Вступ
Втрата ваги та жиру в організмі - це біологічний процес, який не повинен бути загадкою. Втрата ваги та жиру в організмі не така проста, як хотіли б у нас повірити деякі диво-маркетологи. Втрата жиру в організмі для схуднення заснована на розумінні процесів, що призводять до втрати жиру, що дозволить вам приймати правильні рішення, щоб дістатися туди, де ви хочете бути.
Цей посібник містить усе необхідне для досягнення надійної втрати ваги та жиру в організмі. Швидких виправлень не існує. Цей посібник призначений лише для тих, хто готовий взятися за роботу та скористатися перевагами цієї роботи.
Цілі
Перш ніж ви навіть почнете розробляти план схуднення та втрати жиру на тілі, перше, що вам слід зробити, це поставити перед собою цілі. Цією метою може бути схуднення на 10 кілограмів, а також можливість побачити і показати прес. Якщо ваша мета - схуднути на певну кількість кілограмів або просто досягти ваги, від якої ви почуваєтесь добре, вам доведеться встановити розумні часові рамки для її досягнення. Якщо часові рамки не встановлені, не буде відчуватися нагальності, коли мова йде про рух вперед.
Темп прогресу
Що стосується швидкості, з якою ви можете рухатись до мети втрати ваги та жиру в організмі, це сильно відрізняється від росту м’язів. Хоча нарощування м’язів - це повільний процес, втрата ваги та жиру в організмі може відбуватися досить швидко. Ми всі бачили рекламу, яка обіцяє допомогти вам скинути 5 або 10 кілограмів за кілька тижнів. Незважаючи на те, що дуже швидко можна втратити вагу та жир за короткий проміжок часу, це не те, що ми шукаємо.
Надто швидке схуднення призведе до втрати м’язів. Втрата м’язів за планом втрати ваги та жиру в організмі призведе лише до зниження обміну речовин, непривабливої статури, погіршення здоров’я і, зрештою, більшої ймовірності повернення схуднення.
У будь-якому плані схуднення та втрати жиру на тілі ви повинні прагнути втратити від 0,5 до 1 кілограма на тиждень. Така швидкість втрати гарантуватиме, що вся втрата ваги буде спрямована на жир, а не на м’язову тканину. Це також забезпечить продовження прогресу без застою в метаболізмі.
Індивідуалізований підхід
Поширеною темою, яку ви побачите, читаючи цей посібник, є те, що план втрати ваги та жиру в організмі є найбільш ефективним при індивідуальному підході. При створенні ефективного плану слід враховувати багато речей. Цей посібник покаже вам, як вносити корективи залежно від вашого типу фігури і таким чином безпечно втрачати вагу та жир.
Визначення та загальні терміни
Калорії - Калорії - це одиниця виміру, яка використовується для опису кількості енергетичної цінності, що міститься в їжі. Надлишки калорій, які не використовуються для енергії, зберігаються у вигляді жирової тканини в організмі.
Мікроелементи - Мікроелементи - це поживні речовини, необхідні організму лише в невеликих кількостях. Прикладами мікроелементів є більшість вітамінів та мінералів.
Амінокислоти - Амінокислоти - це сполуки, що утворюють білки. Вони широко відомі як будівельні блоки білків. Різні типи білків різняться за типами та кількістю амінокислот, які вони містять.
Глікоген - Глікоген - це вуглеводи, що зберігаються в організмі людини. При попаданні вуглеводів в організм вони зберігаються у м’язовій тканині та печінці у вигляді глікогену. Глікоген є основним джерелом енергії для організму.
Швидкість метаболізму - Швидкість обміну речовин відноситься до швидкості, з якою організм людини використовує енергію. Чим вище рівень метаболізму, тим швидше ви використовуєте енергію, що призводить до витонченішої статури.
Синтез білка - Процес, за допомогою якого амінокислоти організовуються в білки. Синтез білка - це процес росту м’язів.
Анаболічний (анаболізм) - анаболічний стан - це стан росту м’язів. Якщо ви нарощуєте м’язи, ви перебуваєте в анаболічному стані.
Катаболічний (катаболізм) - катаболічний стан - це стан розпаду м’язів. Якщо ви втрачаєте м’язи, ви перебуваєте в катаболічному стані.
Аеробні - Аеробні вправи - це вправи, які вимагають присутності кисню.
Анаеробний - Анаеробні вправи - це вправи, які не вимагають присутності кисню.
Субстрат - Субстрат - це будь-який матеріал або речовина, на які діє фермент.
Визначте свій тип фігури
Роль типу тіла у втраті жиру
Що стосується втрати жиру, то тип фігури дуже важливий для дієти та тренувань. Різні типи тіла потребуватимуть різного рівня калорій, макроелементів та обсягу тренувань. Перш ніж ви зможете визначити, скільки їсти і скільки тренувати, ви повинні знати свій тип фігури.
Ектоморф. Ектоморфи (або коротше ектоси) класифікуються в одне слово, FINE. Кісткова структура ектоморфа дуже вузька. Це означає, що ECTOS, як правило, має невелику грудну клітку, вузькі плечі та значно тонші кінцівки. Ектоморфу доведеться боротися, щоб додати м’язи та жир, тому додавання маси тіла часто є повільним процесом.
Незважаючи на те, що ектоморфам важко набирати м’язи та збільшувати силу, їх нормально швидкий метаболізм дає їм величезну перевагу в тому, що стосується схуднення. Що стосується втрати ваги, втрата м’язів завжди буде турбувати ектоморфа.
Мезоморф. Мезоморфи (або коротше mesos) є переможцями генетичної лотереї. Вони, як правило, спортивні на вигляд, навіть з незначною підготовкою або зовсім без неї. Мезоморфи, як правило, мають широкі плечі і дещо стрункішу талію. Однією з основних характеристик мезоморфа є те, що вони можуть легко додавати м’язи і втрачати жир.
Хоча мезоморфи мають генетичні переваги, вони не захищені від виходу з форми. Якщо ви хочете зберегти або поліпшити свою статуру, слід застосовувати режим тренувань та збалансовану дієту.
Ендоморф. Ендоморфи (або коротше ендоси) трохи протилежні ектоморфу. Вони мають широку кісткову структуру. Це означає, що грудна клітка, плечі та талія ендосів, як правило, широкі. Ендоморф дуже легко набирає м’язи та жир. Через це більшість ендоморфів намагаються зберегти струнку статуру.
Хоча ендоморфу важче схуднути, це не неможливо. Крім того, здатність вашого тіла додавати і підтримувати м’язову тканину дає вам величезну перевагу в тому, що стосується втрати жиру.
Калорії та макроелементи
Три макроелементи - це білок, вуглеводи та жир. Дрібниці та поживні речовини життєво необхідні для втрати жиру. Кожен з них виконує певну функцію в організмі, тому важливо, щоб вони вживались у правильній кількості.
Вибір продуктів харчування для дієти
Пісні білки
Коли справа стосується нарощування та підтримки м’язової маси, достатнє споживання білка є обов’язковим. Найкращі варіанти - це тваринні білки, які є нежирними білками. Білок, який не походить з тваринного джерела, вважається неповним білком. Це означає, що йому не вистачає певних необхідних амінокислот, необхідних для нарощування м’язів. Ось декілька найкращих варіантів білка: Детальніше ...
Основні години їжі
Графіки прийому їжі відіграють вирішальну роль у підтримці м’язової тканини та створенні оптимальних показників. У певний час доби потрібні певні поживні речовини, щоб забезпечити задоволення потреб у амінокислотах та оптимізацію рівня енергії під час тренувань. Щоб отримати максимум користі від нашої дієти для схуднення, 3-разового харчування недостатньо. У пошуках якнайкращих результатів ми можемо і повинні робити краще. Читати далі…