вагою, є:
- Хвороба серця
- Діабет
- Гіпертонія
- Інфаркт
- Артроз
- Камені в жовчному міхурі
- Хвороби легенів та апное сну.
- Рак товстої кишки
- Рак ендометрія
- Депресія
Скільки ваги потрібно скинути, перш ніж з’являться ці проблеми зі здоров’ям?
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно досягати ідеальної ваги, щоб зменшити ризик розвитку проблем зі здоров’ям, пов’язаних із зайвою вагою та ожирінням.
- Втрата навіть 10% загальної ваги тіла може значно зменшити ризик.
- Якщо ви важите 90 кг. і ви втрачаєте 10% загальної ваги тіла, втрата цих 9 кг може мати дуже значний позитивний вплив на ваше здоров’я.
- Для початку втрата 10% загальної ваги тіла є хорошою метою. Ви завжди можете продовжувати і втрачати більше ваги, коли досягнете своєї початкової мети.
Енергетичний баланс
Зрештою, збільшення ваги спричинене споживанням більше калорій, ніж споживає ваше тіло.
- У середньому нормальній людині може знадобитися близько 2000 ккал на день або 14000 ккал на тиждень.
- Якщо калорії, які ви вживаєте, вищі, ви наберете вагу. Кожні 3500 додаткових калорій, які ви з’їсте, набирають 0,5 кг ваги.
- Щоб схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж ви використовуєте у своїй щоденній діяльності. Ви повинні їсти на 3500 ккал менше, ніж вам потрібно на тиждень, тобто на 500 ккал менше на тиждень, щоб втратити 0,5 кг на тиждень.
Усі ці оцінки, які я щойно сказав вам, є теоретичними. Потім, коли вони застосовуються на практиці, відбуватимуться варіації від однієї людини до іншої, тому найкращий варіант - це віддатися в руки дієтолога-дієтолога, який проконсультує вас належним чином.
Калорії рахуються, це все. Але важливо розуміти, звідки вони беруться, щоб мати змогу розумно зробити вибір здорової їжі.
Як схуднути
Для більшості людей з надмірною вагою або ожирінням найбезпечнішим та найефективнішим способом схуднення є зменшення споживання калорій за рахунок вибору здорової їжі та збільшення фізичної активності. Якщо ви їсте менше і рухаєтеся більше, ви схуднете. Це настільки просто і водночас так само складно. Чарівних пігулок немає. Дієти, які звучать занадто добре, щоб бути правдою, на жаль, шкодять вашому здоров’ю та вашому гаманцю.
Ефективний план схуднення включає кілька частин. Ось приклади того, що ми працюємо в консультації:
- Харчова освіта: знати правильний спосіб вживання здорової їжі, яка забезпечує широкий спектр поживних речовин, одночасно контролюючи споживання енергії.
- Фізична активністьХороше планування дієти посилює його ефект, коли супроводжується фізичними навантаженнями. Регулярні фізичні вправи також мають багато інших переваг для здоров’я.
- Зміна звичок і поглядів- У більшості людей вистачає сили волі, щоб схуднути за кілька тижнів. Але щоб схуднути достатньо, поліпшити своє здоров’я та не тримати його, вам потрібно буде змінити своє ставлення до їжі та фізичних вправ. Ви навчитеся виявляти ситуації, в яких ви переїдаєте, щоб уникнути цього. Вам сподобається менше їсти і бути активним.
- Підтримка- Багато людей потребують допомоги друзів, сім’ї та колег, щоб схуднути. Інші воліють покладатися на дієтолога-дієтолога, який їм консультує. Найголовніше - шукати підтримку, необхідну для досягнення ваших цілей.
Різкі зміни в харчових звичках, наприклад, вживання занадто мало калорій уповільнює ваш метаболізм, а це означає, що ваше тіло спалює менше калорій.
Не вірте твердженням про схуднення під час сну або перегляду телевізора, а також планам, які стверджують, що спричиняють втрату ваги без дієт та фізичних вправ. Такі фокуси просто не працюють. Вони можуть бути навіть небезпечними або нездоровими.
Корисна їжа для схуднення
Ми можемо пояснити рекомендації щодо здорового харчування, придатні для більшості населення, за допомогою гарвардної тарілки:
Виберіть хорошу їжу, яку потрібно включити на тарілку.
- Овочі, овочі та фрукти
- Сезонні та км 0 (місцеві)
- Свіжі (бажано) та/або заморожені
- Консервовані без додавання цукру або інших непотрібних добавок
- Вуглеводи
- Цілісні зерна (рис, макарони, кус-кус, хліб, борошно тощо)
- Псевдозернові (лобода, гречка, амарант тощо)
- Бульби (картопля, солодка картопля, буряк, маніока тощо)
- Білок
- Нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик)
- Біла, блакитна та морепродукти риба
- Яйця
- Натуральні молочні продукти без додавання цукру (свіжі сири, йогурти та ін.)
- Бобові та похідні сої
- Жири та інші
- Оливкова олія екстра вірджин (EVOO)
- Авокадо
- Горіхи та насіння (сирі або підсмажені або у кремах)
- Вода
- Помірно соліть і заохочуйте вживання спецій
Відрегулюйте співвідношення кожної групи продуктів до вашої тарілки.
ОДНІЙ БЛЮД
- Половина тарілки - ОВОЧНА
- Четвертий відповідає ГІДРАТАМ УГЛЕВОДУ, а інший - БІЛКАМ.
ПЕРШИЙ І ДРУГИЙ КУРС
Іноді ми використовуємо дві тарілки. Тобто ми їмо першу та другу страви.
- ОВОЧ, оскільки група, яка повинна визначити пріоритет за кількістю, займає одну тарілку.
- Інша пластина розподілена між ГІДРАТАМИ ВУГЛІДУ і БІЛКАМИ.
ІНШІ ВАРІАНТИ
- ГІДРАТИ ВУГЛЕКОДУ не містять жодної необхідної поживної речовини, отже, за бажанням ми можемо її опустити.
- БІЛКИ І ОВОЧІ забезпечують відповідно амінокислотами та необхідними вітамінами та мінералами.
Приклад меню для схуднення
Має значення не тільки те, що ми їмо протягом одного дня, але і те, що впливає на наш раціон в цілому. Як приклад, я залишаю вам здорове одноденне меню.
- Сніданок: Кава з молоком або овочевим напоєм. Цільнозернові тости з помідорами, авокадо та свіжим сиром
- Середина ранку: Банан з жменею горіхів.
- Їжа: Квасоля з цвітною капустою, цибулею, перцем, помідорами та рисом. На десерт шматочок ананаса.
- Перекус: Вівсяні та бананові млинці.
- Вечеря: Яєчня з дикою спаржею. Яблуко на десерт
Моя роль дієтолога-дієтолога, який допоможе вам схуднути
За консультацією ми попрацюємо над бажанням, мотивацією, відданістю та встановимо здоровий спосіб життя, в якому переважають здорові та мінімально оброблені продукти.
У певних випадках для досягнення мети схуднення дуже важливо налаштування дієти. З цієї причини ми будемо працювати з плануванням харчування, адаптованим до ваших смаків, потреб та цілей. Щоб отримати найкращі результати.
Дієтологи-дієтологи - єдині фахівці, які кваліфіковані для лікування втрати ваги та будь-якої іншої патології, пов’язаної з їжею.
Ваше право знати кваліфікацію, яку має медичний працівник, з яким ви маєте справу. Тому, коли ви звертаєтесь до моєї консультації або до будь-якого іншого професіонала, не соромтеся запитувати.
Якщо ви хочете розпочати процес схуднення, ви можете запросити у мене безкоштовну консультацію, і я розповім вам, як ви можете впровадити ці хороші харчові звички у свій повсякденний день.
Нижній колонтитул
Про мене
Інтернет-дієтолог, який спеціалізується на зниженні ваги, спортивному харчуванні та клінічному харчуванні, для профілактики або лікування хронічних захворювань (діабет, гіпотиреоз, гіпертонія тощо).