Плодів рекомендується 15-30 дкг сирих фруктів на день, якщо вони варені, то лише 10-20 дкг, якщо це сухофрукти, то лише 2-3 дкг. Якщо ці фрукти зацукровані або занурені в шоколад, вони вже потрапляють до категорії кондитерських виробів. Солодощі Пасти для виготовлення молока, нуга, цукерки будуть плаваючими яснами, тому що там дуже багато надлишків жирів і вуглеводів […]
Фрукти
На день рекомендується 15-30 дкг сирих фруктів, якщо вони варені, то лише 10-20 дкг, якщо це сухофрукти, то лише 2-3 дкг. Якщо ці фрукти зацукровані або занурені в шоколад, вони вже відносяться до категорії солодощів .
Солодощі
Маси молочного покриття, нуга, цукерки будуть плаваючими яснами, тому що ми їмо разом із ними надлишки жирів і вуглеводів, які нашому організму нічого не потрібні.
Порція 2-3 дкг шоколаду з високим вмістом какао (вони також містять антиоксиданти та клітковину), сирний руді (кальцій, протеїн також включений) або 1 шматочок мюслі (цільнозернові, переважно пресовані або надуті, не обов’язково подрібнені зерна, сухофрукти, олійні насіння, мед дають енергію, смак), невеликий шматочок бісквітного пирога (переважає яєчний білок і фрукти), або фруктовий смузі (корисний молочний білок і свіжість фруктів) може вписатися в наші щоденні потреби в енергії, навіть якщо ми займаємось спортом.
М'ясо
Замість салямі, нарізного м’яса варто їсти шинки та легкі ковбаски з високим вмістом м’яса. Звичайно, 100 грамів парижа можуть складати до 300 калорій, порівняно зі 100 калоріями курячої шинки.
Якщо ми смажимо нежирне м'ясо (нежирна свинина, курка, грудки індички), рибу і смажимо їх у великій кількості жиру, ми, безперечно, отримаємо більше калорій у свій організм, ніж при подачі тушонки. Тому давайте спечемо їх у натуральному вигляді або зробимо з м’ясного рибного рагу з великою кількістю овочів.
Овочі
Більшість овочів можна їсти свіжими. Помідори, перець, цибуля, капуста, редис, морква, ріпа, селера, огірки, дитяча кукурудза, цукровий горошок, шампанські гриби, листя шпинату, салати - ми можемо споживати їх із впевненістю. Якщо їх приготувати за допомогою густого смаження, сметани, вершкового згущення або з майонезом у вигляді салату або смажити в сухарях, вони вже матимуть більший вміст олії або жиру, ніж вам потрібно. Тож, якщо це можливо, їжте їх свіжими та/або маринованими!
Потрібно варити картоплю, брюссельську капусту, цвітну капусту, брокколі, гарбуз, спаржу, кукурудзу, зелену квасолю, а також суху квасолю, сочевицю, жовтий горошок. Якщо ми також тонемо їх у смаженому, сметанному, вершковому конденсаті або готуємо салат з майонезом, ми, на жаль, їмо багато калорій. Ми можемо обміняти ритм на йогурт, молочне збивання або згущення, очистивши їх власний матеріал. Але це залежить лише від нашої фантазії, що ми залиємо собі на шию салат із цибулевої квасолі з майонезом або змішаємо з іншим свіжим салатом, ми оновимо його трохи бальзамічним оцтом і трохи олії.
Крупи
Пшениця, жито, рис, овес, ячмінь - це наші поширені злаки, як і пшоно. З них можна виготовляти борошно, крупу, пластівці, хліб, випічку, випічку та гарніри. У нас досі є білий хліб, білі булочки, круасани в моді, звичайна какао-равлик, сирний мішечок, сирний круасан тощо. Вони мають значну калорійність (наприклад, какао-равлик може містити до 450 калорій). Білі вироби рекомендується замінювати справжніми цільнозерновими пластівцями (раніше цільнозернове борошно називали селянським борошном), випічкою з меншим вмістом жиру та цукру (наприклад, борошняні борошна з цільного борошна).
Слід також зазначити, що сильно зацукровані кукурудзяні пластівці (які виготовляються з кукурудзяного борошна) є більш відгодованими, ніж суміші мюслі, виготовлені із цільних зерен, злакових культур без цукру, сухофруктів, олійних культур. Також можна вживати такі вторинні злакові культури, як лобода, гречка (гречка, татар) та амарант. Їх варто змішати з мюслі або йогуртом або замінити ними рис і пшоно.
Яйце
Яйця містять все, що потрібно людині, крім клітковини. Справа в підготовці та в тому, що ми їмо поруч. Якщо ми зробимо його з беконом та ковбасою і з’їмо з ним білий хліб, ми можемо швидше назбирати зайві кілограми. Рішення: обсмажте на невеликій кількості олії, цибулі, грибів, перцю та їжте з насінням, навіть з помідорами.
Молочні продукти
Молоко жирністю 3,6% або 2,8% можна замінити молоком 1,5% або 0,1%.
Сметану або вершки жирністю 30% можна замінити на 20%.
Сметану або вершки жирністю 20% можна замінити 10% або йогуртом або пахтою.
Йогурт або кефір жирністю 3,5% можна замінити на 1%.
Ви можете замінити цукристий фруктовий йогурт домашнім фруктовим йогуртом, а потім знати про його справжній вміст жиру, цукру та фруктів.
Серед сирів доцільніше вибирати препарати жирністю менше 20%, і більше того, тепер ви можете отримати, особливо нежирний сир. Якщо ви хочете споживати сир руді, вибирайте нормальний розмір замість гіганта, щоб ми могли позбутися утворення надлишкових запасів жиру.
Ми також можемо робити молочний пудинг вдома, а не в магазині, тому ми знаємо, що зробили його лише з молока та з мінімальним вмістом цукру або підсолоджувача. А якщо ви хочете вичавити піну зі збитих вершків для кави чи солодощів, прочитайте вміст енергії на етикетці та купуйте на її основі.
Напої
Води не мають енергетичного вмісту, якщо вони не приправлені цукром, наприклад: солодкі безалкогольні напої, сиропи.
Фруктові соки можуть мати в середньому 40-60 калорій на 1 дл, залежно від того, скільки в них вмісту фруктів і скільки цукру додано. Хоча калорійність 100% фруктових соків і 12% фруктових напоїв не сильно відрізняється, виходячи із значень вмісту, здоровіше вживати 100% фруктовий сік, але лише замість фруктів. Тобто 1 дл 100% фруктового соку використовують для заміни 10 дкг свіжих фруктів. Якщо ми випиваємо більше 2 дл соку на день і не ведемо активного життя, ми можемо легко збільшити запаси жиру.
Алкоголь
Оскільки алкоголь не рекомендується вживати у здоровому харчуванні, я хотів би звернути вашу увагу на таке: хоча алкоголь може змусити вас почувати себе добре, він може допомогти зняти стрес, але ви можете звикнути до нього дуже швидко, і це, безумовно, клітинна отрута.
1 дл пива: 40-60 калорій
5 дл пива: 200-300 калорій
0,5 дл концентрованого: 120-200 калорій
1 дл вина: 60-150 калорій
1 дл шампанського: 60-100 калорій
1 фруктовий коктейль: 250-400 калорій
1 вершковий коктейль: 350-500 калорій