Цього тижня ми пропонуємо кілька простих ресурсів для схуднення в домашніх умовах. Ми вибрали 5 вправ з найбільшими витратами калорій для спалювання жиру.
Перш за все, ми продовжуємо наголошувати на важливості дотримання структурованої, поступової програми тренувань, яка контролюється професіоналом у галузі фізичної активності та спорту.
Як ми вже обговорювали в попередній статті, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (хійт) є найефективнішим способом схуднення.
І якщо ви хочете спалити жир експресним способом, у програмі «Навчання мені» ми хочемо допомогти вам із цим безкоштовним посібником. Завантажте його зараз!
Питання в тому, як я можу застосувати це у своєму будинку?
Ми пропонуємо сесію з 5 високоефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, ідеально, щоб ви адаптували їх до свого рівня.
Вправа No1: Burpees
Burpees - одна з найскладніших і найповніших вправ. Найскладніший варіант - спуститися на землю, зробити віджимання, піднятися і стрибнути. Видалення стрибка та/або гнучкості стрибка спрощується. Ще простіше це зробити, підводячи ноги ззаду по черзі, опускаючись і піднімаючись.
Вправа No2: Стрибки
Стрибки - дуже повна вправа. Важливо робити це в процесі руху і м’яко пом’якшувати падіння, навряд чи вам доводиться шуміти.
Вправа No3: Джек, що стрибає
Домкрати для стрибків - це класична вправа, яку потрібно робити вдома завдяки своїй простоті.
Вправа No4: Віджимання
Для початку упріться колінами в підлогу. Щоб ускладнити це, підніміть їх від землі або я можу навіть підняти одну ногу. Інший варіант - закрити хватку і приклеїти лікті до ребер при опусканні, щоб збільшити участь трицепса в плечі.
Вправа No5: стрибки з домкратів
Стрибки ножицями - це вибаглива, але також дуже повна вправа, в якій крім витрачання енергії вам доведеться підтримувати рівновагу.
Як поєднати ці вправи в домашнє тренувальне тренування з інтервалом схуднення?
Робочий час
Перерва
Сприйняття зусиль
Новачок
* На просунутому рівні параметри навчання більшою мірою залежать від мети.
Сприйняття зусиль є одним із способів легко оцінити інтенсивність роботи в інтервальних тренуваннях. Оскільки ви повинні постійно відчувати, скільки зусиль вам коштує від 0 до 10 у всьому світі, тобто, скільки вам коштує дихання і біль у м'язах в цілому.
Інший спосіб проведення інтервальних тренувань високої інтенсивності - це типовий Табата, який складається з 4-хвилинних тренувань, чергування 20 секунд вправ "встик" та 10 секунд відпочинку, загалом 8 серій. Ви можете поєднувати вправи, які ми бачили раніше під час цього виду тренувань.