Надмірна вага та ожиріння зараз є проблемою для молодих людей та тих, хто народився раніше. Існує багато перевірених рекомендацій, але також багато невдалих спроб схуднути.
Важливо усвідомлювати, що схуднення полягає не в голодуванні, а в регулярному харчуванні. Це пов’язано з тим, що коли метаболізм сповільнюється через брак їжі, процес схуднення зупиняється, і люди розчаровуються тим, що їх мета розчиняється вдалині.
Менші порції
Регулярне вживання їжі полягає у вживанні їжі у регулярних та відповідних дозах протягом дня, що забезпечить мобілізацію метаболізму знову. Він сповільнився лише на короткий час, коли організм звик до менших порцій їжі та меншому споживанні енергії.
Їжа та інсулін
Деякі люди люблять їсти останній прийом їжі о 19 годині, але діабетик повинен адаптуватися до свого лікування і споживати дієту навіть після цього вечора. Прийом останнього прийому їжі о 21:00 або 22:00 у цьому випадку не є порушенням. Задовільна глікемія важлива, і вона пов’язана з узгодженням їжі з дозою інсуліну, щоб діабетик не спричиняв гіпоглікемію через м’яке бажання.
Нерівність енергії
Сьогодні всім відомо, що надмірна вага та ожиріння призводять до ускладнень зі здоров’ям. Редукційна дієта - це спосіб харчування, адаптований до ваги людини і має основу в раціональному харчуванні.
Надмірна вага та пізніше ожиріння спричинені диспропорцією між енергією, яку отримує їжа, та її витратою на фізичні вправи. Коли витрата енергії нижчий за споживання, маса тіла збільшується. Якщо ви правильно харчуєтесь і більше рухаєтесь, ви успішно почнете здорове схуднення.
Без вуглеводів не можна
Багато діабетиків помилково вважають, що це допоможе їм схуднути, коли вони споживають мало вуглеводних продуктів і більше білка, наприклад у вигляді м’яса. Вони знають, що м’ясо не враховується до кількості вуглеводних одиниць (SJ) і, отже, безпосередньо не підвищує рівень цукру в крові. Однак при схудненні дієта повинна мати достатню частку поживних речовин, що формують енергетичну цінність дієти. Це всі три компоненти: білки, жири та вуглеводи.
Для того, щоб зниження ваги було розумним і не шкодило здоров’ю, необхідно контролювати енергетичну цінність дієти.
Приклад 1
Уявіть собі тарілку з їжею, на якій є велика порція овочів (приблизно 200 - 250 г/1 SJ) і лише розумна порція нежирного м'яса (80 - 100 g/0 SJ) у простому технологічному компонуванні, з мінімальна кількість рослинної олії (0 SJ), а сік лише злегка загусає борошном (0,5 SJ). Гарнір складається з 2 невеликих варених картоплин (130 г/2 СДж) або 4 столових ложок натурального рису (90 г/2 СДж) з однаковим вмістом СЖ. Разом енергетична цінність становить близько 533 ккал/2230 кДж, вміст білка 29,3 г, вміст жиру 24 г і вміст вуглеводів відповідає 2,5 СДж.
Приклад 2
Ми порівняємо порцію їжі з першого прикладу з порцією їжі на другій тарілці, де м’ясо перевищить норму (наприклад, 200 г - при простому технологічному приготуванні сік також лише трохи загущений борошном (0,5 SJ), порція овочів буде меншою, приблизно 100 г (0 SJ), а гарнір складається з 1 невеликої вареної картоплі (1 SJ) або 2 столових ложок натурального рису на пару. Енергетична цінність на тарілці відповідає 632 ккал/2643 кДж, вміст білка 40,6 г, вміст жиру 40,9 г, а вміст вуглеводів відповідає лише 1,5 СДж.
Обидві пластини повні, але їх енергетична цінність має різницю в 100 ккал, а також вони відрізняються за вмістом білків і жирів.
Ви повинні компенсувати більш високе споживання енергії збільшенням трудової активності, наприклад інтенсивна робота в саду тривалістю 90 хвилин. Коли ви виконуєте цю діяльність із повним шлунком, навантаженим білком, швидше з’являється втома, робота швидко вас виснажує, і це буде для вас більше болем, ніж радістю.
У лікарні та вдома
Чи є різниця між редукційною дієтою під час госпіталізації та редукційною дієтою вдома? Відповідь залежить від ставлення особистості та може відрізнятися. Однак люди часто виправдовують свою нездатність впоратися з проблемою схуднення в домашніх умовах. Коли вони дисципліновані і не недооцінюють вказівок та порад, отриманих під час госпіталізації до лікарняного закладу, де вже розпочато їх програму скорочення, вони повинні мати можливість це робити вдома. Всі знають, як почати, але вам також слід наполегливо. Модель, отримана в лікарні, повинна бути адаптована до побутових умов та можливостей. Все можна зробити, коли хочеш.
Той, хто заздалегідь каже, що це неможливо, зазнав невдачі перед собою.
Хто хоче схуднути, потрібна мотивація. Також йому знадобиться:
1. терпіння,
2. здатність застосовувати теоретичні знання на практиці,
3. розуміння та підтримка навколишнього середовища,
4. здатність насолоджуватися навіть невеликими успіхами.
Досвід адепта схуднення:
1. Пацієнт, який не зміг назавжди схуднути назавжди, схуд на 130 кг за 3 місяці на 14 кг. Він не був голодним, він просто їв здоровіше і поважав рекомендації, які допомогли йому позбутися зайвих кілограмів жиру.
2. Він подолав період застою, коли контроль ваги раз на тиждень не задовольняв його. Його метаболізм пристосований для зменшення споживання енергії їжею та частинами, які були змінені для зменшення маси тіла.
3. Він не зупинився на програмі скорочення, він продовжував слідувати принципам і завдяки позитивному ставленню жив, розраховуючи на те, що ситуація зміниться і результати прийдуть.
4. Він був наполегливим і завершив весь процес з відчуттям щастя і задоволення, що з його твердою волею він може закінчити до 100 кг.
5. У його випадку всі настанови були спрямовані на:
- правильний вибір їжі
- розмір порції
- регулярний прийом їжі
- розуміння того, що можна звикнути до всього - не просто переїдати, а й повноцінно харчуватися
- збільшення регулярних фізичних навантажень та дотримання питного режиму
У випадку з цим пацієнтом можна констатувати, що це не диво, лише раціональне, здорове харчування та зміна способу життя з більшими витратами енергії.
Чого ви досягнете за допомогою цієї моделі?
задоволення
підвищити впевненість у собі завдяки кращому зовнішньому вигляду
ви отримаєте визнання та захоплення оточення
ваше дихання покращиться, і вам стане легше на ногах
Як обдурити голод?
Навіть якщо людина дуже старається, іноді голод його не приємно дивує. Як йому протистояти?
1) Їжте повільніше, довше жуйте рот.
2) Синій колір, як кажуть, пригнічує апетит. Можливо, блакитна скатертина, блакитні паперові серветки або запалюють синю свічку, коли влаштовуєтесь у неділю. Синій сервіс такий же приємний, як білий. Якщо синій дійсно допомагає, чому б не спробувати? Аромат ванілі також пригнічує апетит.
3) Розмір пластини також має сенс. Добре, якщо розумна невелика порція заповнює простір на тарілці. Якщо ви не можете, долийте тарілку овочами. Повна тарілка позитивно впливає на мислення закусочної.
4) Не виконуйте жодної іншої діяльності під час їжі. Зосередьтесь виключно на їжі. Не їжте їжу під час роботи або перегляду телевізора.
5) Позбудьтеся раптового голоду між прийомами їжі, з’ївши шматочок салату, помідора, кольрабі або інших свіжих овочів. Це не збільшить рівень цукру в крові або споживання енергії.
6) Частіше пийте рідину. Напевно ви чули, що голод маскується як спрага.
7) Не приправляйте салати основною стравою цукром, і не потрібен підмінник, що замінює. Коли вам потрібно скуштувати страву, виберіть із підсолоджувачів стевію. Він має високу здатність підсолоджуватись, а його енергетична цінність дорівнює нулю.
Діабетик із зайвою вагою
Лікування діабету встановлюється не тільки для адекватної дієти, але і підтримуючого лікування інсуліном або протидіабетиками. Дієту слід скорегувати таким чином, щоб доза інсуліну забезпечувала глікемію в нормальному глікемічному діапазоні та уникала гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові).
Якщо ви плануєте схуднути, вживаючи менше їжі без контролю і уникаючи вуглеводних продуктів, лише тому, що вони безпосередньо беруть участь у рівні цукру в крові, ви спричините проблему, не коригуючи лікування. Ми регулюємо кількість вуглеводних одиниць у цілодобовому раціоні, щоб його вміст не був нижчим за 13 СДж. Ми ділимо їх за типом швидкодіючого інсуліну на порції їжі, щоб глікемія перед наступним основним прийомом їжі, а також між основними прийомами їжі знаходилася в нормальному глікемічному діапазоні.
Коригування дієти для схуднення допомогло багатьом діабетикам, і ви можете бути одним із них.
Діабетик лікується дієтою
Якщо ви діабетик, який лікується лише дієтою, вам слід змінити спосіб життя, а отже, і свій раціон харчування:
1) Їжте регулярно 5 разів на день.
2) Почніть зі сніданку, споживайте адекватну дієту через рівні проміжки часу і закінчуйте вечерею.
3) Між основними прийомами їжі (сніданок і обід, обід і вечеря) дотримуйтесь запасу в 5 годин.
4) З’їжте лише невелику порцію фруктів, білий йогурт або порцію овочів на десятий і сливовий бренді. Маракуйя також підходить для схуднення - екзотичний вид фруктів, 1 SJ відповідає 110 г. Він має темний колір і кислий смак.
5) Виключити з раціону жирну їжу та їжу з високим вмістом жиру.
6) Збільшуйте фізичні навантаження, роблячи вправи, ходьбу, прискорюйте ходьбу і поступово збільшуйте пройдену відстань.
7) Дотримуйтесь режиму пиття і починайте з двох склянок води на сніданок. Коли ви голодні вранці, додайте половину лимонного соку в одну склянку води. Не вживайте алкоголь, пиво, ароматизовані напої або напої з більшим вмістом натрію.
8) Змішайте мелену корицю у воді. На думку деяких фахівців, кориця сприяє розщепленню жиру в організмі.
9) Не вживайте цукор, мед і продукти з вищим глікемічним індексом (це продукти, які на короткий час наситять вас і швидше збільшать глікемію).
10) Щодня їжте сирі овочі.
Діабетик, який лікується інсуліном
Для діабетиків, які отримують інсулін, застосовуються ті самі принципи, що й для дієтичного лікування, тільки вони повинні мати більше інформації про розрахунок СЖ в їжі та дотримуватися часу споживання їжі відповідно до дії інсуліну. Він ділить дієту на 5 або 6 порцій їжі відповідно до рекомендацій лікаря.
Розбиття їжі протягом усього дня приблизно на 1300 ккал і 13 SJ
Випийте склянку води перед сніданком.
Сніданок за 3 саджа
Чай без цукру (0 SJ)
Чашка молока або білої кави без цукру (1 SJ)
Хлебовіна (2 СДж), т. j. 1 круасан Грехем або 40 г хліба - краще цільнозерновий (50 г)
Білкова їжа 50 г (0 SJ), наприклад 1 нежирний плавлений сир, 3 раунди нежирної шинки або скибочок, збитий сир
Овочі (0 SJ) - помідор або перець
Десяте за 1 SJ
Білий йогурт з низьким вмістом жиру (1 тигель)
або склянку молока (не повножирного)
або порція овочів (морква, буряковий або буряковий сік з морквою або жменька зеленого горошку)
або сік редьки по тонкій лінії з меню рецептів цього випуску (1 порція відповідає лише 1 SJ)
або порція фруктів у кількості, що відповідає 1 SJ
Для кожного виду фруктів ми поступово навчили вас визначати кількість, яка відповідає 1 СДж. Ми додаємо інформацію про те, що:
агрус і ревінь допомагають при запорах,
яблуко, нектарин і смородина допомагають у травленні,
мандарин підтримує продуктивність,
диня, вишня та нектарин допомагають при зневодненні,
Ананас підходить проти набряків і покращує травлення.
Увага! Пропустіть банани в програмах скорочення, оскільки це уповільнює обмін речовин, що небажано в цьому випадку.
Обід на 3 SJ
Нежирний суп з невеликою підтяжкою (0,5 - 1 SJ) - напр. овочевий, брокколі, кольрабі, цвітна капуста, пластівці, нежирний м’ясний бульйон ложкою, дріжджі.
Основна страва (0 - 0,5 SJ) - напр. порція нежирного м’яса (80 - 100 г м’яса до технологічної обробки/0 СДж). Риба, нежирна яловича або свиняча нога, курка чи курка без шкіри, кролик або нежирний баран, скибочки сої або тофу. Злегка загустіть сік з м’ясом з борошном, картоплею або пресованими овочами (0,5 SJ).
Гарнір (2 SJ) - 4 столові ложки вареної картоплі (130 г) або 4 ложки парового рису або натурального рису (90 г), або 4 столові ложки варених макаронних виробів (90 г) або вареників.
Велика порція овочевого салату (0 SJ) - капуста, салат, помідор, огірок. Заправте салати лимонним соком, оцтом і пом’якшіть краплею оливкової олії.
Оловрант на 2 Дж
порція фруктів (1 більше яблуко або 1 грейпфрут), або білий йогурт, і 25 г цільнозернового хліба, або 50 г рулету Грем із сиром і помідорами
або йогурт з клітковиною на 1,5 SJ і 1 невеликий мандарин (0,5 SJ)
або 1 порція освіжаючого фруктового напою (2 SJ), як зазначено в рецептах цього випуску
Вечеря за 3 SJ
Розраховуйте на SJ як на обід і вибирайте якісну їжу з низьким вмістом жиру для приготування їжі.
овочевий салат (300 г, приблизно 1 - 1,5 SJ), нарізаний некурений паровий тофу, залити йогуртовою заправкою (0,5 - 1 SJ), 1 невеликою вареною картоплею (1 SJ)
або порція сочевичного супу (2 SJ) з 25 г цільнозернового хліба (1 SJ) - рецепт його приготування можна знайти серед рецептів, а також рецепт приготування чергової низькоенергетичної їжі
або овочевий гуляш з артишоку, 1 порція відповідає 2 SJ, тому додайте кількість SJ до будь-якої їжі, яка відповідає 1 SJ
або приготувати фруктові та горіхові пластівці, як описано в рецепті; якщо на дозу інсуліну ви можете взяти лише 3 сірджани, то відповідно відрегулюйте порцію
2-а вечеря за 1 SJ
порція овочів (1 SJ): терта морква або салат з буряка або компотна миска кукурудзи з горохом
Технологічна підготовка страв проста. Найкраще варити, тушкувати і готувати на пару або на тефлоновій сковороді, де не потрібно додавати жир.
Якщо вам потрібно схуднути, не голодуйте, а їжте смачно, корисно та у відповідних дозах. Бажаю тобі радості успіху в схудненні.
Марія Штефакова
освітня медсестра, NEDÚ, н. о., ňubochňa